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?【體態(tài)管理】一張圖教你測腰臀比(腰臀比訓練方法)

腰臀比有地域差異,亞洲人腰臀比0.75就算不錯了,黃金腰臀比是7.0。歐美腰臀比通??梢赃_到0.6,當然了,也不是說腰臀比越低就越好。

不管是為了身材,還是為了健康,建議將腰臀比保持在標準范圍內(nèi)。且不要只做腰腹訓練,或是只做臀部訓練哦,應該兩個相結合。

腰圍如何變小

一    仰臥起坐,每天堅持30次,加腰腹部的負重訓練,比如說山羊挺身,自行車卷腹等,還可以加支撐類動作,比如平板支撐、四點支撐等。

[二]一周三次有氧訓練

臀圍如何變大

(臀部肌群增維訓練,每個動作3-4組,每組8-12RM)

[一]臀中?。喊鍪健扰P畫圈、側臥抬腿等

[二]臀大肌:哈克深蹲、相撲深蹲、相撲硬拉、臀橋等

你們的腰臀比是多少呀?

從頭到背/從腹部到腰部(輕松學解剖

肌肉基礎(點擊跳轉)

  1. 豎脊肌

  2. 腹橫肌

  3. 腹內(nèi)斜肌

  4. 腹外斜肌

  5. 腹直肌

  6. 腰方肌

  7. 胸大肌

  8. 斜方肌

  9. 腰大肌

  10. 背闊肌

  11. 前鋸肌

  12. 肩胛提肌

  13. 菱形肌

看看你的肌肉起止點!

-END- 

今日作者   段修野

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