中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

事實(shí)上，瑜伽初學(xué)者需要開肩開髖，但一定要循序漸進(jìn)的練習(xí)，不要為了開肩開髖而開肩開髖，做好基礎(chǔ)簡單的體式，比一上來就“大強(qiáng)度的開髖或者開肩”更重要，而且當(dāng)慢慢的做好了基礎(chǔ)體式，打好了瑜伽的基礎(chǔ)，也會發(fā)現(xiàn)肩部髖部自然就打開了，根本不需要那么“用力”。

比如今天小一要給瑜伽初學(xué)者推薦的18個基礎(chǔ)的瑜伽體式，做好這些體式，肩部自然就打開了。

1、鷹式

• 山式站立，雙手臂相互纏繞

• 抬起右腿向上，微屈膝

• 右腿纏繞左腿，慢慢的屈膝向下

• 注意不要塌腰翹臀

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

2、戰(zhàn)士2式

• 山式站立，雙腳打開約大于一腿長

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

• 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉

• 呼氣屈右膝向下，大小腿90度

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

3、戰(zhàn)士1式

• 山式站立，雙腳打開略大于一腿長

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，轉(zhuǎn)左腳向后60度

• 右腳內(nèi)側(cè)與左腳腳后跟在一條直線上

• 髖部轉(zhuǎn)向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線

• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微后彎

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

4、戰(zhàn)士3式

• 從戰(zhàn)士1式開始，將左腿向前一小步

• 身體重心向前移，抬左腿向上的同時

• 身體軀干，手臂向前延展

• 左腿與身體一條直線

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

5、下犬式

• 從斜板式開始，臀部向后向上

• 伸直雙腿、手臂，延展脊柱

• 腳后跟向下踩，保持5-8個呼吸

6、半臂下犬式

• 從下犬式開始，屈手肘

• 小臂貼實(shí)地面，臀部向上

• 脊柱延展，保持5-8個呼吸

7、小狗式

• 從屈肘下犬式開始，屈雙膝

• 跪立在墊面上，前額點(diǎn)地

• 雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸

8、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳并攏

• 臀部坐在腳后跟上

• 雙膝打開略大于髖部

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 保持5-8個呼吸

9、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手體后交握

• 呼氣，抬頭挺胸雙腿向后向上

• 雙手臂向后伸直延展

• 雙腿并攏收緊，保持5-8個呼吸

10、弓式

• 俯臥，屈雙膝靠近臀部

• 雙手向后抓住腳踝

• 呼氣雙小腿向后向上帶動身體延展向上

• 保持5-8個呼吸

11、駱駝式

• 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣后彎

• 雙手依次放在腳后跟上

• 髖部中正在膝蓋的正上方

• 保持5-8個呼吸

12、牛面式

• 坐立在墊面上，屈雙膝

• 將右腳放在左大腿臀部的外側(cè)

• 左腳放在右側(cè)臀部的外側(cè)

• 雙手臂前平舉，右手向后沿著脊柱向上

• 左手向上舉過頭頂，屈手肘

• 雙手在體后交握，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

13、魚式

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

• 慢慢的抬胸腔向上，頭部離開墊面

• 雙手屈肘支撐墊面，保持5-8個呼吸

14、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面

• 呼氣抬髖部向上，雙手體后交握

• 胸腔上提打開，保持5-8個呼吸

• 重復(fù)練習(xí)2-3組

15、斜板式&四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

• 雙腳打開與肩同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心

• 伸直手臂進(jìn)入斜板式

• 保持5-8個呼吸，屈手肘向下

• 大臂與地面平行，保持5-8個呼吸

16、反斜板式

• 坐立在墊面上，雙手放在身體的后側(cè)

• 手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱

• 呼氣抬髖部向上，身體一條直線

• 保持-8個呼吸

17、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 髖部向左扭轉(zhuǎn)，靠近墊面

• 保持雙肩不要抬離墊面

• 轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

18、挺尸式

• 仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 閉上眼睛，冥想5-10分鐘