健身枯燥乏味，封神其樂(lè)無(wú)窮，大家好，我是旺旺。

平時(shí)我們進(jìn)行手臂訓(xùn)練，一般采用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練方式。

為什么呢？很多玩家的想法是，小重量手臂訓(xùn)練，可以減少背部代償、肩部代償，進(jìn)而讓手臂訓(xùn)練更孤立。

但問(wèn)題的關(guān)鍵是，孤立不孤立對(duì)手臂訓(xùn)練有影響嗎？背部借力，影響手臂受到的負(fù)荷嗎？肩部借力，影響手臂訓(xùn)練的總?cè)萘繂幔?/p>

不影響，所以手臂訓(xùn)練時(shí)，背部或者肩部參與，不叫代償，叫借力。

事實(shí)上，手臂訓(xùn)練，完全可以用大重量，甚至你可以借助背部、肩部力量來(lái)搞定大重量，增肌效果會(huì)更好。

下面介紹5個(gè)適合大重量手臂訓(xùn)練的動(dòng)作，可能這些動(dòng)作大部分人都沒有練過(guò)。

一、站姿杠鈴彎舉

杠鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作，可能也有一部分做過(guò)這個(gè)動(dòng)作，但是你用的一般都是小杠鈴是吧？

那么你有沒有嘗試過(guò)用那個(gè)奧桿來(lái)做杠鈴彎舉呢？如果有能力的話，兩邊再掛10公斤的片。

這種彎舉你肯定沒有嘗試過(guò)是吧？

健身房里，那種30公斤的小杠鈴，很多人都覺得夠玩了，更別說(shuō)40公斤的奧桿彎舉。

事實(shí)上，這種大重量彎舉姿勢(shì)，必然會(huì)有一定程度的借力。

如果我們想要更好的手臂訓(xùn)練效果，讓重量更加為我們所用，那么我們需要掌握兩個(gè)技巧。

• 借助爆發(fā)力完成，你站的太穩(wěn)肯定彎舉不起來(lái)。

• 控制離心收縮，在杠鈴下放的時(shí)候，有意識(shí)的放慢速度。

這個(gè)動(dòng)作，第一次嘗試的人，可能抓住杠鈴動(dòng)不了，或者只能做兩三次。

但是當(dāng)你熟悉了之后，你學(xué)會(huì)利用軀干擺動(dòng)慣性，那么這個(gè)動(dòng)作也能做二三十次，后面我會(huì)出視頻來(lái)示范。

唯一注意的是，不能后仰幅度太大，防止腰部扭傷，身體前傾到站直這點(diǎn)距離，足夠你完成彎舉借力。

二、反手引體向上

很多人手里有一只啞鈴，都不會(huì)想著用引體向上來(lái)做手臂訓(xùn)練，或者二頭肌訓(xùn)練。

首先是引體向上不好控制，再一個(gè)就是很多玩家不喜歡引體向上這種徒手訓(xùn)練動(dòng)作，太消耗體能。

但其實(shí)引體向上屬于遠(yuǎn)固定動(dòng)作，這是另一種動(dòng)作形式，可以給你的肱二頭肌帶來(lái)不一樣的刺激。

你知道那個(gè)國(guó)外健身博主“杰夫”，就很推薦這個(gè)動(dòng)作。

我第一次嘗試這個(gè)動(dòng)作，就愛上了這個(gè)動(dòng)作，首先是遠(yuǎn)固定方式讓我們的手臂成了杠桿，這個(gè)時(shí)候你的手臂力量會(huì)得到更好的利用。

如何讓反手引體向上更好訓(xùn)練肱二頭肌呢？

• 你的兩個(gè)手肘寬度，要窄于兩手寬度。

• 身體略微傾斜，這樣讓手臂發(fā)力更多。

三、反手屈臂下壓

屈臂下壓你做過(guò)，反手屈臂下壓你做過(guò)沒有？

如果你嘗試過(guò)反手屈臂下壓你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作的兩個(gè)特點(diǎn)。

• 負(fù)重量很大，基本上是雙頭繩的兩倍。

• 耐力很強(qiáng)，感覺手臂始終有力。

其實(shí)是這個(gè)原因，你感覺反手屈臂下壓重量更大，是因?yàn)槟愀┥淼慕嵌群艿?，這樣背部借力會(huì)比較多。

你感覺耐力很強(qiáng)，是因?yàn)槟愀嘤?xùn)練三頭肌長(zhǎng)頭，那個(gè)纖維很粗，所以張力消耗比較慢。

做反手屈臂下壓的時(shí)候，不用太在乎背部借力，或者手臂孤立的問(wèn)題。

你專心做好離心過(guò)程，也就是配重片下放的時(shí)候，盡量緩慢一點(diǎn)。這樣就已經(jīng)可以讓手臂肌肉得到很好的刺激了。

四、繩索頸后臂曲伸

繩索頸后臂曲伸，這個(gè)動(dòng)作我經(jīng)?？匆妱e人做，但是我自己其實(shí)很少做，因?yàn)樽鲋皇娣?/p>

但是這個(gè)動(dòng)作卻是具有很好的負(fù)重能力，因?yàn)楸巢亢图绮慷紩?huì)借力。

那么我們做這個(gè)動(dòng)作，有幾個(gè)好處要看一下。

• 首先是負(fù)重能力很強(qiáng)，可以讓肱三頭肌獲得更好的募集效果。

• 動(dòng)作幅度很大，肱三頭肌的刺激范圍更廣。

繩索頸后臂曲伸，這個(gè)動(dòng)作也有一個(gè)明顯的弊端，就是腰部負(fù)擔(dān)很重，這也是我不喜歡做這個(gè)動(dòng)作原因。

后來(lái)我自己找到了一個(gè)方法，就是俯身趴在啞鈴凳上來(lái)做的話，腰部負(fù)擔(dān)會(huì)變輕一些。

而且你的肱三頭肌訓(xùn)練的時(shí)候更加穩(wěn)定，但是也有一定的重量犧牲，就看你喜歡哪種了。

五、負(fù)重雙杠屈臂撐

我們說(shuō)了肱二頭肌的徒手訓(xùn)練方式，也不要忘了肱三頭肌的徒手訓(xùn)練方式。

負(fù)重雙杠屈臂撐，這個(gè)動(dòng)作也跟反手引體向上一樣，屬于遠(yuǎn)固定動(dòng)作。

那么這個(gè)動(dòng)作的好處就在于，你可以用這個(gè)動(dòng)作，強(qiáng)化整個(gè)以“撐”的方式活動(dòng)的肌肉。

雙杠屈臂撐負(fù)重也可以，對(duì)于一部分人來(lái)說(shuō)，你不負(fù)重也可以。

那么在做雙杠屈臂撐的時(shí)候，有兩個(gè)動(dòng)作技巧給大家分享一下。

• 身體盡量前傾，這樣能減輕肩部負(fù)擔(dān)。

• 如果身體做不到前傾，那么你手肘就不能往兩邊分開。

雙杠屈臂撐這個(gè)動(dòng)作，難度是比較高的，所以在練肱三頭肌的時(shí)候，盡量放到第一個(gè)動(dòng)作來(lái)做。

手臂這一類小肌群，是沒必要進(jìn)行預(yù)充血、預(yù)疲勞的，所以按照難度、重量遞減就行了。

那么以上這5個(gè)大重量手臂訓(xùn)練動(dòng)作，就可以讓我們的手臂肌肉無(wú)論是力量，還是肌肉本身，都有大幅度的增長(zhǎng)。

但是小肌群也叫孤立肌群，大重量也要控制得當(dāng)，不能太莽，不然會(huì)有撕裂肌肉，或者損傷關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)。