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一般人只要有毅力都能在減肥上獲取或大或小的成功，但小肚子卻很頑固不見消退，更別提看到腹肌了。 

在健身房、游泳池、球場(chǎng)，俊宇都被人問及如何減肥，尤其想減去腹部肌肉。根據(jù)我向他們介紹獲取的成功經(jīng)驗(yàn)在此總結(jié)，也許對(duì)更多人有用?？∮畹目偨Y(jié)經(jīng)驗(yàn)總共分三個(gè)階段，本文先介紹第一階段。

減腹第一階段前提：

第一階段主要針對(duì)全身減肥已有成效，但小肚腩依然頑固不為所動(dòng)的朋友。 

如果你還處于全身都很肥的情形，那么大量的有氧運(yùn)動(dòng)是你的首選，單車、跑步都不錯(cuò)，但要注意膝蓋。其實(shí)在室外快走、游泳相對(duì)來說對(duì)膝蓋更安全，只是要注意有足夠運(yùn)動(dòng)量而且要不斷突破自己所謂的運(yùn)動(dòng)量上的極限。

第一階段練習(xí)動(dòng)作和安排：

為你選擇最容易的三種卷腹動(dòng)作，進(jìn)行各100次的三大組練習(xí)，在家就可完成。

1.仰臥卷腹：（針對(duì)上腹）

   運(yùn)動(dòng)量：100次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右

不要選擇類似的仰臥起坐，容易傷及背部脊柱，而且不容易堅(jiān)持；選擇平躺地面上的卷腹，穩(wěn)定可靠，而不要選擇斜板上來做卷腹，運(yùn)動(dòng)量比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要！ 

2.側(cè)卷腹：（針對(duì)側(cè)腹）

 運(yùn)動(dòng)量：左右側(cè)各100次！分4組，組間不休息、左右輪換

3.仰臥抬腿卷腹：（針對(duì)下腹）

   運(yùn)動(dòng)量：100次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右

抬腿時(shí)，腿部并攏，可以不用圖示那樣筆直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，強(qiáng)度小一些

注意事項(xiàng)：

1.除了仰臥卷腹強(qiáng)度稍微大一些，后兩種方法鍛煉強(qiáng)度小，因此你必須按順序完成三大組練習(xí)，大組之間可以休息稍微長(zhǎng)的時(shí)間，但不要超過3分鐘。 

2.對(duì)于每種動(dòng)作的100次，分組數(shù)僅供參考，控制組間休息時(shí)間不要超過規(guī)定時(shí)間，而且組間休息仍然保持平躺，以便短時(shí)間休息繼續(xù)下一組，直到完成100次。 

3.對(duì)于很多剛開始訓(xùn)練的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是個(gè)比較痛苦的過程。因此這階段開始并不要求動(dòng)作質(zhì)量如何標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)量是第一位的，即每天完成卷腹的總數(shù)是硬指標(biāo)，而質(zhì)量可逐漸提高，否則一開始強(qiáng)調(diào)質(zhì)量很多人又堅(jiān)持不下來。

4.以上訓(xùn)練只是針對(duì)腰腹，如果體內(nèi)整體脂肪偏多，你所做的有氧運(yùn)動(dòng)不僅僅局限于以上，而還應(yīng)該安排跑步、游泳等其他有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，本部分鍛煉是額外針對(duì)腰腹的鍛煉！

訓(xùn)練周期：

1.以上訓(xùn)練量最好每天都做，一周5天是起碼的及格線，如果你每天都做那更好。不妨看電視同時(shí)在地板上鋪個(gè)瑜伽墊，抽出30min足以。 

2.這一階段如果按量堅(jiān)持鍛煉，一般2-3個(gè)月（因人而異）就能達(dá)到理想效果：堅(jiān)持一個(gè)月，一般就會(huì)著有成效；兩個(gè)月后應(yīng)該會(huì)有意想不到的效果；3個(gè)月后應(yīng)該就能有平坦的小腹。

如果到了2個(gè)月效果還不夠理想，強(qiáng)烈建議以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作遞加到150次。

如果順利完成這一階段，一般都能減去腹部多余的贅肉，如果不是應(yīng)該反思每天訓(xùn)練量、每周訓(xùn)練次數(shù)是否真的達(dá)標(biāo)。

當(dāng)你順利通過這一階段，而想進(jìn)一步擁有腹肌的形狀，那么可以進(jìn)一步嘗試下一階段訓(xùn)練，一般對(duì)于女士來說，并不想分塊的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此維持這一階段的訓(xùn)練即可，可相對(duì)減少鍛煉頻次。