引體向上是最被低估的動(dòng)作，沒有之一。健身愛好者在運(yùn)動(dòng)生涯的任何時(shí)期，都不應(yīng)該放棄它。
本文詳細(xì)展開引體向上無法被取代的6個(gè)關(guān)鍵原因：
1.自然狀態(tài)下膨脹背部肌群的關(guān)鍵
對(duì)于一個(gè)自然健身愛好者來說，認(rèn)認(rèn)真真把1-2種引體動(dòng)作做好，其最終收益很可能遠(yuǎn)超4-5個(gè)花式練背動(dòng)作。
一方面是因?yàn)橐w向上具備較高的門檻：通常起步重量就是你自身體重。只要你沒有過于肥胖，引體就是你沖擊訓(xùn)練強(qiáng)度的有利工具。
另一方面是因?yàn)橐w向上能創(chuàng)造較好的神經(jīng)適應(yīng)效果：當(dāng)你的身體在懸空移動(dòng)時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)變得更警覺，募集更多肌纖維來完成動(dòng)作，以防止你掉下來受傷。
所以，盡管高位下拉的運(yùn)動(dòng)模式與引體相似，但由于高位下拉時(shí)身體是固定在凳子上的，動(dòng)作復(fù)雜程度大大降低，最終帶來的神經(jīng)適應(yīng)效果也會(huì)遜色很多。
從長遠(yuǎn)來看，神經(jīng)適應(yīng)效果會(huì)顯著影響到力量和肌肉增長。這也是自由重量杠啞鈴動(dòng)作相比固定器械的優(yōu)秀之處。
一個(gè)“科技化”的健美運(yùn)動(dòng)員可能不需要這樣思考問題，他們具備一周7天/24小時(shí)高于常人的合成激素水平。即便放棄引體去做一些“更簡化”的動(dòng)作，也能獲得明顯肌肉增長。
2.手臂維度的基礎(chǔ)
肱二頭肌和肱肌在引體中發(fā)揮的作用不言而喻——許多人做完引體后，這些肘部屈肌也會(huì)跟著充血。
但肱三頭肌長頭其實(shí)也在引體中發(fā)揮作用，特別是當(dāng)你進(jìn)行一些握距較窄的引體類型時(shí)，肱三頭肌長頭會(huì)得到更多的拉伸和縮短。
記住——肱三頭肌長頭具備“伸肩”的功能（也就是將你的上臂在遠(yuǎn)離軀干的狀態(tài)下拉近軀干）。另外，長頭通常也是肱三頭肌三個(gè)頭當(dāng)中，增長潛力最大的頭。
綜合這些信息，我可以得出一個(gè)結(jié)論——強(qiáng)大的引體能力不光可以強(qiáng)化肱二頭肌和肱肌，也能刺激肱三頭肌最大的那部分。所以引體向上是發(fā)展手臂維度的不二選擇。
3.小臂維度和握力的基礎(chǔ)
重新回到“神經(jīng)適應(yīng)”的話題。當(dāng)你將自己懸吊在單杠上做動(dòng)作時(shí)，大腦會(huì)發(fā)出一種“要握緊！松手就會(huì)遭殃！”的信號(hào)。這會(huì)讓你的前臂別無選擇，只能不斷變得更強(qiáng)壯以應(yīng)對(duì)“生存壓力”。這同樣是高位下拉達(dá)不到的效果，甚至也是硬拉達(dá)不到的效果(硬拉失敗時(shí)你可以直接脫手，但引體沒那么簡單。)
特別是當(dāng)你發(fā)展到負(fù)重引體向上時(shí)，這種神經(jīng)適應(yīng)還會(huì)進(jìn)一步增加。最終帶來強(qiáng)有力的前臂肌肉組織。
如果前臂力量和維度一直是你的弱項(xiàng)，不妨試試把助力帶扔了，養(yǎng)成習(xí)慣赤手空拳去做引體。這會(huì)比整天練習(xí)各種迷你腕彎舉更管用得多。
如果你具備足夠的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，“肥握把引體”將是你進(jìn)一步開發(fā)前臂的超級(jí)工具，因?yàn)檫@種握法驟增了抓握難度（但對(duì)初學(xué)者來說滑脫風(fēng)險(xiǎn)也驟增，不建議嘗試）。
4.高度影響臥推和推舉力量
歷代資深運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)，上肢推類力量的發(fā)展與上肢拉類力量高度相關(guān)。也就是說，你的引體/劃船能力與臥推/推舉能力呈正相關(guān)：相互促進(jìn)，相互制約。如果你的拉類力量向來是個(gè)弱雞水平，那么推類力量的潛力也是遠(yuǎn)未得到開發(fā)的。
這可能與關(guān)節(jié)兩側(cè)肌肉的“均衡程度”有關(guān)——當(dāng)關(guān)節(jié)的一側(cè)肌肉嚴(yán)重滯后于另一側(cè)時(shí)，為了避免關(guān)節(jié)失衡和傷病，體格發(fā)展會(huì)陷入明顯的瓶頸期。
當(dāng)前科學(xué)水平還無法說明這種“對(duì)抗肌效應(yīng)”到底是出于什么機(jī)制，因?yàn)榭茖W(xué)還沒有追趕上來。
盡管有人喜歡搬出一些時(shí)下的研究結(jié)論來推斷“關(guān)節(jié)平衡是狗屁”......但已經(jīng)有無數(shù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)踐證實(shí)了“更加平衡”的肌肉狀態(tài)能帶來更好的維度和力量發(fā)展，以及更好的關(guān)節(jié)健康。另外，均衡發(fā)展的肌肉必定能帶來更好的形體美感。
在FE超凡體格線下訓(xùn)練營中，我們也發(fā)現(xiàn)這個(gè)普遍規(guī)律：引體能力弱的學(xué)員，推舉能力也弱。引體能力顯著提高的學(xué)員，推舉能力也大大改觀。畢竟：一種是垂直拉，一種是垂直推，互為主動(dòng)和對(duì)抗關(guān)系。
5.引體對(duì)脊柱很友好
在一次大重量深蹲或推舉(典型的脊柱壓縮動(dòng)作)訓(xùn)練結(jié)束后，人的身高暫時(shí)下降2厘米是很正常的。所以，我們不關(guān)要學(xué)會(huì)在訓(xùn)練后拉伸給脊柱減壓，還要學(xué)會(huì)在訓(xùn)練計(jì)劃中加入“脊柱牽拉”動(dòng)作——引體向上在這里是無可取代的。
在執(zhí)行引體向上時(shí)，你的下肢懸空，自然而然形成一種脊柱向下牽拉的作用，使得你某些輕度錯(cuò)位的椎骨重新排序。如果你還在髖部額外掛上負(fù)重，牽拉力度會(huì)被進(jìn)一步強(qiáng)化——這是一種最低成本的舒緩脊柱壓力措施。
脊柱神經(jīng)健康對(duì)任何訓(xùn)練動(dòng)作都有直接影響，對(duì)健康和長壽也有影響——記住，主宰和控制著全身肌肉的中樞神經(jīng)正是位于你的脊柱內(nèi)部。
6.引體做對(duì)了，可以極大降低背部訓(xùn)練量
不得不承認(rèn)，某些囚犯的健身?xiàng)l件很受限，飲食條件也受限，但他們的背部肌肉發(fā)展卻超過健身設(shè)備齊全的你......有限的條件導(dǎo)致他們的背部訓(xùn)練只能以引體向上為主打項(xiàng)目，這反而促成了更好的體格基礎(chǔ)。
從另一方面來看，如果你的引體訓(xùn)練計(jì)劃做對(duì)了，足以觸發(fā)良好的背部肌肥大效果，你并不需要再摻雜其它過多的背部動(dòng)作。對(duì)于自然健身愛好者而言，動(dòng)作數(shù)量太多會(huì)很容易影響到恢復(fù)能力，最終可能對(duì)肌肉和力量發(fā)展起到反效果。
10屆奧林匹亞女子健美冠軍Iris Kyle也高度推崇引體向上：“將各種握法、各種牽拉角度的引體向上做好，背部肌群的寬度和厚度會(huì)同步發(fā)展，并不需要其它太多的補(bǔ)充訓(xùn)練?！?/strong>
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