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今天，為大家準(zhǔn)備了一組高效燃脂的循環(huán)訓(xùn)練。

進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練時(shí)，心率監(jiān)視器可能顯示紅色警告讀數(shù)，所以我們稱這套動(dòng)作為——紅色警戒。

這套動(dòng)作由蹲跳和引體向上組成，它們都有巨大的新陳代謝需求，這使得該訓(xùn)練成為極高效的燃燒脂肪鍛煉。

這個(gè)簡(jiǎn)單但殘酷的循環(huán)訓(xùn)練，不是為意志薄弱的人而準(zhǔn)備的。一起來(lái)挑戰(zhàn)它吧！

為了確保你的肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備，我們?cè)陂_始前先做幾個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)。

1．雙腳距離大于臀部，向前彎曲身體，用雙手抓住雙腳的腳趾。

2．臀部向下移動(dòng)，同時(shí)抬高胸部，直到進(jìn)入深蹲姿勢(shì)的最低位置（a）。

3．松開右手，將它越過(guò)頭頂盡可能向后伸，然后再放回到右腳趾（b）。

4．在左側(cè)重復(fù)該動(dòng)作（c）。

5．放開雙手，將它們舉過(guò)頭頂，然后起立呈上舉姿勢(shì)（d）。

1．首先保持四點(diǎn)撐姿勢(shì)，雙手位于肩關(guān)節(jié)下方，膝蓋位于臀部下方（即爬行起始姿勢(shì)）。

2．將左手放于頭后。

3．通過(guò)扭轉(zhuǎn)胸椎（背部中段）讓左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，確保不使用下背部發(fā)力。

4．向左旋轉(zhuǎn)，讓肘部指向天花板（b）。在左側(cè)完成所有重復(fù)次數(shù)之后再切換到右側(cè)。

1．背部躺在地面上，膝蓋屈曲呈90 度角，雙腳平放在地面上（a）。

2．將髖部抬高直到膝蓋到肩膀形成一條線（只有頭部、上背部、雙臂和雙腳能夠接觸地面）。

3．在抬起的最高處收緊臀肌2秒，再將髖部放回到地面。重復(fù)所建議的次數(shù)。

1．首先保持四肢著地姿勢(shì)，雙手位于肩關(guān)節(jié)下方，膝蓋位于臀部下方（即爬行起始姿勢(shì)）。

2．將雙手緊按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴貼向胸部（a）。

3．保持2 秒，然后做反向運(yùn)動(dòng)，向地面方向降低胸腔，并縮回肩胛骨（b）。

4．保持這個(gè)低姿勢(shì)2秒。重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。

引體向上被稱為上半身訓(xùn)練的動(dòng)作之王，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。

下面，我們正式來(lái)學(xué)習(xí)它。

執(zhí)行下面的循環(huán)訓(xùn)練10輪，在每項(xiàng)訓(xùn)練和每輪之間盡可能少休息。

1．十指交叉放在腦后面。不要向下放在脖子上（a）。

2．同時(shí)屈髖屈膝，直到完全下蹲（b）。

3．做反向動(dòng)作并從地面跳起（c）。膝蓋稍微彎曲著地，然后直接進(jìn)入下一次重復(fù)。重復(fù)進(jìn)行。

1．以直握法（手掌彼此相對(duì)）抓住單杠。

2．在開始每次重復(fù)之前，雙臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量將身體向單杠方向拉。不要利用動(dòng)能，保持下肢靜止。

3．當(dāng)胸部接觸到單杠時(shí)，完成一次重復(fù)（b）。降低身體回到起始位置，重復(fù)建議的次數(shù)。