天氣漸漸冷了，大家有沒(méi)有養(yǎng)秋膘哇~哈哈，小A知道大家還在努力的甩肉啦！
在減脂增肌期間，運(yùn)動(dòng)是必做功課，大多數(shù)人都會(huì)選擇下班后進(jìn)行鍛煉。
這個(gè)時(shí)候午飯攝入的熱量已經(jīng)消耗殆盡，但馬上就要運(yùn)動(dòng)，那能吃東西嗎？
或者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常餓得前心貼后背，內(nèi)心掙扎不已，到底是吃還是不吃呢？
這樣的困惑其實(shí)在一天的各個(gè)時(shí)間段都會(huì)出現(xiàn)。那么運(yùn)動(dòng)前后究竟應(yīng)該怎么合理安排進(jìn)食，才能既確保運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供給又能夠更好的減脂呢？
小A綜合了小伙伴們的需求，總結(jié)了一篇運(yùn)動(dòng)飲食指南分享給大家~
目錄
01 早上運(yùn)動(dòng)進(jìn)食篇
1）運(yùn)動(dòng)前吃什么？
2）運(yùn)動(dòng)后吃什么？
02 下午運(yùn)動(dòng)進(jìn)食篇（16點(diǎn)-18點(diǎn)之間）
1）運(yùn)動(dòng)前吃什么？
2）運(yùn)動(dòng)后吃什么？
03 晚上運(yùn)動(dòng)進(jìn)食篇
1）吃晚餐之后運(yùn)動(dòng)
a 晚餐怎么吃？
b 晚上運(yùn)動(dòng)后要不要加餐？
2）不吃晚餐運(yùn)動(dòng)
a 運(yùn)動(dòng)前需要加餐么？
b 運(yùn)動(dòng)后能吃晚餐嗎？
男女生有區(qū)別么？
01 | 早上運(yùn)動(dòng)進(jìn)食篇
由于每個(gè)人作息習(xí)慣的差異，有很多小伙伴會(huì)選擇早起鍛煉，早起鍛煉的確能夠讓身體提前進(jìn)入正常的“工作狀態(tài)”，同時(shí)還能消耗更多的熱量，從而提高人體的新陳代謝率，對(duì)減脂者非常有利。那么運(yùn)動(dòng)前后在飲食上有什么需要注意的么？
1）運(yùn)動(dòng)前吃什么？
由于要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，且腸胃也需要有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，通常建議空腹或者喝杯蜂蜜水，容易低血糖的小伙伴可以再吃1-2片全麥面包。
2）運(yùn)動(dòng)后吃什么？
運(yùn)動(dòng)后過(guò)半小時(shí)，可以飲用牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分，加上面包等碳水化合物，再吃一些雞蛋或者肉類來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最后搭配新鮮多樣的蔬果，早餐的營(yíng)養(yǎng)就比較全面了。一般建議早餐在8點(diǎn)前吃完，減脂的效果會(huì)比較好。
02 下午運(yùn)動(dòng)進(jìn)食篇（16點(diǎn)-18點(diǎn)）
根據(jù)科學(xué)研究，最好的健身時(shí)間是下午的4點(diǎn)到6點(diǎn)，這個(gè)時(shí)間段內(nèi)睪酮和皮質(zhì)醇的比值最大，最有利于人體的肌肉合成，也就是可以增肌！在這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，受傷的可能會(huì)大大降低，并且肌肉的增長(zhǎng)會(huì)更好。
所以選擇這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行鍛煉的小伙伴也有很多~那么這個(gè)黃金時(shí)間怎么樣飲食會(huì)更有效呢？
1）運(yùn)動(dòng)前吃什么？
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食最好在兩小時(shí)以前，也就是說(shuō)如果選擇這個(gè)時(shí)間進(jìn)行鍛煉，那么中午這一頓就要吃好哦~
搭配原則：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜，盡量避免油膩。在運(yùn)動(dòng)前還可以補(bǔ)充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個(gè)水果。
2）運(yùn)動(dòng)后吃什么？
小伙伴們應(yīng)該知道，鍛煉后，身體需要通過(guò)合成代謝來(lái)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)期間所消耗的能量。所以，健身后需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助身體從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
根據(jù)進(jìn)食時(shí)間不一樣，所選食物也有所區(qū)別。
a.運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充
一般運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不建議立即吃正餐，運(yùn)動(dòng)完 30 分鐘內(nèi)可以選擇一些能快速補(bǔ)充能量的食物可以喝一杯蛋白粉加香蕉，以加餐小零食為主，主要是蛋白質(zhì)，及時(shí)補(bǔ)充身體所消耗的能量。
b.運(yùn)動(dòng)后30~60分鐘的正餐
主要以蛋白質(zhì)飲食為主,建議搭配原則：低GI主食（燕麥 藜麥 糙米 等）＋高膳食纖維蔬果＋高蛋白的食物
比如：
03 晚上運(yùn)動(dòng)進(jìn)食篇
可是對(duì)于絕大多數(shù)小伙伴來(lái)說(shuō)，四點(diǎn)的時(shí)候大家都還在辦公室，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該還是下了班，也就是18:00之后。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)很尷尬，到底吃不吃晚飯呢？這里就要根據(jù)個(gè)人的飲食習(xí)慣來(lái)進(jìn)行分析啦。
1）吃晚餐之后運(yùn)動(dòng)
首先呢針對(duì)需要吃晚餐的小伙伴，講講這頓晚餐應(yīng)該怎么吃？
a.晚餐怎么吃？
晚飯不易過(guò)飽，吃的過(guò)多會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，盡可能的清淡，油膩的食物會(huì)加身體疲勞感。也不建議喝碳酸飲料和啤酒。晚餐可以選擇低GI主食＋蔬菜＋低脂富含蛋白質(zhì)的食物
比如：
b.晚上運(yùn)動(dòng)后要不要加餐？
增肌期 ：需要加餐，這時(shí)候加餐以蛋白質(zhì)為主，晚間肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長(zhǎng)激素分泌旺盛，是肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)的很好階段。力量訓(xùn)練后肌纖維被破壞，這時(shí)需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)和促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
減脂期 ：根據(jù)情況而定，看你今天的總攝入量水平有沒(méi)有達(dá)到你訓(xùn)練的水平，如果達(dá)到并且沒(méi)有饑餓感的話，是不用加餐的。但是出現(xiàn)了饑餓感就要適量加餐，當(dāng)身體出現(xiàn)饑餓感，首先消耗的是你的肌肉而不是脂肪。
所以訓(xùn)練后要不要加餐這個(gè)問(wèn)題，還是要根據(jù)自己身體的反饋情況來(lái)定。
2）不吃晚餐運(yùn)動(dòng)
a 運(yùn)動(dòng)前需要加餐么？
建議在運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘加餐，可以選擇全麥面包，香蕉，燕麥補(bǔ)充能量又能避免飽腹運(yùn)動(dòng)。
b 運(yùn)動(dòng)后能吃晚餐嗎？
男女生有區(qū)別么？
男生就按照正常晚餐來(lái)吃，這樣會(huì)減少饑餓感，避免身體消耗肌肉。
女生如果在減脂期間可以選擇吃減脂餐，適量的蛋白質(zhì)攝入會(huì)提高肌肉率，增加基礎(chǔ)代謝，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)哦。
不建議吃的很少或者不吃，這樣的話就是變相的節(jié)食，對(duì)身體的危害很大。
- 男生 -
運(yùn)動(dòng)完30分鐘內(nèi)，選擇快速補(bǔ)充能量食物比如 蛋白粉 牛奶 運(yùn)動(dòng)飲料加香蕉
運(yùn)動(dòng)完30分鐘后，低GI主食+多量的膳食纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源有蛋白粉、雞蛋、酸奶、牛奶、雞肉、魚肉、蛋白棒、燕麥、牛肉等。
- 女生 -
運(yùn)動(dòng)完30分鐘內(nèi)，可以選擇快速補(bǔ)充能量食物比如蛋白粉、牛奶、運(yùn)動(dòng)飲料或者香蕉。
運(yùn)動(dòng)完30分鐘后，可以吃一些減脂餐，以低碳或者無(wú)碳＋適量蛋白質(zhì)＋多量的膳食纖維這樣的原則搭配就好。進(jìn)食大量的膳食纖維可以增加飽腹感，避免晚上會(huì)饑餓。
比如：
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