很多瑜伽館的課程基本都在下午和晚上，對此并沒有什么嚴(yán)格的規(guī)定，要配合現(xiàn)在人們的生活工作時(shí)間這是無可厚非的。然而我們看到很多瑜伽達(dá)人和瑜伽士的習(xí)練卻都是從清晨太陽升起就開始了，享譽(yù)全球的艾揚(yáng)格大師基本就是在鳥兒嘰喳和鳴中醒來開始第一時(shí)間的習(xí)練。
清晨沒有嘈雜的雜音，這個(gè)時(shí)候的空氣最清新。在經(jīng)過一夜的休息，人的身體對動(dòng)作的反饋較為迅速。清晨的大腦是一天中最清醒的，更容易感知各種正念與信息。我們的呼吸開始加深，精力經(jīng)過一夜的休息得以恢復(fù)。利用清晨這段寶貴的時(shí)間，做瑜伽練習(xí)，效果翻倍的事情。
今天我想跟大家分享就是最適合清晨習(xí)練的體式序列，在前幾期的推文中我們只是詳細(xì)的進(jìn)行單體式講解，如果同學(xué)們有每期打卡，會看到這些體式很多都是有關(guān)聯(lián)的，清晨我們完全可以進(jìn)行一個(gè)這樣的串聯(lián)，而實(shí)際上他們就是一組進(jìn)階。
視頻教學(xué)
教學(xué)分解
第一式：合十山式
山式是一切站立體式的基礎(chǔ)，所以在習(xí)練的開始，第一個(gè)站姿必然就是『 山式 』了。
山式下半身的狀態(tài)很重要。也就是說我們的腿部力量和雙腳的承載力非常重要。
pose：
● 十根腳趾充分鋪開，感受氣流從腳趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸氣時(shí)，脊柱自然向上延伸，頭頂百會穴指向天空；
● 呼氣時(shí)，微微旋肩向后，找到最飽滿的打開胸腔的狀態(tài)，腹部保持內(nèi)收；
● 再一次吸氣時(shí)，雙手合十，進(jìn)入祈禱式。
第二式：上行展臂式
展臂式并不是后彎式，有人做不好，以為后彎幅度越大就越好，或者是自己的腰身太僵硬，這些都是誤區(qū)。
pose：
● 吸氣時(shí)，雙手向上延展，呼氣時(shí)，胸腔展開，保持腹部微微地內(nèi)收，保持胸腔的上提。
● 為了減少對頸椎的傷害，我們在進(jìn)行展臂后彎時(shí)，要保持脖頸后側(cè)向上的伸展，頸部與雙臂保持在同一平面。
第三式：下行前屈式
很多同學(xué)在練習(xí)站立前屈時(shí)，都不自覺的會把胸部和脖子用力地去貼向膝蓋和小腿。這樣不僅會傷害到我們后側(cè)的脊柱，還容易造成頸部受傷。
pose：
● 隨著呼氣，從髖部折疊上半身，胸腔展開，后背保持飽滿。盡量用胸腔找大腿，兩手抓腳踝。
● 做不到的同學(xué)，可以雙手抱脛骨或者放在大腿都可以。
第四式：后行騎馬式
首先右腳向后撤，來到騎馬式，這時(shí)我們的雙腳是在一條線的兩邊；
● 確保你的身體穩(wěn)定后，呼氣，屈右膝點(diǎn)地，從腹股溝處開始舒展整個(gè)右腿前側(cè)；
● 深吸氣，延展我們的胸腔，呼氣時(shí)，繼續(xù)向下沉髖。
第五式：下行斜板式
瑜伽里的板式類似于普拉提里平板支撐，但是不要求保持時(shí)間，一般為3-6個(gè)深長呼吸即可。你可以選擇你舒適的狀態(tài)，循循漸進(jìn)。
pose：
●抬左膝離地，抬左腳向后，雙手撐地，兩臂肘窩相對，身體呈一條直線。
第六式：八體投地式
這是一個(gè)連接體式，承上斜板式和啟下眼鏡蛇式，類似于全身心的大拜。
pose：
● 呼吸的同時(shí)雙腳蹬地，肘關(guān)節(jié)向內(nèi)旋，包裹胸腔，膝蓋撐地，手肘向后彎曲使身體貼近地面。
第七式：眼鏡蛇式
眼鏡蛇式是一個(gè)輕微后彎體式，腰椎是我們在練習(xí)中最容易“擠壓”到的部位，這個(gè)體式主要注意打開胸腔，避免聳肩。
第八式：下犬式
回到下犬式時(shí)，此時(shí)你能感到身心充滿了陽光的能量與智慧，之前的習(xí)練的能量在此刻是聚集的時(shí)候。
第九式：后行騎馬式
可以感受到我們從哪里開始就回到哪里的原則，此時(shí)回到了最開始的體式。屈左膝點(diǎn)地，髖部展開向前，充分伸展左大腿前側(cè)，雙手自然放在右腳兩側(cè)，呼氣時(shí)，再沉髖向下。停留30-60秒后，進(jìn)入了第十式。
第十式：回收前屈式
再次進(jìn)入站立前屈式，感受到脊柱的延展和呼吸的深長，與開始時(shí)候心情浮躁不同的是，除了身體上的稍許的勞累外，心情反而是興奮和斗志昂揚(yáng)的。
● 就這樣保持自然悠長的呼吸，在聆聽體式內(nèi)我與外我的對話，平靜祥和。
第十一式：起身展臂式
已經(jīng)接近體式序列的尾聲，此刻起身舉臂，跟前面又不同了。這個(gè)舒展舉臂是最給力的，目視正前方，這是身心經(jīng)過洗禮后的完整篤定。專注整個(gè)自己的狀態(tài)，感受身心完全地舒展。
第十二式：禮敬合十山式
從山式開始又回到山式結(jié)束，這就是瑜伽的圓滿，雙手合十致敬太陽致敬生命，一切變得的平和和富有恭敬。
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