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練瑜伽，你還在練拜日嗎？

除了拜日

還有哪些體式值得我們每天練習呢？

今天，跟大家分享10個瑜伽瑜伽課堂上“出鏡”頻率最高的動作，以及功效和作用，看看你是否都能完成哦！

1、山式

• 雙腳并攏，雙腿伸直
• 大腿前側(cè)肌肉收緊，雙肩外展下沉
• 胸腔上提，肋骨微微內(nèi)收
• 脊柱延展，脖子后側(cè)延展
• 眼睛平時前方

腿部根基在瑜伽練習當中非常重要，山式是所有站立體式的根本

2、樹式

• 山式站立，屈右膝放在右大腿根部
• 雙手向上舉過頭頂
• 掌心相對，保持5-8個呼吸

樹式看似簡單，實際不易，你能保持樹式30秒以上嗎？

3、幻椅式

• 山式站立，雙手向上舉過頭頂
• 掌心相對，屈髖屈膝
• 身體向后感覺像坐在一把椅子上
• 保持5-8個呼吸

幻椅也是較為經(jīng)典的體式之一，可以有很多變體體式，不僅可以強健腿部，還可以很好地刺激臀部噢！

4、戰(zhàn)士3式

• 從戰(zhàn)士1式開始，將左腿向前一小步
• 身體重心向前移，抬左腿向上的同時
• 身體軀干，手臂向前延展
• 左腿與身體一條直線
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

戰(zhàn)三作為平衡類體式，對腿部以及核心力量還是要求比較高的，你的戰(zhàn)三完成的怎么樣哈？

5、下犬式

• 從斜板式開始，臀部向后向上
• 伸直雙腿、手臂，延展脊柱
• 腳后跟向下踩，保持5-8個呼吸

下犬式作為最經(jīng)典的基礎體式之一，基本每節(jié)課必做，不僅可以拉伸腿部還可以促進血液回流頭部滋養(yǎng)臉部

6、斜板式&四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)
• 雙腳打開與肩同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
• 伸直手臂進入斜板式
• 保持5-8個呼吸，屈手肘向下
• 大臂與地面平行，保持5-8個呼吸

斜板式&四柱可以很好的加強核心和上背部力量，為進階的高難度體式做準備。

7、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
• 呼氣抬髖部向上，雙手體后交握
• 胸腔上提打開，保持5-8個呼吸

小橋式是非常棒的能夠加強大腿內(nèi)收肌以及加強后背和深層脊柱處肌肉的力量，平時也可以在睡前床上進行練習

8、牛面式

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 將右腳放在左大腿臀部的外側(cè)
• 左腳放在右側(cè)臀部的外側(cè)
• 雙手臂前平舉，右手向后沿著脊柱向上
• 左手向上舉過頭頂，屈手肘
• 雙手在體后交握，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

牛面式可以很好的加強肩部的外旋和內(nèi)旋功能，做完開髖的練習后，這個動作可以用來幫助收髖。

9、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳并攏
• 臀部坐在腳后跟上
• 雙膝打開略大于髖部
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
• 保持5-8個呼吸

英雄前屈是萬能修復體式，如果練習累了可以用英雄前屈做緩沖過渡，或者臨睡前練習還可以幫助入眠噢！

10、挺尸式

• 仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
• 雙手放在身體的兩側(cè)
• 閉上眼睛，冥想5-10分鐘

挺尸式是每節(jié)瑜伽課必練的體式之一，它可以很好的幫助我們身體恢復能力，消除疲勞，警醒大腦。