一場(chǎng)疫情，讓大家都明白了，運(yùn)動(dòng)是最好的良藥，免疫力是最好的醫(yī)生。越來(lái)越多的人選擇瑜伽健身，來(lái)提高身體的免疫力。
但是對(duì)于剛接觸瑜伽的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該練什么體式？如何正確的練習(xí)呢？
其實(shí)，初學(xué)者剛接觸瑜伽，建議先去專(zhuān)業(yè)的瑜伽館，跟隨瑜伽老師一起練習(xí)。但特殊時(shí)期，可以在家練習(xí)一些簡(jiǎn)單經(jīng)典的體式。
今天給大家分享20個(gè)經(jīng)典瑜伽體式，從進(jìn)入體式到如何退出，動(dòng)圖示范，超級(jí)詳細(xì)，非常適合初學(xué)者在家跟隨練習(xí)，強(qiáng)烈建議收藏！
1、貓牛式
四角跪姿，雙手分開(kāi)與肩同寬
雙膝分開(kāi)與髖同寬，小腿腳背貼地
吸氣抬頭，塌腰，翹尾椎向上
呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下
注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動(dòng)
配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
2、斜板式
從四角跪姿，依次撤雙腿向后
雙腳略微分開(kāi)，腳尖點(diǎn)地
手臂垂直地面，身體在一條直線
眼睛看前方，保持5-8個(gè)呼吸
3、側(cè)板式
從斜板式，轉(zhuǎn)動(dòng)身體朝左
左腳外側(cè)貼地，右腳放左腳上
吸氣左手臂上舉，側(cè)腰向上拎高
胸腔肚臍朝前，保持5-8個(gè)呼吸
吸氣還原斜板式，換反側(cè)練習(xí)
4、下犬式
從斜板式，呼氣，移重心向后
瘦腿地，背部延展，坐骨向上
大腿根向后推，腳跟向下踩地
腿后側(cè)緊張的同學(xué)，可微屈膝
眼睛看下方，保持5-8 個(gè)呼吸
5、單腿下犬式
從下犬式，吸氣抬左腿向上
腿內(nèi)側(cè)上提，腳跟找天花板
右腳踩實(shí)地面，控制不要翻髖
重心均勻分布在雙手上，肩放松
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
6、四柱式
從斜板式，吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)肘眼朝前
呼氣重心前移，屈手肘向后
大小臂垂直，手肘夾向軀干
身體在一個(gè)平面，腳跟向后蹬
保持5-8個(gè)呼吸，還原斜板式
7、上犬式
俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)
手肘內(nèi)夾，雙肩向后，腳背貼地
吸氣手推地，雙腿離開(kāi)地面
呼氣胸腔上提，身體向后彎
雙肩放松，保持5-8個(gè)呼吸
8、英雄前屈
跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬
臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直
呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿
雙手向前伸直，帶動(dòng)側(cè)腰延展
前額輕觸地面，整個(gè)身體放松
保持5-8 個(gè)呼吸，慢慢起身還原
9、山式
站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前
髕骨上提，大腿肌肉收緊，髖前側(cè)上提
雙手放身體兩側(cè)，掌心朝前，腋窩伸展
轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向后向下，鎖骨向兩端延展
眼睛看向前方，保持5-8 個(gè)呼吸
10、幻椅式
山式站立，雙腳大腳趾相互并攏
吸氣手臂體前上舉，分開(kāi)與肩同寬
呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下坐
腹部?jī)?nèi)收，腹股溝和小腿向后推
胸腔上提，雙肩放松，眼睛看前方
保持5-8個(gè)呼吸，腳蹬地，站立起身
11、站立前屈
山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈
保持背部延展，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前
腹部貼靠大腿，頭自然放松
雙手點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸
12、低弓步
從站立前屈，雙手放在腳兩側(cè)
撤左腳向后一大步，小腿腳背貼地
右小腿垂直地面，背部保持延展
髖部中正，胸腔向上，眼睛看前方
保持5-8個(gè)呼吸，還原前屈，換反側(cè)
13、高弓步
從低弓步，腳尖回勾，腿離地
吸氣手臂上舉，軀干立直向上
呼氣髖下沉，雙肩放松，腳向后蹬
胸腔向上，髖前側(cè)上提，遠(yuǎn)離大腿
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
14、戰(zhàn)士二式
站立，雙腳分開(kāi)略大于一腿長(zhǎng)
右腳尖指向正右側(cè)，左腳微內(nèi)扣
胸腔肚臍朝前，吸氣手臂側(cè)平舉
呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面
轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持5-8個(gè)呼吸
15、側(cè)角式
從戰(zhàn)士二式，吸氣延展脊柱
呼氣身體向右側(cè)屈，右手屈肘
撐在右大腿上，左手臂上舉貼耳
轉(zhuǎn)頭看上方，保持5-8個(gè)呼吸
吸氣還原站立，換反側(cè)練習(xí)
16、雙角式
山式站立，雙腳分開(kāi)大約一腿長(zhǎng)
腳尖朝前，腳外側(cè)相互平行
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
背部延展，雙手點(diǎn)地，屈手肘
頭頂向下找地面，保持5-8個(gè)呼吸
17、風(fēng)車(chē)式
從雙角式，吸氣抬頭，背部延展
左手放在鼻尖正下方，右手扶髖
呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右，髖部不動(dòng)
左手推地，轉(zhuǎn)頭看上方天花板
保持5-8 個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)
18、花環(huán)式
山式站立，雙腳分開(kāi)略大于髖
腳尖外展，吸氣延展脊柱向上
呼氣屈髖屈膝，臀部向下蹲
雙手胸前合十，手肘抵膝內(nèi)側(cè)
胸腔上提，雙肩放松，臀向下
眼睛看前方，保持5-8個(gè)呼吸
19、快樂(lè)嬰兒式
仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部
雙手從膝內(nèi)側(cè)，抓雙腳大腳趾
雙膝分開(kāi)略大于髖，向下找地面
小腿垂直地面，雙肩向下放松
保持5-8個(gè)呼吸，解開(kāi)雙手還原
20、挺尸式
俯臥，依次伸直雙腿向前
雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖外展
雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上
身體放松，輕輕閉上雙眼
關(guān)注內(nèi)在呼吸，保持5-10分鐘
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