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再這樣瞎練，你的身體遲早廢掉！

郎也不錯 >《運動，武術，健身》

2019.09.17

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想要健身效果好，

不是你推的重量有多重，而是你

懂不懂發(fā)力，能不能有效刺激到目標肌群。

健身動作姿勢正確，

不僅能讓你的健身效果事半功倍，

還能讓你在健身時盡可能的避免受傷。

ins有位非常知名的插畫博主，這位博主名叫Eugen，健身已經7年有余，一身肌肉結實勻稱。

當然這樣的肌肉不算太健壯，他也并不是因為身材走紅，而是因為他的健身漫畫。

所有訓練漫畫都是Eugen親手繪制的，簡單易懂非常實用，吸引了不少忠實粉絲。

話不多說，直接上干貨吧。

深蹲：肘部方向

握住桿的肘部應該朝下，這樣可以減少背部壓力，讓股四頭肌得到更多的參與。

如果肘部向后展開，不僅傷背，還會使身體前傾，增加向前墜落的風險。

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深蹲：膝蓋內扣

膝蓋內扣是很多人在深蹲時候都會遇到的問題，試試在雙膝間綁一個彈力帶，這樣你能更好的找到感覺！

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高個子深蹲

高個子大長腿深蹲不方便？試試站的更寬一些！給腿部充分的屈曲空間，縮短膝蓋和髖關節(jié)之間的力臂，讓你深蹲更完美！

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硬拉：臀部方向

硬拉動作，身體要向前，脊柱挺直保持中立，臀部往后，而不是往下，臀部太低，并不能讓你的背部保持緊繃，反而會讓你向后傾斜，容易彎曲造成龜背。

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硬拉時，杠鈴的起始位置，放在靠近鞋帶上方，而不是在腳尖。

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平板支撐

肘部在肩膀和手臂之下，與肩同寬與身體平行。保持骨盆向后傾斜，這樣可以最大限度地刺激到腹肌

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臥推：手臂角度

臥推時，杠鈴在乳頭正上方即可，手臂與身體呈75度，如果雙臂完全張開，會造成尖峰撞擊綜合癥，擠壓到各種神經。

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臥推：手腕

采用全握，腰部稍稍拱起，雙腳踩實地面，手腕與小臂在一條直線，過度彎曲會導致手腕壓力劇增，容易受傷。

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高位下拉

始終保持脊柱中立位，肩膀不要向前彎曲，落點應該在胸肌上方而不是胸前。

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引體向上

上拉到頂的時候，肩胛骨向后收縮鎖定，肩膀不要前探，這樣不僅對背部刺激不夠，長此以往，肩膀還容易受傷。

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單臂劃船

踩地的那只腳后移，腰背挺直，頭部與軀干成一條直線，往上提時，頭部不要揚起，不要借力。手臂是劃的動作而不是提拉動作。

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繩索夾胸

肩膀下放內收，軀干稍微向前傾斜，一只腳在前保持身體穩(wěn)定，雙臂微曲，防止二頭肌腱受力。

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上斜啞鈴臥推

肩胛骨貼緊凳子，腰背稍稍拱起，下放時不要過低，容易造成肩膀受傷。

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反向蝴蝶夾胸

這個動作實際上是練三角肌后束，挺胸抬頭，肩膀下沉，頭部不要前傾。

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坐姿劃船

保持脊柱中立，拉動時，肩胛骨向后和向外拉，否則肩膀向前彎曲，會導致肩部疼痛。

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大重量硬拉

左一：保持脊柱中立，沒有過度屈伸，這是最理想的狀態(tài)。

左二：大重量硬拉，上背部彎曲也是可以的，很多力量舉運動員會用這樣的方式避免讓腰超出承受范圍。

左三：這種姿勢完全錯誤，只會讓你腰椎間盤突出，且伴有慢性背痛。

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T杠劃船

脊柱保持中立挺直，肩膀鎖住下沉。否則背部刺激不到位不說，還容易拉傷。

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繩索下壓

軀干前傾，手臂固定住，不要聳肩，握距不要過窄，腰背挺直。

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保加利亞剪蹲

保持上身正直，重心后坐，這樣才是靠譜的保加利亞剪蹲。如果身體前傾你的膝蓋就廢了。

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臀橋

下巴收緊，眼睛看向前方，腰背挺直不要彎曲，小腿與大腿呈90度彎曲。

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弓箭步

膝蓋和足弓不要向內彎曲，盡可能多的讓腳掌全面受力，否則將會出現慢性膝蓋酸疼。

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腿舉

腰部完全貼緊靠背，膝蓋不要完全打直，保持微曲即可，完全打直有斷腿的風險。

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你學會了嗎？

有則改之無則加勉

別再做這些錯誤的動作

否則你的身體遲早要廢

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