人的一生約有 1/3 時(shí)間在睡眠中度過(guò)，優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)人體養(yǎng)精蓄銳、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老等方面都有積極作用，對(duì)老年人更是如此！
我們對(duì)老年人的睡眠有三個(gè)深刻的印象，一是睡得少；二是早睡早起，而且起的特別早，三是白天更容易犯瞌睡。其實(shí)老人隨著年齡的增加，睡眠會(huì)適當(dāng)?shù)臏p少和發(fā)生一些變化，晚上睡得少了，那么睡眠的質(zhì)量就顯得更加重要了。
老人的睡眠質(zhì)量通常跟三個(gè)因素有關(guān)：
一、生理因素：老年人生理變化造成睡眠輕，夜里醒的次數(shù)多，另外老人對(duì)環(huán)境因素也更敏感，比如很容易就被外界的聲音等因素吵醒。
上圖顯示了年輕人和老年人的睡眠差異。上面是年輕人，下面是老年人，橫坐標(biāo)代表了開始睡覺(jué)后的時(shí)間?？梢钥吹嚼夏耆说纳顚铀撸∟3，藍(lán)色部分）明顯縮短，醒的次數(shù)（wake，橙色部分）明顯增加。
二、病理因素：大多數(shù)老年人，多多少少受各種疾病困擾，這些疾病對(duì)睡眠的影響也很大。比如氣喘、慢性疼痛、皮膚瘙癢、心血管疾病、老年癡呆癥、帕金森等。
三、心理因素：老年人更容易因?yàn)榫o張、焦慮、憂郁、激動(dòng)等情緒因素，造成腦子里想的事情總擺脫不掉，以致于上床許久輾轉(zhuǎn)反側(cè)，想睡卻就是睡不著?；蛘邉倓偹?，又容易驚醒，醒后再難以入睡。
四、除了生理、心理和病理因素以外，老年人的睡眠質(zhì)量跟居家的睡眠環(huán)境有很大的關(guān)系，我們今天就重點(diǎn)介紹老人的居住環(huán)境對(duì)睡眠的重要性，以及如何提高老人的睡眠質(zhì)量和睡眠安全。
1、老人房的位置對(duì)睡眠的影響
老人通常起夜較多，老人房選擇離衛(wèi)生間更近為佳。在老人房間到衛(wèi)生間的通道上一定是要能無(wú)障礙的行走，對(duì)于老人的日常如廁更加方便。如果老人房離衛(wèi)生間較遠(yuǎn)，老人夜里如廁行走的路程較遠(yuǎn)，不但增加老人的行走時(shí)間，影響老人的睡眠狀態(tài)，同時(shí)也存在一定的安全隱患。
2、窗戶隔音效果對(duì)睡眠的影響
老人年齡大，睡眠本身就變的比較淺，在淺睡眠的狀態(tài)下，很容易被噪音驚醒，所以在老人的睡眠環(huán)境下，避免噪音的打擾尤其重要，而噪音的產(chǎn)生主要跟窗戶的隔音和密封性直接相關(guān)。所以在老人的居家環(huán)境中，窗戶隔音是一個(gè)非常重要的因素。根據(jù)房子的周邊環(huán)境，選擇更匹配的窗戶，以減少噪音對(duì)老人睡眠的影響，提高睡眠質(zhì)量。
（1）如果房子在鬧市區(qū)附近，如：小學(xué)、菜市場(chǎng)、馬路邊、高架橋，最好選擇斷橋鋁材質(zhì)+三層中空玻璃+開窗的配置方式，以保證有效的隔音、隔熱效果。但是這種結(jié)構(gòu)窗非常厚重、對(duì)五金件的要求也高，所以要選好的品牌和配置，單扇開窗面積也不宜太大。
（2）如果房子周邊環(huán)境相對(duì)安靜，則可以選擇雙層中空玻璃，打開方式盡量還是選擇開窗，以確保比平移窗更好的隔音效果。
3、窗簾對(duì)睡眠的影響
除了噪音對(duì)老人的睡眠有直接影響以外，光線對(duì)老人的睡眠也至關(guān)重要，而房間的光線強(qiáng)弱主要是由窗簾決定的。對(duì)于老年的居家環(huán)境，一定要選擇合適的窗簾。
（1）窗簾的遮光度
a、一級(jí)遮光（通俗叫全遮光，85%~99%）
這種窗簾拉上以后，房間里基本上沒(méi)有任何光線。對(duì)于老人來(lái)說(shuō)不建議用這種，房間里會(huì)一直處于黑暗的狀態(tài)，既影響老人身體對(duì)光線的調(diào)節(jié)作用。同時(shí)房間太暗，對(duì)老人也不安全，容易發(fā)生磕碰等。
b、二級(jí)遮光（60%~85%）
c、三級(jí)遮光（低于50%）
窗簾的透光性應(yīng)采用中度的透光性（60-85%）較為適宜，讓房間能隨著自然光線的變化，對(duì)老人的睡眠有一定的調(diào)節(jié)作用。既不多睡，也不少睡。當(dāng)然如果老人有自己的喜好和習(xí)慣，那還是要尊重的。
（2）窗簾的色彩和材質(zhì)
盡量選擇暖色、素色等中性色系，材質(zhì)盡量選擇棉麻質(zhì)感的材質(zhì)，暖色系讓人更溫暖（特別是冬天）更舒適，素色系從視覺(jué)上讓人更安靜，情緒更緩和。而棉麻材質(zhì)更貼近自然。從這幾方面選擇窗簾對(duì)老人的睡眠會(huì)更有幫助。
材質(zhì)色系：
材質(zhì)質(zhì)感：
（3）功能性窗簾
條件允許，可以選擇電動(dòng)的窗簾。通過(guò)遙控或者手機(jī)都能輕松打開和關(guān)閉。老人躺在床上就可以根據(jù)室內(nèi)的光線調(diào)節(jié)窗簾的關(guān)閉程度，以便選擇更適合自己睡眠的光線。同時(shí)，對(duì)于一些體力較弱的老人，電動(dòng)窗簾讓老人基本不用費(fèi)力，就可以關(guān)合窗簾，更加輕松更加方便，也更加安全。
電動(dòng)遙控窗簾（可連接APP，手機(jī)控制）。不要覺(jué)得老年人不會(huì)也不想使用，現(xiàn)在的老人對(duì)這類智能產(chǎn)品，也是感興趣的。
電動(dòng)窗簾雖然很不錯(cuò)，跟傳統(tǒng)窗簾比起來(lái)價(jià)格也只貴沒(méi)多少，不過(guò)這可需要在裝修前就進(jìn)行電路布線，否則就會(huì)影響安裝電機(jī)了。
對(duì)于沒(méi)有重新裝修打算的老人房，要改造成電動(dòng)窗簾，恐怕就要走明管線路了。不過(guò)如果可以有機(jī)會(huì)幫助老人改善一下的話，的確對(duì)長(zhǎng)輩會(huì)是一個(gè)大驚喜呢。假如沒(méi)有留下插座，那就采用鋰電池電動(dòng)窗簾，略貴一些。
4、老人使用的開宜選擇大按鍵翹板，按起來(lái)方便。帶有熒光或LED晚上更容易看的見(jiàn)。
開關(guān)盡量選擇雙控，老人在不同的空間都可以開關(guān)照明，大大的減少因開燈關(guān)燈帶來(lái)的不便和麻煩，此處特別強(qiáng)調(diào)的是臥室內(nèi)，盡量在進(jìn)門和床頭位置設(shè)置雙控，避免睡覺(jué)時(shí)還要特意跑到門口去關(guān)燈的情況。
5、舒適的床墊
床墊的舒適度對(duì)老人的睡眠是有直接影響的，老人年齡大了，會(huì)容易出現(xiàn)出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥，所以床墊的選擇非常關(guān)鍵。
床墊太硬，人體的臀部、肩部等骨突位置壓力增大，腰部懸空，缺乏支撐，不利于肌肉放松，也不利于脊柱保持自然狀態(tài)。身體和床之間存在沒(méi)有接觸的空隙，身體的壓力會(huì)集中在與床墊接觸的部分——通俗講就是“硌的肉疼”，這種不適會(huì)對(duì)睡眠有較大影響，增加夜間翻身的次數(shù)，早上起來(lái)更是腰酸背痛。
床墊太軟，支撐性不足，老人的體重壓迫會(huì)使床形成中間低、周圍高的情況，進(jìn)而影響腰椎正常的生理屈度，造成腰部肌肉、韌帶的收縮、緊張及痙攣，加重癥狀。這也是為什么很多老人睡軟床墊，早上起來(lái)會(huì)腰酸背痛。
根據(jù)老年人的睡眠習(xí)慣和生理特點(diǎn)，相對(duì)來(lái)說(shuō)硬一點(diǎn)的會(huì)比軟一點(diǎn)的從體感上會(huì)更舒適一些，也是為什么很多老人寧愿睡硬床也不愿睡軟床的原因。不過(guò)，床墊的軟硬程度是因人而異，并不是所有的老人睡感都是一樣的，所以不能籠統(tǒng)的選擇偏硬或者偏軟。除了軟硬這個(gè)衡量指標(biāo)，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，更重要的是應(yīng)該選擇貼合度更好的床墊，而非簡(jiǎn)單只從軟硬度角度來(lái)看。
那貼合度又是如何進(jìn)行區(qū)分呢，下面是床墊行業(yè)通用的貼合度指標(biāo)，可以作為參考：
對(duì)于老年群體來(lái)說(shuō)，應(yīng)該選擇相對(duì)偏硬，且貼合度在60%-80%之間的床墊。這樣的床墊老人不管是從舒適度還是從對(duì)老人的健康角度來(lái)說(shuō)都是非常有好處的。
另外，從安全性考慮，老人床墊應(yīng)選擇邊緣相對(duì)較硬不容易塌陷的床墊，老人平時(shí)坐在床邊時(shí)不容易滑下去，造成不必要的摔倒危險(xiǎn)。（這一點(diǎn)是很容易被忽視，但卻極易對(duì)老人造成傷害的地方）
總體來(lái)說(shuō)，選擇老人的床墊，應(yīng)該從軟硬度、貼合度以及安全性三個(gè)方面綜合考慮。
6、舒適的枕頭
枕頭和床墊一樣，是老人睡眠體統(tǒng)中最直接的物品，非常重要。枕頭的軟硬度、高度、填充物等都會(huì)對(duì)老人的睡眠有直接的影響。
（1）枕頭的高度：專家認(rèn)為過(guò)高的枕頭會(huì)損害脊梁，低枕更有助于老人睡眠，以前民間流傳“高枕無(wú)憂”的說(shuō)話完全是錯(cuò)誤的。枕頭的最佳高度應(yīng)該是比平躺時(shí)略高一些即可。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，高度為9厘米的枕頭為宜。太高的話，容易導(dǎo)致失眠做夢(mèng)，也會(huì)對(duì)老人的呼吸造成一定的影響，很多老人睡覺(jué)容易打呼嚕也多是因?yàn)檎眍^太高引起的。太矮的話，也會(huì)使得頸椎得不到很好的放松與休息，壓抑，血液流通不順暢。
（2）枕頭的軟硬度：太軟的枕頭對(duì)頭皮壓迫面積大，不利于血液循環(huán)，對(duì)人的頭顱和頸椎也沒(méi)有很好的支撐力。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，過(guò)于松軟的枕頭會(huì)阻礙頭部轉(zhuǎn)動(dòng)，容易使他們?cè)诜磉^(guò)程中不慎將臉埋在枕頭中，從而影響呼吸，甚至造成窒息。另外，過(guò)于松軟的枕頭也容易造成“落枕”。老人的脊柱多有退行性改變，因此更應(yīng)該重視預(yù)防脊柱病的發(fā)生。此外，合適的枕頭能對(duì)頭部起到一定的塑形作用。因此，在挑選枕頭時(shí)，最好選擇稍有一點(diǎn)硬度的枕頭，這樣，隨著頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)而隨時(shí)流動(dòng)塑形，起到均勻承托的作用，既保證了呼吸的通暢，又使頭頸部肌肉得到放松。
（3）枕頭的填充物
蕎麥皮的枕頭就比較適合老年人。此外，蠶砂、茶葉、大米都屬于這類可塑形、透氣性好的枕芯。對(duì)于有頸椎病的患者，如果可以用這些材質(zhì)做的枕頭，會(huì)更加有利治療。
（4）枕頭的尺寸大小:枕頭的長(zhǎng)度正常情況下最好比肩膀要寬一些。不要睡太小的枕頭，因?yàn)楫?dāng)你一翻身，枕頭就無(wú)法支撐頸部，另外過(guò)小的枕頭還會(huì)影響睡眠時(shí)的安全感。有的人喜歡用那種不規(guī)則的枕頭，雖然很有個(gè)性，但是要考慮是不是有損睡眠質(zhì)量。
（5）枕頭的結(jié)構(gòu)：推薦凹槽設(shè)計(jì)，中間比周圍要低，除可以適度的支撐頭部外，還可以溫和的支撐頸部。左右兩側(cè)較厚，可以自動(dòng)的適應(yīng)睡眠中側(cè)翻身時(shí)人體的側(cè)睡高度。一個(gè)理想的枕頭，最基本的要使枕頭能夠緊密適合頸椎的生理曲度，使工作學(xué)習(xí)生活一天的人們，在睡眠之中解除頸椎肌肉、韌帶的疲勞。頭的形狀，以中間低、前端高的外形適合頸椎生理曲度。這種枕頭可利用前方凸出部位來(lái)維持頸椎的生理曲度。傳統(tǒng)枕頭頸椎懸空，容易變形。
7、室內(nèi)燈光
老年人年紀(jì)大了，對(duì)燈光的要求也變得更高，有些老人家還有青光眼、白內(nèi)障等眼部疾病，合適的燈光照明就顯得更加重要了。
a、燈光亮度：隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的眼部各方面調(diào)節(jié)能力都減弱了，太強(qiáng)太亮的燈會(huì)刺激到視網(wǎng)膜，容易流淚甚至眼球疲勞受損。但是太暗太弱的燈，老人家可能會(huì)看不清，所以老人房的燈光最好是保證柔和又有著足夠的亮度。
b、色溫。中老年人的房間采用暖色系的燈光會(huì)比較合適，暖光會(huì)讓老人家感覺(jué)到更為的舒適和溫暖。并且千萬(wàn)不要用偏藍(lán)光的燈，藍(lán)光容易造成黃斑病變，甚至導(dǎo)致失明，老年人則會(huì)更容易受到藍(lán)光帶來(lái)的傷害。
c、小夜燈：因?yàn)槟挲g的原因，很多老人的睡眠都比較淺，而很多老人又有起夜的習(xí)慣，如果每次起夜都開著大燈，很容易讓老人的睡意全無(wú)。如果模黑起夜去衛(wèi)生間，老人很容易會(huì)發(fā)生磕碰和摔倒的危險(xiǎn)。在臥室和衛(wèi)生間的走道上安裝感應(yīng)的小夜燈非常實(shí)用，既能有一定的光線能照明，又不會(huì)太亮影響老人的再次入睡。
8、床邊起身扶手
床邊扶手對(duì)老人的睡眠雖然沒(méi)有最直接的影響，但是老人在起夜的過(guò)程中，因?yàn)轭l繁的起夜會(huì)導(dǎo)致存在一定的安全性，床邊扶手，讓老人在坐下、起身的時(shí)候有一個(gè)抓手，會(huì)更加輕松，同時(shí)也更安全。
9、室內(nèi)溫度和濕度
室內(nèi)的溫度對(duì)老人的睡眠也有很大的影響，溫度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)老人的睡眠有較大影響，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，夜間氣溫的升高會(huì)增加自我感知的睡眠不足的次數(shù)，高溫會(huì)給睡眠帶來(lái)多方面的影響，導(dǎo)致：
· 睡眠時(shí)間更短
· 淺睡
· 睡眠時(shí)不安穩(wěn)
· 難以入睡
· 睡眠滿意度更低
因此，在更涼爽的房間內(nèi)睡覺(jué)可以讓睡眠受到的干擾更少，臥室睡眠最佳溫度應(yīng)該在18攝氏度到25 攝氏度之間。室內(nèi)溫度過(guò)高或過(guò)低都可能會(huì)激活讓身體保持清醒的體溫調(diào)節(jié)防御機(jī)制。
當(dāng)環(huán)境溫度在18℃到25℃，相對(duì)濕度在40%到70%時(shí)，人體感覺(jué)最舒適。當(dāng)溫度在26℃到30℃之間，濕度小于60%時(shí)，人體感覺(jué)熱，但不悶。如果溫度高于30℃，濕度大于70%，人體就會(huì)感覺(jué)悶熱。
中央空調(diào)
通過(guò)對(duì)老人房間加裝中央空調(diào)，讓室內(nèi)的溫度和濕度相對(duì)恒定到人體最適宜的溫度，可以有效的提高老人的睡眠質(zhì)量。
10、室內(nèi)空氣質(zhì)量
室內(nèi)的空氣質(zhì)量是很多人容易忽視的環(huán)節(jié)，有些老人患有慢性支氣管類疾?。ㄈ缦?，或者有些老人患有過(guò)敏性鼻炎，對(duì)空氣的敏感度很高，特別是在春秋過(guò)渡季節(jié)特別容易引起不適，老人在夜間也通常會(huì)因?yàn)楹粑贿m、過(guò)敏打噴嚏或者咳嗽而無(wú)法入睡，對(duì)老人的睡眠有較大的影響。
對(duì)于空氣質(zhì)量問(wèn)題，我們可以通過(guò)加裝“空氣凈化設(shè)備”進(jìn)行改善。如果打算要對(duì)老人的居住房屋進(jìn)行裝修，可以考慮安裝“新風(fēng)系統(tǒng)”。如果對(duì)老人的房間沒(méi)有裝修打算，可以適當(dāng)增加“空氣凈化器”來(lái)改善空氣質(zhì)量。
11、睡前準(zhǔn)備
洗澡：提高皮膚溫度可讓人更快產(chǎn)生睡意，因?yàn)樗鼤?huì)增加大腦中與睡眠調(diào)節(jié)有關(guān)的區(qū)域的神經(jīng)元活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，皮膚溫度上升僅僅0.4 攝氏度，就可以幫助他們進(jìn)入睡眠的更深層階段，這種影響在老年人中尤為明顯。所以，一種簡(jiǎn)單的方法就是睡前熱水淋浴。以40 攝氏度（104 華氏度）左右的水溫淋浴 10 分鐘，便可讓皮膚溫度升高，幫助老人更快入睡，并維持更高的睡眠效率。
泡腳：睡前熱水泡腳也同樣可以起到一定的幫助，并且經(jīng)過(guò)證實(shí)可幫助人們更快入睡。
穿襪子：穿著襪子上床睡覺(jué)是另一種方法。在一項(xiàng)小規(guī)模研究中，當(dāng)參與者穿上襪子睡覺(jué)時(shí)，他們?nèi)胨?，睡眠的時(shí)間更長(zhǎng)，夜間清醒的次數(shù)也更少。
編輯留言：去年杭州的讀者M(jìn)IKE 對(duì)滾叔說(shuō)，能否寫一篇針對(duì)老年人養(yǎng)老房裝修的指南，滾叔答應(yīng)了，不過(guò)真的想寫，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些題目實(shí)在太大了，一篇文章是絕對(duì)無(wú)法勝任的，滾叔想還是變成一個(gè)系列來(lái)寫吧，這是養(yǎng)老房裝修的第三篇。另外兩篇文章如下：
老年人如廁區(qū)設(shè)計(jì)與改造的15條實(shí)用建議
下面是滾叔剛買的枕頭，舒服多了，介紹給大家。
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