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The Flexitarian Diet『彈性素食』：

最佳整體飲食：排名第二

最佳糖尿病飲食：排名第二

最佳植物性飲食：排名第二

最容易遵循飲食：排名第二

>>>>簡(jiǎn)介

最早由注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師DawnJackson Blatner 提出，將靈活性選擇蛋白質(zhì)的來(lái)源與素食飲食相結(jié)合。

從水果、豆類、全谷類和蔬菜中獲取大部分能量及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；在蛋白質(zhì)方面，主要選擇植物性食物（例如大豆食品、豆類、堅(jiān)果和種子），而靈活性的且較少的選擇動(dòng)物性食物（例如奶制品、海鮮和肉類）；最后，還建議限制添加糖的攝入量。

>>>>飲食原則

• 多攝入水果，蔬菜，豆類和全谷物。
• 專注于植物性蛋白質(zhì)而非動(dòng)物性蛋白質(zhì)。
• 靈活性的選擇，可時(shí)常加入肉類和動(dòng)物產(chǎn)品。
• 攝入最少加工的、最天然的食物。
• 限制添加糖的攝入。

>>>>益處

彈性素食飲食是富含多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)素飲食模式，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸、抗氧化劑維生素和礦物質(zhì)、植物化合物、膳食纖維和植物蛋白等。

該飲食模式在降低血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)、減重、2型糖尿病的預(yù)防及控制、腫瘤的預(yù)防（尤其是結(jié)腸癌）等都具有一定的益處。

>>>>風(fēng)險(xiǎn)

科學(xué)合理的彈性素食模式或者純素食模式，可以達(dá)到非常好的健康狀態(tài)。

不合理的TheFlexitarian Diet可能存在的營(yíng)養(yǎng)素缺乏：

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維生素B12

維生素B12幾乎僅存在于動(dòng)物性食物中，孕婦及老年人更易缺乏；對(duì)于彈性素食者需關(guān)注富含維生素B12動(dòng)物性食物的攝入量和頻率，或者選擇維生素B12的補(bǔ)充劑。

鋅和鐵

長(zhǎng)期的彈性素食者可能會(huì)有降低的鐵和鋅的機(jī)體儲(chǔ)存量，因?yàn)楦缓乙子跈C(jī)體吸收鐵和鋅的食物也主要存在于動(dòng)物性食物，但是合理和有計(jì)劃的安排含鐵和鋅的植物性食物也可以保證機(jī)體的需要。

鈣

平衡膳食鈣的來(lái)源主要是乳制品，不合理的素食者可能會(huì)鈣攝入不足。

素食保證每天鈣攝入的參考方案：

Omega-3

植物性食物飲食模式Omega-3的食物來(lái)源推薦：核桃、奇亞籽、亞麻籽等。

>>>>食物選擇

植物性食物：

• 蛋白質(zhì)：大豆、豆腐、豆豉、豆類、小扁豆
• 非淀粉類蔬菜：蔬菜、甜椒、孢子甘藍(lán)、胡蘿卜、花椰菜
• 淀粉類蔬菜：西葫蘆、豌豆、玉米、地瓜
• 水果：蘋果、橘子、漿果、葡萄、櫻桃
• 全谷物： 藜麥、糙米、蕎麥
• 堅(jiān)果，種子和其他健康脂肪：杏仁、亞麻籽、奇亞籽、核桃、腰果、開心果、花生醬、鱷梨、橄欖、椰子
• 植物性牛奶替代品：不加糖的杏仁奶、椰子汁和豆?jié){
• 草藥，香料和調(diào)味料：羅勒、牛至、薄荷、百里香、小茴香、姜黃、姜
• 調(diào)味品：低鈉醬油、蘋果醋、芥末醬、不加糖的番茄醬
• 飲料：淡水、蘇打水、茶、咖啡

動(dòng)物性食物：

• 雞蛋： 放養(yǎng)或牧場(chǎng)飼養(yǎng)的雞蛋
• 家禽：有機(jī)、放養(yǎng)或牧場(chǎng)飼養(yǎng)的
• 魚類：野生
• 肉類：草食或牧場(chǎng)飼養(yǎng)的
• 乳制品：草食或牧場(chǎng)的有機(jī)食品

最后，

建議在執(zhí)行任何飲食模式之前，請(qǐng)咨詢專業(yè)人士（營(yíng)養(yǎng)師/醫(yī)生）給您制定科學(xué)合理的方案。

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