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俯臥撐可以說是健身鍛煉中最基礎的動作之一。在動作過程中，胸肌、肱三頭肌、核心區(qū)肌肉等多個肌群均有參與，這要比專注單塊肌肉的啞鈴項目稍微復雜一些，初學者經常不自覺地把動作調整成“最輕松”的方式，采用更利于強壯肌肉發(fā)力的姿勢來減少弱小肌肉參與，這樣當然會影響鍛煉效果，所以教練在入門時總會反復強調保持動作標準的重要性。

但是當小有所成的鍛煉者需要專門鍛煉某些肌肉時，有些動作“標準”就不再是金科鐵律，對它們做出一些細節(jié)改動能夠更好地適應鍛煉者的個人需求。

俯臥撐動作分析

簡單地分析俯臥撐動作，它的過程可以大致描述為：在軀干與下肢保持筆直的狀態(tài)下，上肢反復完成肘關節(jié)的屈伸與肩關節(jié)的外展、內收動作。因為肩的外展、肘的屈曲動作由重力驅動，所以肩、肘的運動主要鍛煉了肱骨內收肌和前臂伸肌，也就是說，整個俯臥撐動作的主要目標肌肉是胸?。鐑仁眨㈦湃^?。ㄉ熘猓┖拖轮|干的穩(wěn)定?。ㄏ轮?、軀干保持筆直）。

俯臥撐細節(jié)引起的目標肌肉改變

標準俯臥撐的各種“標準”其實就是固定了這些目標肌肉在動作中的參與比重，所以改變“標準”可以對不同肌肉鍛煉程度做出加減。許多變種俯臥撐就是通過調整前后支點、兩手距離等方式來影響力矩大小，進而對動作過程中胸肌與肱三頭肌的鍛煉做出加減。另外，還可以通過附加動作來達成對前鋸肌的鍛煉。

1、增添末端動作

在俯臥撐動作末端，肘關節(jié)完全伸直后，繼續(xù)發(fā)力讓胸廓更加遠離地面，雖然這一末端運動的距離不會很長，但能對前鋸肌進行有效鍛煉，這就是所謂的“俯臥撐plus (push-up plus)”動作。

前鋸肌在胸廓位置固定時可以把肩胛骨向前拉動，而反過來，俯臥撐動作中，肩胛骨位置依靠手臂固定時，它則能起到將胸廓軀干向后拉的作用，所以能在這個動作中得到鍛煉。

鍛煉前鋸肌有諸多好處，它不僅可以牽拉肩胛骨前突，還可以使肩胛下角上旋，這都對于配合肱骨外展非常有用，有效提高了肩關節(jié)活動范圍。此外，在深吸氣時，前鋸肌也可以起到輔助作用，這對劇烈運動時保持良好呼吸能夠有所幫助。

2、改變雙手距離

縮短兩手之間的距離可以通過改變關節(jié)反作用力方向、肩肘關節(jié)運動比例以及肌肉力矩，讓肱三頭肌在動作中起到更大作用，胸肌起到更小作用。所以，如果雙手距離小于肩寬，那就會更多地鍛煉到肱三頭肌，這就是“鉆石俯臥撐”的原理。做鉆石俯臥撐時，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。

相對的，增大兩手之間的距離，則會更多的鍛煉到胸肌肌群，例如“寬距離俯臥撐”。它的動作要領和標準俯臥撐一樣，只不過雙手之間的距離要比肩寬。

3、調整前后支點

最后，再來說一下做標準俯臥撐比較困難的初學者應該怎樣調整姿勢。

有兩種常用的方法可以降低俯臥撐的難度，一種是膝蓋俯臥撐、一種是雙手撐在較高的平臺上做高位俯臥撐。身體的重力是俯臥撐動作中的阻力，這兩種方法都縮短了重心到下肢支點的水平距離，由此縮短了重力力矩、達到了省力的效果。但是膝蓋俯臥撐還減少了腿部穩(wěn)定肌、核心區(qū)肌肉的發(fā)力，所以用后一種打基礎更有助于增強核心區(qū)力量。

要想達到好的健身效果，勤加練習之余少不了多多思考，如果能掌握標準對應的目的，那結合自身所需適當調整自然沒有什么不可以的，但若基礎尚有欠缺，那么遵照標準可能更加省時省力。

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