近年來，隨著國家政策的開放，越來越多的家庭欣喜地迎來了新生命。

但是，孕育生命的最大功臣---媽媽們，卻是十分辛苦的；拋開產(chǎn)前的十月懷胎、分娩的劇痛，產(chǎn)后的腰痛更是一個可能持續(xù)數(shù)年的慢性問題。

今天，我們共同“撥云見日”，探究媽媽們腰痛的原因，看看媽媽們應該如何擺脫腰痛的困擾。

媽媽們的腰真的受罪

從懷上小寶寶的那一天起，女人的生活就迎來了翻天覆地的變化。

一系列的生理、心理上的變化，讓女性朋友們應接不暇，但是看著肚子一天天變大，喜悅總是會戰(zhàn)勝疲勞與辛苦；這時候，一位名為“腰痛”不速之客悄然襲來，給她們的生活增添了新的苦惱！

孕中、孕后女性常受到腰痛的困擾

據(jù)估計，大約有50%的孕婦以及產(chǎn)后女性會受到腰痛的侵擾（Carvalho et al，2017），而且在養(yǎng)育孩子的生活中，腰痛癥狀會頻繁的出現(xiàn)。

為什么腰痛總是找上媽媽們呢？

為何孕期、產(chǎn)后的女性容易出現(xiàn)腰痛？

根據(jù)科學研究與我的實踐案例經(jīng)驗，媽媽們?nèi)菀壮霈F(xiàn)腰痛的原因主要有以下幾點：

1.孕期內(nèi)的脊柱狀態(tài)

當女性懷孕、肚子逐漸變大時，身體前后側(cè)的張力會發(fā)生劇烈的變化，而孕婦為了適應這樣的變化并、繼續(xù)自己日常的生活活動，身體姿態(tài)（尤其是脊柱與骨盆的狀態(tài)）就會根據(jù)逐漸增加的腹腔負荷而改變（下圖）。

大肚子的媽媽們身體姿態(tài)會發(fā)生明顯改變

根據(jù)上圖的標注，大家應該不難發(fā)現(xiàn)，當肚子體積較大時，媽媽們軀干重心前移，導致骨盆前端被向下擠壓、后端向上翹起，形成了骨盆前傾的姿態(tài)。這樣的變化一般始于懷孕三個月之后，這與研究中許多孕婦出現(xiàn)腰痛的時間點高度重合（Carvalho et al，2017）。

左：骨盆中立；右：骨盆前傾

對比骨盆中立（上圖左）與骨盆前傾（上圖右）兩種姿態(tài)，我們能很明顯看出，隨著骨盆前傾，腰椎的曲度增加了，這時候腰椎脊骨后側(cè)端之間的壓力變大（如下圖，對椎間盤十分不友好），脊柱周邊肌群張力異常（尤其是豎脊肌長期縮短變得緊張僵硬），產(chǎn)生腰痛也就不奇怪了！

腰椎超伸時，脊骨之間后側(cè)的壓力變大

2.孕中、分娩時造成的腹腔、骨盆肌群損傷

除了脊柱狀態(tài)的變化以外，媽媽們的腹腔肌群與骨盆肌群也在孕產(chǎn)過程中飽經(jīng)滄桑。

隨著胎兒逐漸成長、變大，會把孕婦的腹腔撐開，導致腹直肌分離（下圖）。

腹直肌分離

“腹直肌分離”雖然表面上只是腹直肌被撐開了，其實它是整個腹腔肌群（包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外外斜肌等）張力變?nèi)醯?/strong>，直接削弱了我們的腹腔壓力，使得脊柱前側(cè)缺乏穩(wěn)定的支撐！

除此之外，媽媽們的骨盆底肌在長期懷孕以及分娩時受到嚴重創(chuàng)傷，導致其功能暫時缺失。骨盆底肌是整個軀干穩(wěn)定的重要基礎(chǔ)，在呼吸中與膈肌、腹橫肌等肌群協(xié)調(diào)配合工作，維持腹壓的穩(wěn)定（下圖）；

骨盆底肌與膈肌、腹橫肌在呼吸中協(xié)同工作

當骨盆底肌功能缺失，腹腔肌群也張力減弱，兩個災難性的問題同時存在于產(chǎn)后的媽媽身上，這就導致了媽媽們特別容易受腰痛困擾。

3.產(chǎn)后的日常生活行為、體態(tài)

除了產(chǎn)前的各種生理變化，產(chǎn)后媽媽們的活行動、體態(tài)也是腰痛頻發(fā)的原因之一。

很多媽媽要兼顧照顧寶寶和家庭瑣事

作為一個新晉奶爸，我清楚的知道抱寶寶有多累 --- 雖然寶寶們也就10多斤，平時我們做力量訓練都是幾十、上百公斤，但是長期抱娃，上肢真的酸的不行！

男人們尚且覺得抱娃很累，女人們又怎么可能輕松呢？為了彌補上肢力量的不足，大家抱娃的時候都會像下圖左側(cè)的媽媽一樣，把髖關(guān)節(jié)往前頂、身體向后傾，用“腰”的力承接寶寶的重量，身體呈骨盆后傾的狀態(tài)。

骨盆后傾的抱娃姿勢（左）

骨盆后傾會讓腰椎的生理曲度減少，脊骨前側(cè)壓力增加，將椎間盤向后擠壓；長期保持這樣的姿態(tài)，同樣會導致脊柱周圍肌群的張力異常（主要是腹直肌、臀部肌群長期縮短、緊張無力），也是腰痛產(chǎn)生的誘因！

腰椎曲度減少時，前側(cè)壓力增加

4.飲食、體重等因素

除了身體姿勢、肌肉張力的原因之外，飲食的選擇也與媽媽們的腰痛有千絲萬縷的聯(lián)系！

一方面，在懷孕期間，考慮到寶寶的發(fā)育與營養(yǎng)，很多媽媽不敢隨便吃自己喜歡的食物，忌口頗多，一旦”卸貨“，很多媽媽就克制不住自己安奈已久的食欲，開始吃各種富含糖類、反式脂肪的甜食、炸雞等等食物；

很多產(chǎn)后的媽媽食欲大開，尤其喜歡甜食、油炸食品等

另一方面，產(chǎn)后、坐月子期間，很多產(chǎn)婦會因為”下奶“之類的原因，被迫攝入許多高油脂、高熱量的食物（尤其是各種豬肉、魚肉、牛肉湯），由于烹飪方式（很多人是用花生油、玉米油等食用油先煎后煮）的影響，這些食物里有著大量的Ω-6脂肪酸。

豐富的月子飲食

上文中提到的富含高糖、反式脂肪的食物，以及富含Ω-6脂肪酸的食物，都容易加劇身體內(nèi)的炎癥反應，這其中就包括腰部的肌肉、關(guān)節(jié)炎癥。

此外，很多媽媽孕后體重大幅增加，產(chǎn)后沒能有效地管理體重，也會給腰椎增加額外的壓力，與產(chǎn)后的長期腰痛有很大關(guān)系（To et al, 2003）。

夸張對比，圖片非真人

所以，飲食方面，大家還是要遵從均衡膳食，并挑選天然、未加工的食物作為主要食材！

以上這些因素，都是增加媽媽們腰痛幾率的風險因子，而且是很多媽媽難以避免的生活現(xiàn)狀所致！

那么，從身體訓練的角度出發(fā)，媽媽們?yōu)榱私鉀Q自己的腰痛問題，可以做些什么呢？

腰痛的媽媽們應該如何訓練？

懷孕期間的媽媽，訓練需要非常謹慎、精準的把控，由于操作風險較高，這里不做介紹。

下面，我針對產(chǎn)后2個月以上的媽媽們，提供一份強化自身、消除腰痛的身體訓練方案；這套方案，從呼吸重建開始，全面強化媽媽們的脊柱、軀干穩(wěn)定能力，同時讓臀部延展、從而讓髖關(guān)節(jié)更好地工作！

下面我們來看看這個方案的安排：

動作1：仰臥90-90呼吸訓練

這個動作讓訓練者在仰臥的狀態(tài)下重建腹腔肌群的張力，簡單易操作，在家即可完成。

仰臥90-90呼吸訓練

• 屈膝仰臥，讓大腿與小腿呈九十度，同時大腿與軀干呈九十度尾椎骨微微貼地；
• 雙手持健身球，放在雙腿之間，手、膝給球以一定的壓力，激活軀干肌群；
• 下巴微收，鼻子吸氣3秒，充滿腹腔與骨盆；
• 吐氣4-6秒，同時將肚臍靠近腰椎，腹部兩側(cè)向中間聚攏，感受吐氣殆盡之后腹部的緊張；
• 重復1-2分鐘，每天執(zhí)行1-2次，激活膈肌、腹橫肌等肌群，有效減少腹直肌分離！

動作2：獵鳥狗

這個動作提升了軀干穩(wěn)定的難度，同時對上下肢的近端支撐有不錯的訓練效果。

獵鳥狗

• 雙手、雙膝著地支撐做四足支撐狀，脊柱維持中立，下巴微收，手用力推地；
• 鼻子吸氣將氣流導入腹腔，吐氣時建立腹部的張力，隨后抬起對側(cè)手腳，維持身體穩(wěn)定；
• 手腳抬起幅度不需太大，在維持脊柱穩(wěn)定的情況下（無偏轉(zhuǎn)、彎曲）維持4-5秒，隨后吸氣緩慢下放；
• 重復以上步驟，兩側(cè)交替執(zhí)行，每天執(zhí)行2組，每組6-10次。

動作3：下肢抬高反向平板支撐

這個動作刺激整個身體的后側(cè)鏈肌肉，對脊柱的穩(wěn)定以及臀部的激活都有不錯的效果！

下肢抬高反向平板支撐

• 首先雙腳放在一個凳子/臺階上，上半身平躺，隨后將臀部收緊、身體推離地面，整個身體維持在同一平面上；
• 維持身體穩(wěn)定，同時嘗試交替屈膝，靠單側(cè)支撐，強化我們的臀部、大腿后側(cè)、腰部肌群；
• 每天執(zhí)行2組，每組堅持30-60秒，并可逐漸延長時間。

動作4：蚌式開合

蚌式開合的訓練目標是強化臀部肌群（尤其是臀中?。?/strong>，輔助髖關(guān)節(jié)的運動功能，同時控制髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定！

蚌式開合

• 首先，身體側(cè)躺在墊子上，保持身體正直，側(cè)腹與地面有一定的空間，雙腿屈膝，膝蓋稍微靠近胸腔；
• 吸氣身體穩(wěn)定保持不動，吐氣時，維持骨盆的穩(wěn)定，膝蓋向外擴張，感受臀部外側(cè)的收縮與張力；
• 吸氣緩緩歸位，重復10-15次，動作緩慢有控制，每隔一天執(zhí)行2組！

動作5：站姿長桿屈髖訓練

這個動作，在脊柱穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，教會訓練者正確地伸展大腿后側(cè)肌群與臀部肌群，糾正“骨盆后傾”、并學會維持脊柱中立。

站姿屈髖訓練

• 雙腳與肩同寬，腳尖朝前站立，重心放在足中稍微靠前的位置；
• 拿一根長桿，沿脊柱放置，緊后腦勺、上背部中央以及臀部中央，動作全程維持三點與長桿地接觸；
• 吸氣屈髖，雙腳踩實地面，軀干逐漸前傾靠近大腿，感受臀部、大腿后側(cè)被拉長；
• 吐氣時腳底蹬地，收短大腿后側(cè)與臀部肌群，將身體推回原位；
• 重復8-10次為一組，每天執(zhí)行2-3組！

當動作熟練之后，可以嘗試將長桿移除，將手放在臀部，大拇指放在臀部上端（下圖），食指放在臀部下端，在屈髖的時候感受臀部拉長、手指之間的距離增加，這樣更能教育臀部做有效的伸展與收縮。

站姿屈髖訓練-手放在臀部

這一套訓練方案執(zhí)行2-4周，相信你的腰痛癥狀會得到顯著的改善！

寫在最后

都說女子“為母則剛”，但是再如何剛強，也要注意身體的維護，否則自己無法以100%的狀態(tài)面對生活的挑戰(zhàn)。

希望媽媽們學會正確的身體訓練方法，為自己的身體做好保養(yǎng)！