大家好，我是貓老師健身！
說起核心和腹肌訓練，大家第一反應就是仰臥起坐，但是仰臥起坐并不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。
因為經(jīng)常做仰臥起坐，會使髂腰肌長期處于縮短的狀態(tài)，就會把臀大肌拉長，從而導致臀肌無力，就會讓腰部和膝蓋代償，發(fā)生損傷疼痛，這就是為什么多做仰臥起坐時，腰會疼痛的原因。
那么還有什么動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓練的呢？
一、核心肌群由什么肌肉構成？
骨盆底肌肉：用于支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。
腹橫肌和腹直?。?/strong>通常被稱為“六塊腹肌”，它們對于功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩(wěn)定性至關重要。
腹內斜肌和腹外斜?。?/strong>支持呼吸和軀干旋轉。
豎脊?。?/strong>增強背部，為旋轉提供穩(wěn)定的基礎。
核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個軀干，連接臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關系，“腹直肌或“六塊腹肌”只是其中的一部分?！?/p>
二、為什么強大的核心如此重要？
顯然，增強核心力量對于日常健康和身體活動至關重要。
克里卡說：“世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現(xiàn)出極大的運動成就?！?/p>
美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節(jié)主管米歇爾·阿倫特 （Michelle Arent）說，堅強的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。
核心不僅僅在于腹部前側的肌肉，實際上，核心本身就是一個3維的“盒子”形狀，其中包括：
你的腹部
你的臀部
你的下背部肌肉
因此，當我們談論建立強大的核心時，實際上是在談論建立強大的“樹干”。
三、最佳核心和腹部運動：
動作1：高位平板支撐：
動作2：低位（手肘）平板支撐：
動作3：搖擺平板支撐：
動作4：杰克平板支撐：
動作5：俄羅斯轉體：
動作6：軍隊平板支撐：
動作7：側平板支撐：
動作8：側平板旋轉：
動作9：折刀：
動作10：死蟲式：
動作11：反向卷腹：
動作12：仰臥觸碰腳跟：
動作13：空中自行車：
動作14：緊縮：
動作15：V字靜止：
動作17：V字兩頭起：
動作18：仰臥圈腿：
動作19：兩頭起卷腹：
動作20：直腿坐立：
動作21：仰臥上下打腿：
動作22：剪頭腳：
動作23：闡門：
動作24：仰臥抬腿：
動作25：鳥狗式：
動作26：熊爬：
四、新手怎么訓練？
如果是第一次專注于腹部和核心運動，則應逐漸增加運動強度。
基本上，如果在做標準平板支撐時10秒鐘內失敗，則不應嘗試其它平板支撐變式。
如果一個動作感覺難或吃力，那么你的身體很可能會在其他地方過度補償，從而失去核心訓練的意義。
可以先嘗試掌握以下基本動作，然后再進行更復雜的練習：
死蟲。
高位平板支撐至2分鐘。
手肘（低位）平板支撐至1分鐘。
五、什么運動最燃燒腹部脂肪？
必須明確一個道理：沒有人可以局部減脂， 首先必須要進行全身減脂，定期進行運動，包括進行以上的運動，將使身體保持強健，形成瘦肌肉并燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎。
降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之間。
但是大多數(shù)女性不應該將身體脂肪含量降至18％以下。
結束語：
仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。
26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。
新手核心訓練必須漸進式的進行，從簡單的動作開始，時間從少到多進行訓練。
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