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提到常見的體力battle項(xiàng)目，“能做多少個俯臥撐”和“能做多久的平板支撐”常年搶占熱榜前兩位。

但是對很多人來說，雖然能做平板支撐，但卻連一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐都撐不起來。

為什么同樣都是基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練動作，俯臥撐的門檻好像就更高一步？

01
俯臥撐為什么難撐？

從訓(xùn)練類型來說，俯臥撐算是比較典型的閉鏈動作。

閉鏈動作就是我們的肢體遠(yuǎn)端固定，近端活動的運(yùn)動。

更具體一點(diǎn)兒說，就是咱們手掌或腳掌是固定的，身體其他部分都處于活動中的狀態(tài)。可想而知，身體想要完成這樣的動作，需要動用更多的肌肉和關(guān)節(jié)才行。

我們在做俯臥撐的時候，會用到胸、肱三頭肌、肩、背，還有腹、臀和腿這些核心肌群。

也就是說，俯臥撐看似簡單，但它的真實(shí)身份其實(shí)是一個全身穩(wěn)定性訓(xùn)練動作，是一個從頭到腳都可以練到的黃金動作。

我們可以把它看作是“會活動的平板支撐”，能做標(biāo)準(zhǔn)了，對上肢力量和核心肌群的要求可都是很高的。

02
俯臥撐一定要做標(biāo)準(zhǔn)才能開始嗎？

剛開始運(yùn)動時，教練一般會強(qiáng)調(diào)一定要把動作做標(biāo)準(zhǔn)，要注意動作的質(zhì)量，而不是追求數(shù)量。

這是因?yàn)?，初學(xué)者很難做到“念動一致”，有時候會不自覺地用原本就很發(fā)達(dá)的肌肉，去代替不發(fā)達(dá)的肌肉發(fā)力，這就很難起到鍛煉目標(biāo)肌肉的目的。

那當(dāng)我們訓(xùn)練一段時間以后，就會發(fā)現(xiàn)，對訓(xùn)練動作做出一些細(xì)節(jié)上的小改變，反而能更好地達(dá)到鍛煉某些特定的肌肉的需求。

如果現(xiàn)在一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐都做不了，還能練習(xí)這個動作么？

我們先看看，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要怎么做？

01 起始準(zhǔn)備姿勢是標(biāo)準(zhǔn)的直臂平板支撐。

02 慢慢屈肘，把身體放低，保持核心、臀部收緊，頭、肩、腰、腳踝在同一直線上。

03 身體下降到大臂與地面基本平行的位置，然后發(fā)力，把自己推回起始的直臂平板支撐姿勢。

↑ 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

我們先來分析一下，完成這樣一個動作，我們的身體需要付出哪些努力？

首先是軀干和下肢要一直保持筆直的狀態(tài)。

然后上肢需要在重力驅(qū)動下，反復(fù)完成肘關(guān)節(jié)的屈伸、肩關(guān)節(jié)的外展和內(nèi)收動作。

也就是說，完整的俯臥撐動作鍛煉的主要目標(biāo)肌肉是胸肌、肱三頭肌和下肢軀干的穩(wěn)定肌，而標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐就是固定了這些目標(biāo)肌肉在動作中的參與比重。

那如果我們調(diào)整目標(biāo)肌肉的參與比重，就可以改變這個動作的難度啦。

降低俯臥撐難度的常見方法有兩種，第一種是調(diào)整上肢支點(diǎn)，把雙手撐在較高的平臺上，做高位俯臥撐。

第二種是調(diào)整下肢支點(diǎn)，用腹部或者膝蓋代替雙腳支撐地面，做腹支撐俯臥撐或者膝支撐俯臥撐。

俯臥撐動作的阻力其實(shí)是我們身體的重力，所以這兩種做法都可以縮短身體重心到下肢支點(diǎn)的距離，縮短重力力矩就會達(dá)到省力的效果。

如果我們剛開始練習(xí)俯臥撐，建議大家選擇調(diào)整下肢支點(diǎn)的俯臥撐，這樣可以減少腿部穩(wěn)定肌、核心區(qū)肌肉的發(fā)力，完成動作對核心區(qū)力量要求就不會很高。

↑ 膝支撐俯臥撐

03
怎么用俯臥撐鍛煉更多肌肉？

俯臥撐的進(jìn)階玩法，是通過調(diào)整前后支點(diǎn)或者雙手距離等方法，改變力矩大小，可以對胸肌和肱三頭肌的鍛煉程度做加減。

增加一些附加動作，還可以額外鍛煉到前鋸肌。

進(jìn)階第一類：改變雙手的距離

縮短雙手之間的距離，就是通過改變關(guān)節(jié)反作用力的方向、肩肘關(guān)節(jié)運(yùn)動的比例及肌肉力矩，讓肱三頭肌在動作中發(fā)揮的作用更大，讓胸肌發(fā)揮的作用減小。

我們雙手距離小于肩寬，就會更多地鍛煉到肱三頭肌，像是對大多數(shù)人來說地獄難度的“鉆石俯臥撐”。

做這個動作時，我們的雙手要靠近在一起，雙手的手拇指和食指挨在一起，擺成一個鉆石的形狀。

↑ 鉆石俯臥撐

如果我們增大雙手之間的距離，就會更多地鍛煉到胸肌，像是“寬距俯臥撐”，雙手之間的距離要比肩寬。

↑ 寬距（膝支撐）俯臥撐

進(jìn)階第二類：增加末端的動作

這類動作的特點(diǎn)是，在俯臥撐動作的末端，也就是肘關(guān)節(jié)在完全伸直以后，還要繼續(xù)發(fā)力，讓胸腔推離地面更遠(yuǎn)。

就這段小小的距離，就足夠鍛煉到前鋸肌了，這就是Push-up Plus動作。

鍛煉前鋸肌能提高我們肩關(guān)節(jié)的活動范圍，還能讓我們在劇烈運(yùn)動時，保持良好的呼吸節(jié)奏。

如果完成Push-up Plus對你來說難度較高，也可以選擇“肩胛推”動作。

比如在做“俯臥肩胛推”時，肩胛骨的位置是依靠手臂固定的，所以在撐起軀干時，可以起到將胸腔向后拉的作用，前鋸肌同樣能得到鍛煉啦。

↑ 俯臥肩胛推

這里特別要提醒“萌新”們，做俯臥撐時，我們的脖子和頸椎在動作過程中是不會產(chǎn)生酸痛的，同樣肩膀也不會過度疼痛。

動作過程中，我們的腹部和臀部一定要全程保持收緊，手肘和身體的夾角控制在75度以內(nèi)，是相對安全的姿勢哦。

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我們以最簡單的腹支撐俯臥撐為例：

↑ 腹支撐俯臥撐

頭、肩、腰在同一條直線上，找到核心收緊的感覺。

↑ 腹支撐臂屈伸

學(xué)會手臂發(fā)力，肘關(guān)節(jié)在支撐時不要鎖死。

↑ 腹支撐窄距

手臂與身體的夾角更小，手臂發(fā)力更多。

↑ 腹支撐肩胛推

Push-up Plus退階版，訓(xùn)練前鋸肌，能讓肩關(guān)節(jié)活動范圍更大。

↑ 腹支撐寬距

手臂與身體的夾角變大，胸肌發(fā)力更多。

↑ 慢速腹支撐俯臥撐

勻速起落，控制發(fā)力。

↑ 鉆石腹支撐

雙手距離小于肩寬，更多鍛煉肱三頭肌。

↑ 腹支撐交叉

比鉆石俯臥撐難度更大。

↑ 彈力帶腹支撐俯臥撐

在自重基礎(chǔ)上，再加上彈力帶的重量。

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另外，計(jì)劃里不僅有俯臥撐的教學(xué)內(nèi)容，還加入了體能、核心、肩背、上肢和下肢的訓(xùn)練，幫你全面打造完美身材。

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01 俯臥撐為什么難撐？

02 俯臥撐一定要做標(biāo)準(zhǔn)才能開始嗎？

03 怎么用俯臥撐鍛煉更多肌肉？

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俯臥撐為什么難撐？

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俯臥撐一定要做標(biāo)準(zhǔn)才能開始嗎？

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怎么用俯臥撐鍛煉更多肌肉？