“百煉不如一走”，散步是“最穩(wěn)妥、最省事，也是最容易堅(jiān)持，且不用花錢的長(zhǎng)壽之道”。
怎么散步才有效
最簡(jiǎn)單的長(zhǎng)壽之道
每天傍晚，在北京北郊奧體森林公園的步行道上總有一群步行者，不論男女老幼、高矮胖瘦，他們都有個(gè)共同的特點(diǎn)，就是精神抖擻、滿面紅光。66歲的北京中醫(yī)藥大學(xué)教授王玉英就在其中。在她看來，“百煉不如一走”，散步是“最穩(wěn)妥、最省事，也是最容易堅(jiān)持，且不用花錢的長(zhǎng)壽之道”。
強(qiáng)腰、補(bǔ)腎、利筋骨。俗話說，人老腿先老。散步第一個(gè)好處就是鍛煉腰腿，促進(jìn)下肢的靈活。中醫(yī)認(rèn)為，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益；腎主骨，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。
鍛煉心臟。走路能增強(qiáng)心血管的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防心臟病，降低血壓。中醫(yī)認(rèn)為，心臟強(qiáng)健了，全身氣血暢通，能帶動(dòng)各個(gè)臟腑器官良好地運(yùn)行。
促進(jìn)肺功能。散步，特別是快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)肺活量。中醫(yī)認(rèn)為，肺主氣，肺功能強(qiáng)了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。
促進(jìn)消化。走起路來，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，最立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收，并且益壽延年。
減輕體重，降低血糖。如今患糖尿病的人越來越多，這跟吃得多、動(dòng)得少的生活方式有關(guān)。王玉英曾經(jīng)血糖輕微升高，經(jīng)過步行鍛煉，沒吃一粒藥，這幾年血糖一直維持在正常范圍。
緩解精神緊張，消除疲勞。很多人成天抱怨壓力大，沒時(shí)間鍛煉。實(shí)際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。
調(diào)節(jié)免疫功能。王玉英堅(jiān)持散步六七年，平時(shí)感冒都很少得。她認(rèn)為，免疫功能得到調(diào)節(jié)，人自然能長(zhǎng)壽。
散步別隨心所欲
散步雖然不分性別、年齡，但不等于可以隨心所欲亂走。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強(qiáng)告訴記者，由于每個(gè)人的年齡、體質(zhì)不同，以及外界環(huán)境千變?nèi)f化，要想達(dá)到更好的鍛煉效果，散步也是有一定講究的。
首先要把握散步的運(yùn)動(dòng)量。散步可快可慢，可遠(yuǎn)可近，步速、距離都可以進(jìn)行調(diào)節(jié)。疾步快走和小跑差不多，步速可在5公里/小時(shí)左右，這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50~60厘米，步速在1.5~1.8公里/小時(shí)比較合適，即每分鐘走25~30米。散步時(shí)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)。
其次注意散步姿勢(shì)。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動(dòng)。走路時(shí)足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個(gè)子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小。
再次是配合體操等項(xiàng)目，讓全身都得到鍛煉。武文強(qiáng)建議，散步間歇時(shí)做一套傳統(tǒng)的廣播體操，包括擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、跳躍等，然后再接著走路，身體得到的鍛煉更全面。
最后，散步也要注意安全。一是環(huán)境的安全，散步要遠(yuǎn)離空氣污染重的地區(qū)和時(shí)間段；二是年紀(jì)大的要盡量走平路或緩坡，少走臺(tái)階和坑坑洼洼的路，以免對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷；三是要有安全的裝備，可選一雙鞋底較軟、較厚的旅游鞋或慢跑鞋；四是飯后散步要在吃完飯20分鐘后進(jìn)行，以免血液從胃腸過多地跑到肢體，影響消化和吸收。特別是心血管不好或胃下垂的患者，千萬(wàn)不要吃完飯立刻走。
2013.09.24張彤文
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