到這個(gè)月18號(hào)健身就滿兩年了，從去年年初開始紀(jì)錄每次的健身訓(xùn)練，年底我手機(jī)的日歷紀(jì)錄了2015年的198次健身。除掉特殊情況，基本保持在一周4次的頻率。
早就想寫寫自己這段健身歷程，從什么都不懂的小白階段，到逐漸確定目標(biāo)，有針對(duì)性的修飾每個(gè)部位的線條，走過(guò)很多彎路，自然也收獲頗多?，F(xiàn)在健身這件事對(duì)我來(lái)說(shuō)已經(jīng)像吃飯上班一樣成為日常生活的一部分。但是因?yàn)檫@個(gè)話題太大，想說(shuō)的太多，無(wú)從下手，所以寫寫停停，拖了半年才算寫出這篇文章。這么多字寫完了，既是紀(jì)錄，也算是分享。
首先要說(shuō)明的是，這篇文章主要是為了分享自己的經(jīng)驗(yàn)，以及根據(jù)塑形目標(biāo)調(diào)整制定的訓(xùn)練計(jì)劃，為了更直觀易讀，在說(shuō)到一些動(dòng)作名稱的時(shí)候會(huì)貼出網(wǎng)上搜集的示范圖。但我自認(rèn)還沒(méi)有專業(yè)到可以指導(dǎo)別人的程度，而且理論描述永遠(yuǎn)沒(méi)有實(shí)踐指導(dǎo)來(lái)的準(zhǔn)確直接，再說(shuō)網(wǎng)絡(luò)那么多健身大V公眾號(hào)之類的每天灌輸?shù)睦碚摻逃龎蚨嗔?。所以我只分享自己的?xùn)練方式，并不會(huì)一一解說(shuō)動(dòng)作要領(lǐng)，大家看過(guò)有興趣請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
|
春節(jié)假期前最后一次健身狀，身高163cm，體重51-52kg |
Part 1. 健身計(jì)劃
目前我每周的四次訓(xùn)練計(jì)劃一般是這么來(lái)安排：
一次臀部訓(xùn)練
一次背部+有氧
一次胸＋三頭+功能性訓(xùn)練或者HIIT（高強(qiáng)度間歇）
一次腹部+有氧
每次訓(xùn)練時(shí)間1~1.5個(gè)小時(shí)，外加30分鐘的拉伸，總時(shí)間控制在2小時(shí)以內(nèi)。
接下來(lái)就結(jié)合不同健身階段說(shuō)說(shuō)我自己每個(gè)部位的訓(xùn)練計(jì)劃，以及如何根據(jù)訓(xùn)練效果調(diào)整計(jì)劃。
第一階段，從腹肌開始
80%以上的女生最初去健身房打算練肌肉都是奔著一個(gè)目的：腹肌馬甲線。我自然也不例外，剛辦健身卡的前3個(gè)月屬于什么都不懂的入門階段，以馬甲線為終極目標(biāo)，全部的時(shí)間都用來(lái)練腹和跑步減脂。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)用了3個(gè)月，這幾乎是最沒(méi)有難度的一項(xiàng)，人人都有腹肌，只要體脂率夠低就能看得見。
我辦健身卡正好是男朋友暑假回國(guó)的時(shí)間，所以從開始就是他帶著我訓(xùn)練，這之前他在國(guó)外一直有去健身房，也看到老外私教怎么訓(xùn)練女生，所以那兩個(gè)月他就用鬼佬的方式來(lái)訓(xùn)練我，讓我入門少走了很多彎路。但同樣的，國(guó)外健身教練的訓(xùn)練方式對(duì)普通健身新手來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是魔鬼訓(xùn)練。
就拿腹部來(lái)說(shuō)，練腹肌只需要掌握三個(gè)動(dòng)作：
下腹→舉腿
上腹→卷腹
側(cè)腹→轉(zhuǎn)體
不管你練腹肌撕裂者，還是腹肌多少分鐘的視頻，無(wú)非都是這幾個(gè)核心動(dòng)作的變種組合，換著花樣做沒(méi)那么枯燥。我最初被指導(dǎo)著先是在墊子上仰臥的平板舉腿，做法如下圖↓
練了幾天就進(jìn)階到半個(gè)身子仰臥在訓(xùn)練椅上舉腿，整個(gè)腰部以下完全懸空，每次要舉到腰部抬離板凳，同時(shí)保持腿部伸直膝蓋不能彎，腿部慢慢下放到水平位置再抬起第二次。很像這個(gè)動(dòng)作，區(qū)別就是腰部以下的地方都是懸空的，沒(méi)有可以依靠的著力點(diǎn)，全靠腹部發(fā)力支撐。最開始練不來(lái)也可以像這樣把腿放在椅子上↓
一開始每組8個(gè)，做8組，組間休息20秒。后來(lái)每組15個(gè)，做10組，組間休息20秒。抬起落下過(guò)程都要慢，要有一個(gè)腹部折卷的過(guò)程。
我三個(gè)月的馬甲線基本就是靠這一個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)的。練腹動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是特別累，有次舉腿練到一半委屈哭了，第一次淚灑健身房就獻(xiàn)給了馬甲線，到現(xiàn)在每周做這個(gè)動(dòng)作還是很累。最開始腹部沒(méi)有力量會(huì)不自覺(jué)地腰部借力，所以舉腿的時(shí)候腰部會(huì)控制不住的懸空。后來(lái)慢慢的腹部有力量了，才體會(huì)到什么是用腹部發(fā)力帶動(dòng)腿部抬起，不借力的時(shí)候腰部應(yīng)該是貼在平板上的。
腹肌可以天天練，但是沒(méi)必要只單獨(dú)練腹，劃不來(lái)，平時(shí)多做點(diǎn)綜合性訓(xùn)練，好多都會(huì)練到腹部肌肉。我現(xiàn)在一周腹肌練一次而已，每次20分鐘左右。經(jīng)常會(huì)用trx練倒卷腹，腹部感覺(jué)更大，而且trx屬于全身性的功訓(xùn)練，比單練腹肌性價(jià)比高。還有，女生練腹部最好不要負(fù)重，容易粗腰，自重足夠了。
練完腹部之后再做30分鐘有氧，用不了多久腹部線條就很明顯了。
舉腿動(dòng)作詳解參考視頻：
//v.youku.com/v_show/id_XODcxMzg4MzA4.htmlTRX虐腹參考視頻：
//v.youku.com/v_show/id_XNjQ3NzI4OTM2.html第二階段：臀部訓(xùn)練
訓(xùn)練目標(biāo)：翹臀不粗腿
這是走過(guò)最多彎路的訓(xùn)練部位?！盁o(wú)深蹲，不翹臀”這句話不知道什么時(shí)候開始被國(guó)內(nèi)的健身圈熱捧到鋪天蓋地，深蹲成了健身三大黃金動(dòng)作之一（另外兩個(gè)是臥推和硬拉）。它確實(shí)是個(gè)鍛煉大肌群的好動(dòng)作，是練腿的黃金動(dòng)作。沒(méi)錯(cuò)，它主要練腿，臀不占主導(dǎo)。深蹲半年，臀線高了一公分，代價(jià)是大腿粗了可能三公分不止。
我差不多是健身的第4-6個(gè)月把臀部訓(xùn)練加入到健身計(jì)劃里的，馬甲線有了就不再滿足于這小小的改變，開始想要維密模特那種翹臀。也因?yàn)榭戳颂唷盁o(wú)深蹲，不翹臀”的理論，臀部訓(xùn)練一開始就加入大量深蹲，一周兩次，從徒手到空桿，再到可以蹲到一倍體重大概花了3－4個(gè)月。那段時(shí)間練深蹲簡(jiǎn)直著了魔，臀線是明顯提升，但是有一天突然發(fā)現(xiàn)之前的牛仔褲穿不上了，一量大腿圍從49cm漲到了52cm，看到數(shù)據(jù)的那一刻整個(gè)人是崩潰的。接下來(lái)幾個(gè)月我完全停了臀腿訓(xùn)練，增加有氧次數(shù)，逐漸把大腿圍恢復(fù)到之前的水平，最后因?yàn)榕艿枚嘤挚刂骑嬍?，大腿比之前又?xì)了一兩公分，才重新制定臀部訓(xùn)練計(jì)劃。
徹底放棄深蹲之后，開始研究練臀不粗腿的方式，也就是找更多臀部主導(dǎo)發(fā)力的動(dòng)作來(lái)練，盡量更少的動(dòng)用大腿力量。試驗(yàn)一種動(dòng)作到底更練哪個(gè)部位，方法簡(jiǎn)單原始：練完第二天哪個(gè)部位最有感覺(jué)，就說(shuō)明前一天練到哪兒。
深蹲練出的臀線提升，主要是練到了下臀，重拾臀部訓(xùn)練之后我開始有針對(duì)性的鍛煉上臀部肌肉，為了讓臀部更飽滿，所以目前我的臀部訓(xùn)練計(jì)劃基本是：
3-4個(gè)激活動(dòng)作熱身：
髖屈肌拉伸兩邊各20秒
梨狀肌拉伸兩邊各20秒
股四頭肌拉伸兩邊各20秒
旋腿臀橋4*15
負(fù)重動(dòng)作主要有以下幾個(gè)：
羅馬尼亞硬拉
單腿（羅馬尼亞）啞鈴硬拉
杠鈴?fù)螞_（Hip Thrust）
早安式
杯式深蹲
啞鈴箭步蹲
每次選4個(gè)動(dòng)作練4組，每組12-15個(gè)。
|
單腿羅馬尼亞硬拉，重量別太大，我一般是每個(gè)啞鈴15kg |
|
杠鈴?fù)螞_，也叫臀推，完全臀部主導(dǎo)，這個(gè)動(dòng)作效果極佳 |
最后再做兩組孤立動(dòng)作，比如跪姿后抬腿等。
這些是我自己實(shí)踐下來(lái)認(rèn)為更多臀部主導(dǎo)，更少腿部參與的訓(xùn)練方式。臀腿不分家，不可能完全練不到腿，支撐翹臀的一定是肌肉緊實(shí)的雙腿而不會(huì)是毫無(wú)力量的麻桿腿。
臀部屬于大肌群，練完全身酸痛，所以臀部訓(xùn)練之后的第二天就休息，不安排別的。
PS.以上每個(gè)動(dòng)作圖片只是為了給大家參考它長(zhǎng)什么樣，如果沒(méi)有基礎(chǔ)一定要在掌握正確要領(lǐng)之后再去練，就拿最簡(jiǎn)單的跪姿后抬腿來(lái)說(shuō)：腿往后抬的時(shí)候腹部一直收緊，不能塌腰，脖子腦袋不要慣性一起往上抬，整個(gè)過(guò)程上半身始終保持一條直線。在健身房看到能完全做正確這個(gè)動(dòng)作的都很少，輕易不要自己對(duì)著圖或看個(gè)視頻就練，很容易做不到位。
哦對(duì)了，深蹲期間還順帶練了一段時(shí)間的提踵，因?yàn)橐粋€(gè)坑爹的私教說(shuō)提踵可以瘦小腿，我的小腿一向是心中的痛！后來(lái)發(fā)現(xiàn)，提踵的作用是鍛煉小腿肌肉，而不是瘦小腿。如果你不想讓小腿肌肉越來(lái)越發(fā)達(dá)，那就放棄提踵吧。小腿很難瘦，但是你可以用拉伸讓肌肉線條更好看，視覺(jué)上就會(huì)顯瘦。我健身到現(xiàn)在，力量有氧都做，小腿確實(shí)細(xì)了，不多，1cm左右吧，但我已經(jīng)很知足了，因?yàn)閯傔M(jìn)健身房曾經(jīng)有個(gè)私教跟我說(shuō)瘦小腿是不可能任務(wù)。
雖然深蹲不適合我，但我依然從中受益了，最初的臀線提高主要都是它的功勞。只是經(jīng)過(guò)最初那個(gè)階段，我選擇用代償更少的方式練臀。
第三階段：胸+肩+手臂
目標(biāo)：胸部挺拔，改善溜肩，緊實(shí)手臂肌肉
第6-9個(gè)月，也就是停練深蹲的那段時(shí)間，閑著也是閑著，我開始慢慢加其它部位的訓(xùn)練：二頭三頭胸肩，幾乎所有部位都練，每天跟一幫大老爺們兒混跡在自由重量區(qū)，也得到了好幾個(gè)高人的指點(diǎn)。女生練力量還是有優(yōu)勢(shì)的，不懂就問(wèn)，沒(méi)有人會(huì)吝嗇指導(dǎo)，我去的健身房幾乎每個(gè)教練都教過(guò)我一些動(dòng)作要領(lǐng)，不忙的時(shí)候還會(huì)帶著我練一練。不過(guò)別人教的也未必就全部適合自己，怎么選擇性接受，慢慢學(xué)會(huì)自己分辨。
胸肩背和手臂，整個(gè)上半身都是大多數(shù)男生的訓(xùn)練重點(diǎn)，但女生跟男生的訴求不同。我有點(diǎn)溜肩，所以想把肩部線條練直，可并不想讓肩太寬，我身高只有163，肩太寬看起來(lái)很不協(xié)調(diào)，所以有次發(fā)現(xiàn)之前一條連衣裙肩那里快要塞不下的時(shí)候，就停了所有肩部訓(xùn)練。手臂也是，練著練著感覺(jué)自己不喜歡太健壯的肱二頭肌，并且平時(shí)練背也會(huì)練到這個(gè)部位，所以也不再單獨(dú)訓(xùn)練。
就這樣一邊練一邊調(diào)整，到現(xiàn)在，這幾個(gè)部位我一直有在堅(jiān)持的就只有胸、背和三頭，一般說(shuō)到練胸的負(fù)重動(dòng)作就是臥推，平板臥推、上斜臥推，這也是很多肌肉男最愛(ài)的動(dòng)作。然而女生跟男生練胸的目的完全不一樣，雖然都叫臥推，但握距寬窄、以及臥推桿下落時(shí)的位置不同，練到的部位也不同。女生主要是為了讓胸部更挺拔，而不是發(fā)達(dá)的寬闊厚實(shí)的胸大肌，所以一般建議練平板臥推，用與肩同寬的中間握距，下落時(shí)落到乳頭的位置。
在臥推之前，我會(huì)先做8組自重俯臥撐：
跪姿俯臥撐4組*15個(gè)
半程俯臥撐4組*12個(gè)
為什么不做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐？——因?yàn)樽霾黄饋?lái)啊~上肢力量太弱。
然后用啞鈴做4組平板臥推
再4組啞鈴飛鳥
胸部訓(xùn)練結(jié)束
肱三頭肌是每次胸部訓(xùn)練結(jié)束之后帶著做幾組，女生容易有拜拜袖蝴蝶臂的困擾，我胳膊上的肉從小就特別軟，以前有人說(shuō)捏起來(lái)像水一樣，練練三頭可以緊實(shí)上臂肌肉。
這個(gè)部位也簡(jiǎn)單，各種臂屈伸的動(dòng)作：依靠自身重量的長(zhǎng)凳臂屈伸、用啞鈴的俯身臂屈伸和單雙手頸后屈伸等。這個(gè)部位沒(méi)啥難度，就不多說(shuō)了。
第四階段：背部訓(xùn)練
目標(biāo)：改善背部姿態(tài)，練出背部馬甲線（背溝）
把背部加入訓(xùn)練日程是最晚的，自己平時(shí)看不到背面，所以就更少關(guān)注。其實(shí)女生背部線條練好了有助于提升整體的氣質(zhì)，改善含胸駝背。除了腹肌和臀，背是我的另一個(gè)重點(diǎn)部位。同樣的，背我也不想練寬，只想讓背部更挺拔，線條更好看，所以針對(duì)背闊肌的訓(xùn)練就很少做。
目前我練背的動(dòng)作主要是以下幾種：
硬拉
高位下拉（寬距+窄距）
坐姿劃船/杠鈴劃船/單臂劃船/繩索劃船各種劃船動(dòng)作，不同的動(dòng)作針對(duì)上中下不同的部位
一說(shuō)到練背就有人提引體向上，還有人把能做幾個(gè)引體向上當(dāng)成衡量背部力量的指標(biāo)，可惜我一個(gè)都做不來(lái)。這就是我說(shuō)的每個(gè)人的訓(xùn)練目標(biāo)差異，引體向上著重鍛煉背闊肌，練好了是倒三角體型。在有的人看來(lái)我的背很弱，但是我自己制定的目標(biāo)就是這樣，引體向上做得了做不了，是不是倒三角我倒不是特別在意。
每次背部訓(xùn)練結(jié)束后我會(huì)加30分鐘有氧。
總之從這幾個(gè)部分看出來(lái)，男生跟女生健身的目標(biāo)還是有很大區(qū)別的，同一個(gè)動(dòng)作，稍微改變一下角度訓(xùn)練效果都不一樣。所以，如果你是女生，如果你是新手，如果你的目標(biāo)是塑形，那么請(qǐng)先接受靠譜的指導(dǎo)。如果你打算請(qǐng)私教，先了解他的方式，要是他用跟男生同樣的訓(xùn)練方式安排你的訓(xùn)練，那么你可以考慮換人了。
高強(qiáng)度間歇和功能性訓(xùn)練
胸和三頭的訓(xùn)練強(qiáng)度比較小，所以練完我會(huì)再加一組HIIT或者功能性訓(xùn)練，一般20-30分鐘。
我的HIIT也簡(jiǎn)單，一般4個(gè)動(dòng)作：
一個(gè)burpees
一個(gè)登山跨步
另外兩個(gè)用快速高抬腿or箭步蹲跳or其它
每個(gè)動(dòng)作在30秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)，做完一個(gè)休息20秒，接著下一個(gè)，4個(gè)做完一組休息一分鐘以內(nèi)，接著開始第二組。基本到第2組，心率就飆高了。做完4組，整個(gè)人口干舌燥要癱在墊子上休息五六分鐘。
|
網(wǎng)上看來(lái)的一組循環(huán)訓(xùn)練，出處見水印 |
有時(shí)候不想高強(qiáng)度就換功能性訓(xùn)練，玩玩trx倒卷腹和壺鈴甩擺，第二天全身酸爽的不行。
這種訓(xùn)練難的不是動(dòng)作，而是控制時(shí)間和頻率，在最短的時(shí)間內(nèi)做最多的次數(shù)，不給自己留夠休息時(shí)間。
最后說(shuō)說(shuō)有氧，最簡(jiǎn)單又最枯燥的讓人又愛(ài)又恨的一項(xiàng)訓(xùn)練。
有氧的方式很多種，橢圓機(jī)、動(dòng)感單車、劃船機(jī)、游泳，有條件的可以選擇自己喜歡的方式換著來(lái)，但不管哪種，跑步都是有氧之王，也是我最常用的有氧方式。有人說(shuō)跑步傷膝蓋，有人說(shuō)跑步粗小腿，我跑了兩年，膝蓋不疼，小腿也沒(méi)粗。
接下來(lái)說(shuō)一說(shuō)怎么跑步才能把對(duì)膝蓋的損傷降低到最小。
首先，跑步之前的準(zhǔn)備工作要做好——選擇一雙適合自己足弓的專業(yè)跑鞋，好多網(wǎng)站都有在線測(cè)試，我當(dāng)時(shí)是在美津濃網(wǎng)站測(cè)的，先做完測(cè)試，看結(jié)果自己適合支撐系還是緩沖系的跑鞋，再去選。先了解自己適合哪一類這個(gè)很重要，目前大多數(shù)人都是買支撐系，我做完測(cè)試就發(fā)現(xiàn)自己的情況應(yīng)該買緩沖系，所以最后買了美津濃的一款緩沖系跑鞋，第一張照片穿的那雙就是。
專業(yè)的跑鞋跑起來(lái)感覺(jué)會(huì)輕松很多。具體哪些型號(hào)，每個(gè)牌子都有，可以去挑一挑。跑鞋根據(jù)跑量需要及時(shí)更換，我這個(gè)跑量差不多一年就該換了。
選好合適的跑鞋之后，就開始準(zhǔn)備跑步了。在每次開跑之前一定要熱身，活動(dòng)每個(gè)關(guān)節(jié)，熱身不充分極容易拉傷肌肉。熱身動(dòng)作看起來(lái)跟拉伸差不多，但是熱身一定是動(dòng)態(tài)的，拉伸才是靜止動(dòng)作。具體的跑前熱身方式可以參照這張圖：
最重要的，降低跑步對(duì)膝蓋的影響：一定要用正確的跑步姿勢(shì)，還要結(jié)合頻率和每次跑的公里數(shù)，如果你常年像馬拉松選手那么個(gè)跑法不受傷也很難。我每周2-3次每次30-40分鐘5-6km的跑量，至今沒(méi)感覺(jué)到膝蓋有什么不適。我習(xí)慣跑步時(shí)先用后腳掌著地，然后過(guò)度到前腳掌，不過(guò)這個(gè)不是一定的，每個(gè)人有自己的習(xí)慣，以你認(rèn)為最舒服的姿勢(shì)跑就行了。但是有一點(diǎn)要注意，腳步落地時(shí)盡量不要太用力踏步，腳步越輕盈越有彈性，對(duì)下肢各關(guān)節(jié)的沖擊越小。
正確的跑步姿勢(shì)見下圖：
熱身活動(dòng)完關(guān)節(jié)之后，我會(huì)先5分鐘的快走warm up，速度6-7-8遞增，然后11的中高速跑3分種換9.8中速跑兩分鐘，這么循環(huán)跑30分鐘左右，最后5分鐘cool down，逐漸減速。這個(gè)速度根據(jù)每個(gè)人自身心肺功能情況調(diào)整，我一開始跑9就已經(jīng)喘到不行，逐漸可以跑到10、11。這是用跑步機(jī)，如果是戶外，就根據(jù)心率調(diào)整速度，基本就是中速有點(diǎn)喘但是可以說(shuō)話，中高速差不多就呼吸急促到不能正常聊天的程度。
最后，不管力量還是有氧，每次練完一定要拉伸！
如果你不想讓腿變粗，請(qǐng)拉伸，
如果你想讓肌肉線條好看，請(qǐng)拉伸，
如果你不想練完第二天渾身疼的下不了床，請(qǐng)拉伸，
每個(gè)部位用2-3個(gè)拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20-30秒。各個(gè)部位詳細(xì)的拉伸方式參見下圖：
特別推薦這個(gè)18分鐘的拉伸視頻：
http://v.ku6.com/show/2Fd7DMuwo85NW35DsGUiiA...html 基本各個(gè)部位都顧及到了，力量訓(xùn)練之后也可以用，我照著練了很久，以至于后來(lái)不看視頻都可以安全按照這個(gè)流程拉伸一遍，一直到現(xiàn)在很多拉伸習(xí)慣都是源自這個(gè)視頻。
鍛煉時(shí)間和頻率
有人會(huì)糾結(jié)上午練還是下午練效果好，我覺(jué)得這個(gè)純粹看自己的習(xí)慣和日程安排，工作日我都是晚上下班練，周末看心情。
健身頻率也是，有精力就多去幾次，累了就少去，忙到?jīng)]時(shí)間，大多數(shù)情況下都是借口。這年頭誰(shuí)不忙啊，我工作日下班回到家基本就8點(diǎn)了，放下東西拿起健身包就往健身房趕，練到閉館回家。再忙，一周5－6個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間肯定是有的。
另外，例假期和生病的時(shí)候，哪怕不嚴(yán)重，也要好好休息。
即使很多專業(yè)人士告訴你，生理周期可以小強(qiáng)度訓(xùn)練，只要不動(dòng)用腹部力量就不影響，我也不建議你繼續(xù)鍛煉，除非你真的有超出常人的身體素質(zhì)！
我健身第一年就是因?yàn)閺?qiáng)度大，又不注意克制，一周5次雷打不動(dòng)，例假期間只停前兩天，不能練腹就去跑步和練臀。結(jié)果就是一年之后，大姨媽停了，到現(xiàn)在還沒(méi)完全調(diào)理正常。所以，健身這事兒一定要循序漸進(jìn)，特別是沒(méi)有健身基礎(chǔ)的，不要一下子就開始高強(qiáng)度高頻率的鍛煉，很容易造成身體機(jī)能紊亂，女生更要注意這一點(diǎn)。例假周就安心休息吧。
最后，我會(huì)紀(jì)錄每次的健身情況：包括鍛煉時(shí)間，所練部位，每個(gè)部位的動(dòng)作、組數(shù)（基本都是4*15所以后來(lái)就不特別記了），就用iphone自帶的日歷，新建一個(gè)事項(xiàng)。icloud同步到電腦上，方便查找和隨時(shí)調(diào)整計(jì)劃。而且也是給自己的一個(gè)很好的記錄。
最后的最后，一百個(gè)人有一百種方式，沒(méi)有任何人的訓(xùn)練計(jì)劃是別人可以拿來(lái)完全copy的，甚至是很多固定教學(xué)模式的私教說(shuō)的也未必全適合你。每個(gè)人的自身?xiàng)l件不同，訴求目標(biāo)不同，完全了解你的需求的只有你自己，能告訴你該怎么做的，也只有你自己。我用了一年的時(shí)間才摸索出來(lái)自己該怎么練。
健身一年半之后，我的整體放松狀態(tài)時(shí)從后面看是這樣的↓
|
去年冬天出去玩拍的~ 因?yàn)椴缓靡馑妓源蛄它c(diǎn)馬賽克~ |
不能說(shuō)自己有多棒，肌肉也沒(méi)有特別明顯，但是該有的線條都慢慢出現(xiàn)了，健身是項(xiàng)持久戰(zhàn)，三年五年之后改變會(huì)更深刻的。
文末雞湯：
馬上又該續(xù)第三年的健身卡了，健身這件事對(duì)我的影響和改變不止在形體上，而是滲透到了生活中的很多地方，也改變了我很多生活習(xí)慣。
健身痛苦嗎？有時(shí)候挺痛苦的，我那個(gè)健身房的所有教練跟我都熟了，他們很好奇我怎么堅(jiān)持下來(lái)的，其實(shí)我也不知道。
每天從家到健身房這5分鐘是我一天中最煎熬的一段路，每天從健身房回家這5分鐘是我一天中腳步最輕盈心情最愉悅的一段路。健身一點(diǎn)都不輕松，那為什么還要繼續(xù)呢？可能因?yàn)槲沂莻€(gè)特別軸的人，養(yǎng)成的習(xí)慣安排好的計(jì)劃就絕對(duì)不喜歡被打亂。更重要的是，兩個(gè)小時(shí)的體力透支換來(lái)的是乘以幾倍的成就感和滿足感，我還是賺了?；蛘呖梢哉f(shuō)，我就喜歡做一些讓自己不那么輕松愜意的事，毫無(wú)波瀾的生活太無(wú)聊。
健身計(jì)劃篇就到這里了，還有什么想到再補(bǔ)充～
本來(lái)打算裝備篇一起寫完，但是實(shí)在太長(zhǎng)了，接下來(lái)還有裝備、跑步音樂(lè)、健身app、吃和健身房的選擇，然后裝備篇還要再拍照片，放在一起看起來(lái)好累。所以最終決定分成兩篇發(fā)。過(guò)幾天發(fā)健身裝備篇
謝謝觀看
