近年來，各種健康飲食法都極力提倡不要吃得太“精”，一時間，吃全谷物食物成為了許多人的預防、保健手段。
在最新版《中國居民膳食指南（2016）》中，第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。谷類為主是中國人平衡膳食模式的重要特征，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中全谷物包含雜豆類50~150克，薯類50~100克！
增加全谷物類主食的比例，對降三高、減肥瘦身，都有好處。小固為大家整理了一份“健康吃谷類指南”，認真思考一下，全谷物食物，你攝入充足嗎？
一. 十種中國好谷物
據調查，成年居民全谷物每天攝入量不足15克，與推薦攝入量50~150克/天相差甚遠。如何增加全谷物的攝入？
每餐的粗糧應該占到總主食量的1/3左右，而且各種粗糧應該換著吃。
2017年中國營養(yǎng)學會公布了10種中國好谷物，分別是：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米和藜麥。推薦它們作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。
1. 全麥粉
與精白面粉相比較，全麥粉含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質。
建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經發(fā)酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。
2. 糙米
與白大米相比較，糙米保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，其B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。
建議：將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病人群。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。
3. 燕麥米/片
燕麥的蛋白質、脂肪和膳食纖維遠高于其他谷物。還有，燕麥最大的特點就是含有β-葡聚糖，消化較慢，飽腹感強，適合減肥人群食用。
建議：早餐用燕麥熬粥，或者晚飯和大米以1:4的比例煮成米飯食用；與燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心，給孩子當零食吃。
4. 小米
小米的維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，此外，小米黃黃的皮膚裝滿了胡蘿卜素和較多的維生素B2。
建議：牛奶小米粥營養(yǎng)好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調點蜂蜜就能喝了。
其他食譜推薦：
高粱做點心：把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調至粘稠，揉成面團，蒸熟后下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。
薏米來煲湯：將薏米與雞腿、番茄一起燉煮，不但容易消化，而且能對女性起到非常好的滋補美白效果。
蕎麥做面條：蕎麥的蛋白質比較高，尤其適合成長中的兒童，最適合的搭配就是蕎麥面條涼拌羊肉末、黃瓜。
二. 健康吃粗糧，2點要記牢
1. 全谷物有營養(yǎng)，合適很重要
全谷物有營養(yǎng)，但攝入要適量。由于粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來口感較為粗糙，且大多不易消化，對于需要快速補給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童要適量食用。
建議全谷物與精米白面搭配食用，在制作過程中按照個人需求酌情添加，既可改善營養(yǎng)素的攝入，又能保證良好的食用品質。
2. 多喝水
吃完谷物或果蔬后，最好喝上一兩杯水。因為膳食纖維遇水后才能膨脹，如果水分不足，反而會使大便硬結。
吃谷物與其他養(yǎng)生方式一樣，必須遵循一定的原則和做法，否則會過猶不及。
全谷物食物，你攝入充足了嗎？
內容來源：本文為養(yǎng)生固本 健康人生（ID：infinitus_ysgbjkrs）原創(chuàng)文章
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