盛夏來(lái)臨，越來(lái)越多的人開(kāi)始把減重提上日程——戒掉晚飯和主食，健步走、跳繩、游泳一起上……為了變苗條，也是拼了！怎樣的體重標(biāo)準(zhǔn)才能認(rèn)定為肥胖？健康體重有多重要？如何通過(guò)科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)，保持健康體重？一起來(lái)聽(tīng)聽(tīng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專(zhuān)家趙文華研究員怎么說(shuō)。
正確認(rèn)識(shí)體重 超重與肥胖有不同
1.超重和肥胖有什么區(qū)別？
超重和肥胖都可以用體質(zhì)指數(shù)（BMI）判斷。BMI是人的體重（千克）與身高（米）平方值之比。超重和肥胖的BMI大小界定不同，但含義都是體重高于正常。如果24≤BMI＜28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。BMI是判斷全身性肥胖的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
二者區(qū)別在于：第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后；第二，超重和肥胖都是慢性病的重要危險(xiǎn)因素，肥胖的影響更大；第三，從可控度看，如果體重控制措施得當(dāng)，超重可能轉(zhuǎn)為正常體重，而從肥胖到正常體重就很不容易。
2.肥胖是病嗎？有沒(méi)有高發(fā)人群？
肥胖確實(shí)是一種疾病，它在國(guó)際疾病分類(lèi)名單中是有編碼的，定義是可影響健康的不正常或過(guò)量脂肪積累。超重是肥胖的前期，不能稱(chēng)為疾病。
超重和肥胖既是社會(huì)發(fā)展帶來(lái)的問(wèn)題，也與人們的生活方式和行為密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖環(huán)境的人群就是高危人群，也是超重和肥胖的高發(fā)人群。
錯(cuò)誤減重方法 偷走健康危害不小
3.為了減重，可以盡量少吃或不吃主食、晚飯嗎？
單純靠節(jié)食、不吃主食、不吃晚飯來(lái)減重，這會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，是不科學(xué)的減重方式。要在保證營(yíng)養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，控制能量攝入量，達(dá)到健康減重的目的。另外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)破壞進(jìn)食習(xí)慣的規(guī)律。進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也不利于人體需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。
4.不吃飯就運(yùn)動(dòng)或過(guò)量運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響身體健康嗎？
用不正確的方式控制體重是不科學(xué)的。有一些朋友為了減肥，喜歡不吃飯就運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候要考慮有多長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)吃飯了？多大年齡？做什么形式的運(yùn)動(dòng)？會(huì)不會(huì)出現(xiàn)低血糖？當(dāng)然，吃完飯馬上運(yùn)動(dòng)也是不合理的，會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。建議大家要平衡好吃飯、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以及把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。
保持健康體重 心中牢記吃動(dòng)平衡
5.為什么要保持健康體重？怎樣保持健康體重？
能量攝入與能量消耗的不平衡是導(dǎo)致超重和肥胖的直接原因。擁有健康體重的兒童或成年人發(fā)生各種心腦血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低?？梢哉f(shuō)，健康體重是身心健康的基礎(chǔ)。
保持健康體重，可以從這幾個(gè)方面做起：第一，成年人可以經(jīng)常測(cè)量體重、腰圍。家長(zhǎng)、學(xué)校也可以經(jīng)常給孩子們測(cè)量身高、體重。通過(guò)簡(jiǎn)單的測(cè)量，就可以了解自己的體重是否在正常范圍內(nèi)。第二，學(xué)會(huì)端好自己的餐盤(pán)。比如，不同年齡段的人要學(xué)會(huì)合理搭配，做到均衡飲食。第三，要保持充足的身體活動(dòng)。體重正常也要運(yùn)動(dòng)，充足的身體活動(dòng)有利于身心健康。
6.不同年齡段的人想要保持合理健康的體重，應(yīng)該養(yǎng)成怎樣的飲食習(xí)慣？
保證孩子的健康飲食，家長(zhǎng)一定要履行好職責(zé)。孩子從出生到6個(gè)月以?xún)?nèi)要盡量堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月以后到2歲要合理添加輔食，培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。
學(xué)齡期的兒童青少年要認(rèn)識(shí)食物、了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，可以學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)易的食物制作方法，還要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
成年人要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)、改變不良的飲食習(xí)慣，不要改變以谷類(lèi)供能為主的膳食模式，不要喜食高油食物，要學(xué)會(huì)合理點(diǎn)餐等。
60歲以上的老年人不要等到上了年紀(jì)再關(guān)注體重，而是要隨著年齡的變化把保持健康體重作為一種追求，這對(duì)于老年人提升生活質(zhì)量、改善健康狀況、抵御其他疾病等都有益處。
7.有減重需求的人，怎么做能甩掉多余的脂肪？
對(duì)于減重人群，我們可以分成兩種情況考慮。第一種情況是沒(méi)有任何其他疾病的肥胖人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好飲食，在不影響能量需要的情況下，適當(dāng)少吃一點(diǎn)。另外，可以多做一些身體活動(dòng)，甚至適度增加一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。第二種情況是有其他疾病困擾的肥胖人群在實(shí)施減重計(jì)劃前，應(yīng)該先去咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，不要因?yàn)闇p重而影響疾病的控制和治療。
8.出行、做家務(wù)，能計(jì)入身體活動(dòng)量嗎？
2021年，由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制的《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》（下稱(chēng)《指南》）明確，人們每天的工作/學(xué)習(xí)活動(dòng)、出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)、業(yè)余活動(dòng)（如運(yùn)動(dòng)健身）四個(gè)方面的身體活動(dòng)，都計(jì)入一個(gè)人的身體活動(dòng)總量。
《指南》中的4條總則對(duì)各個(gè)人群都適用，包括：動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持；減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)；身體活動(dòng)達(dá)到推薦量；安全地進(jìn)行身體活動(dòng)。
9.怎樣才能動(dòng)得巧？
對(duì)于18～64歲的成年人，除堅(jiān)持《指南》中的4條總則之外，還要做到以下幾點(diǎn)：
（1）每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；
（2）保證每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；
（3）保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。
對(duì)于慢性病患者的建議包括：在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生，并在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下開(kāi)始進(jìn)行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動(dòng)推薦；如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。
文：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專(zhuān)家 趙文華
整理：健康報(bào)記者 李君
編輯：于夢(mèng)非 劉洋
審核：管仲瑤 徐秉楠
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