一周內(nèi)容回顧&精選評論??
高蛋白、低脂肪，貝爺最愛的牛蛙怎么吃？
背部，區(qū)別健身新手和進(jìn)階者的一道坎；
正確的背闊激活&背闊拉伸，保證你的訓(xùn)練更高效。
西瓜雖然高GI，但低GL，適量吃，沒問題！
而且你造么，西瓜里的瓜氨酸對肌肉也有助益哦。
附：常見食物的GI、GL表
周三：就15分鐘！帶你全身高效燃脂塑形 (? ·?_·?)?
適合初學(xué)者的居家燃脂訓(xùn)練，速度越快，效果越好喲~
周五：今日答疑
1 居家練背，如何正確激活背闊?。?/span>
2 練背，結(jié)果背越來越寬、越來越厚……
3 練背，小臂永遠(yuǎn)先沒力氣??？
4 冰淇淋低GI，可以隨便吃么？
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Q1：不去健身房，在家怎么練背？怎么正確激活背闊？
A1：講真，居家練背一直都是我覺得最難搞的事情之一……
徒手練背·缺陷：首先背部那么大一塊肌群，主要的訓(xùn)練動作其實就是各種“拉”，自重訓(xùn)練很難高效刺激到↓
啞鈴練背·缺陷：而且背部肌群力量又足，居家練背如果單靠啞鈴，重量不夠，阻力方向也不垂直于背肌發(fā)力方向，訓(xùn)練效果自然差一大截……
所以居家練背，我一般推薦是啞鈴+彈力帶+多功能組合桿相結(jié)合，如果能再添加一個家用引體向上橫桿，那自然是更好的~
預(yù)告一下：
6月9日，也就是今天，天貓硬派官方旗艦店，各種送券各種搶！
僅此一天，想剁手的同童鞋們不要錯過哦！！
詳情見文末??
靠啞鈴+彈力帶+橫桿的組合，你基本就能在家高效模擬引體向上、高位下拉、劃船等各色高效背部訓(xùn)練動作了↓
居家練背·相關(guān)閱讀↓
同理，咱們本周介紹的高效背闊激活動作——單臂側(cè)屈內(nèi)拉，也可以靠彈力帶在家輕松解決咯。
居家背闊激活·動作描述：
在門上固定彈力帶，側(cè)對門站立，近門側(cè)手拉彈力帶手柄，另一側(cè)手可以拉著手柄調(diào)節(jié)彈力帶長度；
背闊肌發(fā)力，帶動肱骨內(nèi)收&屈肘下拉至身體側(cè)方；
動作底端，脊椎朝訓(xùn)練側(cè)側(cè)屈，停留2-3秒，感受背闊肌的充分被擠壓；
緩慢恢復(fù)至初始位置，交替重復(fù)。
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Q2：練背，結(jié)果感覺背越練越厚、越練越寬怎么破？
A2：個人感覺問這類問題比較多的應(yīng)該是女童鞋??，導(dǎo)致這種情況的原因，則是背部訓(xùn)練時，側(cè)重訓(xùn)練了背闊肌和斜方肌，結(jié)果讓背部圍度又寬又厚→天哪嚕！我的脖子怎么越來越短！
再加上如果你的體脂比較高，看起來自然就是虎背熊腰的……
無論男女，背部訓(xùn)練的確都很重要；
不過咱們之前也說過：鑒于男女童鞋不同的審美方向，男性和女性的練背目的，以及背部訓(xùn)練重點，其實應(yīng)該是不一樣的→背部訓(xùn)練？男女大不同！
男性練背重點：
男性練背目標(biāo)：讓整個背部輪廓向外擴(kuò)展，練出完美倒三角；
男性練背重點：斜方肌上部、大圓肌、背闊肌等身體輪廓最外邊的肌肉；
男性背部推薦動作：高位下拉（反手&寬距正手）、杠鈴劃船（反手&正手）、引體向上等……
女性練背重點：
女性練背目標(biāo)：改善體型，讓背部看起來優(yōu)雅挺拔，又不會過于寬闊或發(fā)達(dá)；
女性練背重點：肩袖肌群、斜方肌中下部、深層菱形肌等背部中心區(qū)域；
女性背部推薦動作：直背高位下拉、對握劃船、正手劃船、器械反向飛鳥、俯身啞鈴側(cè)平舉等……
另外還要注意，咱不是說，男女童鞋只練訓(xùn)練重點就夠了；畢竟你的身體肌群是一個整體，只有均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，才能更美觀、更有力量。
個人建議是：相關(guān)肌群都應(yīng)該在日常訓(xùn)練中兼顧，只不過有所側(cè)重而已咯。
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Q3：練背，永遠(yuǎn)小臂比背先力竭啊……
A3：練背過程中，手指和小臂往往比背部先力竭，是因為背部訓(xùn)練需要大重量，而大重量訓(xùn)練時，采用不正確的握杠姿勢，大負(fù)荷會對小臂產(chǎn)生力矩，給小臂施加過多壓力……
怎么破？
采用四指抓握的握杠姿勢，或者借助握力帶，一定程度上可以比較好的解決小臂力竭問題↓
? 四指抓握：四指抓握的握杠姿勢，相比五指全握，手背小臂更垂直地面，負(fù)荷力量方向也變得更加垂直不偏移，避免小臂承擔(dān)更多無意義的負(fù)荷；
? 握力帶：可以讓負(fù)荷直接施加到小臂上，保證負(fù)荷不分散，減少對手指的壓力。
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Q4：臥槽，冰淇淋士力架居然是低GI食品，可以隨便吃的意思？？
A4：咳……當(dāng)然不是，GI、GL只是評判碳水或以碳水為主的食物健康程度的一個指標(biāo)；
但你要知道，食物不單單有碳水這一維度，還有脂肪維度、蛋白質(zhì)維度??！
如果單看GI、GL值，別說是冰淇淋、士力架了，純豬油的GIGL值更低……
因為純豬油只有脂肪沒有碳水，自然不會引起血糖大幅波動，但你能說豬油就可以放心大腦隨意吃了么？
這其實和可樂一定是“零脂肪”食物，但同樣不健康是一個道理，側(cè)重點完全不同么~
所以咱們評判一樣食物到底健康不健康，好不好，三大營養(yǎng)素、各個維度都應(yīng)該均衡考慮進(jìn)去，只看片面并沒有卵用……→想塑身？怎能看不懂營養(yǎng)標(biāo)簽？！
另外，有同學(xué)問：為什么食物查詢表里的全麥面包，GI居然比米飯還高？
其實這真心很正?！?/span>
首先和食物選品有關(guān)：且不說市售的很多全麥面包，根本就不含全麥面粉→你以為健康的食物，它們騙了你！
全麥面包，不含全麥面粉……
即使是真·全麥面包，在加工過程中為了改善口感，也可能加了大量的糖油，熱量、GI自然都會蹭蹭漲咯>.<
同樣的，市售的很多打著“健康”標(biāo)簽的低脂酸奶，脫了脂肪但卻加了糖，也并沒有健康到哪里去……→這年頭，喝酸奶也可能會胖？
所以有條件的，咱們還是最建議自己在家做地道的脫脂無糖酸奶咯→越吃越瘦的無糖脫脂酸奶！ | 硬派食堂
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