先說在前面:
這篇文章不是傳統(tǒng)的“訓(xùn)練計劃”或者無腦文，既然大家想健身出身材、健身出健康，那適當?shù)膶W(xué)習(xí)是必要的，不妨花個半小時認真閱讀。
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很多人接觸健身的初衷，就是想甩掉多余的脂肪、改善臃腫的身材;因此，“如何又快又不反彈地甩掉脂肪”，成了大家長期關(guān)注的話題。很高興索索隊長給我這次機會，站在脂肪的代謝的角度上，與大家交流相關(guān)的瘦身經(jīng)驗。
作為知識鋪墊，本文首先大體介紹脂肪及其代謝;著重展開講述我們可以通過哪些途徑可以加速脂肪燃燒;并提示大家如何避免一些減脂的誤區(qū)。
一、知己知彼:脂肪是什么?
提到“脂肪”二字，大家可能首先想到的就是令人厭惡的長在身上的“肥肉”，恨不得除之而后快。
脂肪專業(yè)點的稱呼是脂肪組織，為一種松散的結(jié)締組織，主要構(gòu)成單位是脂肪細胞。脂肪細胞中含有一個大脂滴，里面主要成分是半液體狀態(tài)的甘油三酯(如圖);在化學(xué)結(jié)構(gòu)上，甘油三酯是三分子脂肪酸和一分子甘油所形成的酯，也叫做中性脂肪①。
圖1、脂肪組織和脂肪細胞
脂肪的生理作用很多，主要作用包括:
貯存和提供能量、維持體溫正常(隔熱保溫)、保護作用(緩沖外界沖擊)等，因此維持一定量的脂肪是十分重要的;但隨著生活水平的改善，脂肪過多堆積成了影響身材的大問題。
脂肪如何跑到我們身上又如何消耗呢?所以我們有必要學(xué)習(xí)一下脂肪代謝。
二、來龍去脈:脂肪如何形成與消耗?
先說身體的脂肪是如何形成的:脂肪組織中的甘油三酯主要有兩大來源。
⑴、身體自身合成:當我們吃進糖類(如米面、甜食等②)后，血糖會在肝臟中從頭合成(denovo synthesis)為甘油三酯，并通過一種名為VLDL(極低密度脂蛋白)的脂蛋白③經(jīng)血液運送到脂肪組織中貯存起來;
而脂肪組織自己也可以利用血糖從頭合成為甘油三酯。
⑵、食物提供:當我們吃進油脂的食物(如火鍋、巧克力等)后，小腸內(nèi)膜會吸收油脂并合成乳糜微粒(另一種脂蛋白)，后者經(jīng)血液運送到脂肪組織中貯存起來。
值得注意的是:某些不飽和脂肪酸(如亞麻酸、亞油酸等)，人體無法通過上述自身合成出來，對人又非常重要，必須從植物油中獲取，故又稱為必需脂肪酸。
正常情況下，身體自身合成脂肪和食物攝入脂肪屬于平行關(guān)系，總結(jié)為如下圖:
身體消耗脂肪組織中的脂肪，或者通俗地說“燃燒脂肪”，又分為兩個連續(xù)的步驟:
⑴、脂肪動員:當我們的身體需要脂肪作為供能時(如運動起來時)，脂肪細胞中的脂肪酶將分解脂滴中的甘油三酯，其中脂肪酸與血液中的白蛋白結(jié)合為身體供能，這一過程成為脂解作用(lipolysis)。
其中，脂肪酶中有一種受激素調(diào)控，名為激素敏感的脂肪酶(HSL)，這里先做個鋪墊，下面會詳細說到其在脂肪的分解中起到重要作用。
圖3、脂肪動員及其調(diào)控因素。MGL:單酰甘油脂酶;ACTH:促腎上腺皮質(zhì)激素
⑵、脂肪酸氧化:我們身體大部分器官都可從血液中吸收脂肪酸供能，脂肪酸需要在細胞線粒體中徹底氧化供能。需要注意的是，脂肪酸本身無法單獨供能，需要與葡萄糖一起混合供能，但兩者在供能上又有一定的競爭關(guān)系。
脂肪酸無法穿透線粒體內(nèi)膜，需要活化后利用肉堿穿梭系統(tǒng)才能進入到線粒體中，這里先挖個坑，下面會詳細談肉堿。
一下子說了很多術(shù)語，大家可能會暈，其實簡單地提煉一下只有一句話:
我們身上堆積起肥肉時，可能是我們吃糖吃多了，也可能是吃油脂吃多了;而脂肪消耗時，需要脂肪組織先將脂肪酸動員到血液中，身體其他器官才能加以利用。
還是很好理解的是吧?
不過需要加以理解的是，脂肪的形成和消耗是個的過程:當脂肪的形成大于消耗，我們的身體就變胖;反之我們就瘦下來。
三、哪些途徑可以加速脂肪燃燒?
脂肪是無時不刻都在燃燒的--是的，即使你“葛優(yōu)躺”一天，身體也在消耗堆積的脂肪;因為人體基礎(chǔ)代謝(BM)不可能為零，基礎(chǔ)代謝是維持生命的最低能量消耗④。
光靠基礎(chǔ)代謝消耗的能量畢竟有限;那么除此之外，我們還能通過什么方法來加速脂肪的燃燒?以下這些招數(shù)可能會對你有用哦!
⑴、長時間有氧運動脂肪供能速度加快
“慢跑必須超過半個小時才能燃燒脂肪”--很多人都聽過這樣的話。實際糖和脂同時供能貫穿于整個有氧運動之中，往往前十五分鐘到半個小時糖類供能比例較多，但如果持續(xù)越長，脂肪的供能將大大增加[1]。
圖5、長時間有氧運動過程中，糖與脂肪參與供能的比例情況
此外，長期保持有氧鍛煉的習(xí)慣，肌肉會產(chǎn)生適應(yīng)性改變，使得肌肉在鍛煉時更多地利用脂肪作為底物，加快脂肪的燃燒速度。
⑵、大重量力量訓(xùn)練既增肌又提升能量消耗
大家都知道，增肌主要的訓(xùn)練方式是各種力量訓(xùn)練;而作為附加效應(yīng)，力量訓(xùn)練也會起到消耗脂肪的效果。
這里需要插播科普一下EPOC(運動后過量氧耗)的概念:一般來說運動后恢復(fù)期(即使在安靜的情況下)代謝率會較不運動后增加，此時脂肪供能比例也會變高，起到一定的燃燒脂肪的作用。
在大負荷的力量訓(xùn)練過程中，肌肉會產(chǎn)生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等;而在恢復(fù)期，肌肉氧化并清除乳酸、修復(fù)肌纖維、重新合成肌糖原等，這些恢復(fù)是需要大量能量的，將由脂肪燃燒提供。
⑶、高蛋白飲食法有助于減脂
不同食物吃下去后，對代謝消耗會有不同程度的提升作用，被稱為“食物熱效應(yīng)”(TEF)，這是因為不同營養(yǎng)素的消化、吸收和代謝不同。
蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，而糖類和脂肪較少。此外，吃進大量蛋白后，身體會進行消耗能量的代謝“底物循環(huán)”(substratecycle)，從而燃燒了脂肪。
研究表明，低卡路里高蛋白飲食可以使人在減肥過程中盡量保持瘦體重(肌肉)，當然這種飲食法也有一定的可能副作用，需要有所權(quán)衡，后期找機會展開說[2]。
(索隊備注:市面上曾經(jīng)流傳“負卡路里飲食”，這是個胡謅的概念，不要相信)
⑷、運動前避免補糖可加速脂肪燃燒
我之前的文章中說過，空腹運動可能會有掉肌肉的風(fēng)險，且不建議耐力訓(xùn)練、肌肉訓(xùn)練人士這么做。
但如果你首要目的是減脂的話(比如有些超肥胖人群，已經(jīng)影響生活)，那最好不要在運動前和運動中補充糖類(包括吃主食和喝運動飲料);因為這樣會使得脂肪的氧化被抑制，使有氧運動的燃脂效果打折扣[3]。
此外，短期一兩天的低碳水飲食，將增加有氧運動時脂肪的消耗[4]，如果你在減脂中遇到瓶頸期，不妨試試。
⑸、生酮飲食可大量燃燒脂肪
脂肪酸在心肌、骨骼肌等一般組織器官內(nèi)被徹底氧化(如圖4所示)。
但在肝臟中存在一些酶，可進行酮體生成(ketogensis)，將脂肪酸代謝為酮體。一般情況下酮體產(chǎn)量較少;但在某些情況下(如饑餓和糖尿病等)，脂肪大量被動員，而糖類補充又嚴重不足，肝臟只能產(chǎn)生大量酮體，供肌肉和大腦使用，于是脂肪被大量消耗。
而生酮飲食(如阿特金斯、MCT飲食法等)，就是通過極低碳水攝入，模擬出這樣的“生酮狀態(tài)”，達到大量消耗脂肪的目的(如圖6)。
注意事項:不要盲目使用生酮飲食!生酮飲食絕不是“拿個計劃、食譜”就能做到位的!
生酮飲食的操作注意事項繁雜、副作用較大，且在剛開始生酮的時間內(nèi)糖異生⑤加劇會損失不少肌肉。
因此一般不建議使用，除非你有足夠的精力、知識儲備、準備突破平臺期。
另外!不要長時間使用生酮飲食!
⑹、咖啡因助力燃燒脂肪
許多實驗證明，運動前攝入咖啡因，會提高脂肪的供能比例，從而加大脂肪的消耗。其可能的機制是咖啡因的次級代謝產(chǎn)物副黃嘌呤參加脂肪動員(圖3)。
另外，咖啡因還可以幫助提升訓(xùn)練的力量和精神集中度，不妨在去健身房前來一杯意式濃縮或茶。
注意事項:每個人對咖啡因的敏感程度不一樣，建議敏感人群在睡前幾個小時不要碰，咖啡因也會有利尿作用，注意訓(xùn)練中補充水分、電解質(zhì)、水溶性維生素。
以上幾種方法，可能效果因人而異，個人可根據(jù)自身情況，選取其中一種或幾種方法。必須認識的一個問題是:光是加速脂肪燃燒并不一定保證減肥成功，如果最關(guān)鍵的源頭飲食--要重新規(guī)劃。
四、加速脂肪燃燒的“陷阱”
市面上有些加速脂肪燃燒的方法，不僅無法加速脂肪燃燒，更可能對身體造成傷害，大家需要加以鑒別。
⑴、極端節(jié)食不能加速脂肪燃燒
科學(xué)的節(jié)食方法對減肥的效果是肯定的，其內(nèi)涵在于對各營養(yǎng)素進行結(jié)構(gòu)調(diào)整，并控制總量。
但市面上有些極端節(jié)食法，片面追求低熱量，甚至讓人每頓只吃蔬菜和水果。妄圖通過“拉大收支熱量差”獲得更快的化學(xué)平衡推動力。其實適得其反，
這種極端節(jié)食，會讓人基礎(chǔ)代謝率下降[5]，使脂肪燃燒的速度減慢;
此外，極端節(jié)食將損耗大量蛋白質(zhì)，使各個器官的正常工作都得不到保障。
⑵、不吃脂肪等于不長脂肪?
很多健身愛好者，片面地追求零脂肪飲食，用的都是“零脂肪油”、“零脂肪飲料”等，以為不吃脂肪身體就不長脂肪。
其實這里面有個很大的誤區(qū)，我們前面說到過，身體堆積的脂肪，除了從含油脂的食物中直接獲得外，還會通過食物中的糖類合成出來。而且長期無脂肪飲食，身體內(nèi)的脂肪酸合酶(參與脂肪酸從頭合成的酶)活性會提高幾倍之多!
可想而知，如哪天忍不住暴飲暴食，將會報復(fù)性合成大量脂肪，前功盡棄。
最重要的是:前面說到過，人體有些不飽和脂肪必須通過飲食才能攝入，另外攝入一定量的飽和脂肪也是非常必要的，飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆、易引發(fā)腦出血、貧血、易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病。
(索隊注:低脂肪飲食，還會影響你的睪酮激素!)
很多“零脂肪”產(chǎn)品，其實都是商家的噱頭，仔細觀察就會發(fā)現(xiàn)，這些產(chǎn)品價格不便宜而且很容易讓人產(chǎn)生“依賴性”(心理依賴)。現(xiàn)在知道了其中的玄機，你還會看著坑仍往里跳么?
⑶、新型智商稅:左旋肉堿
前面我們指出，脂肪酸需要肉堿才能穿梭到線粒體中，那么是否我們多吃點肉堿就能加速脂肪進入線粒體參與供能呢?實際上，多項研究都表明外源補充左旋肉堿對脂肪燃燒毫無促進作用!
原因在于:外源性(口服)補充肉堿的吸收效率很差、人體自身就可以合成肉堿、肌肉中的肉堿一般不容易被運動所消耗掉。
不知道從何時開始，左旋肉堿的熱潮就爆發(fā)起來了。
各位而且據(jù)我觀察，這些產(chǎn)品價格不菲，大家就不要再花錢去買各種左旋肉堿產(chǎn)品了!
由于篇幅原因，很多其他坑爹減脂手段，我們會在以后繼續(xù)講解，掌握了這部分基本知識，那么以后文章中的減脂方法，你也就能讀懂了。
注釋:
①、當提到“脂肪”的時候，要根據(jù)上下文注意區(qū)分其指的是人或動物身上的“脂肪組織”還是化學(xué)物質(zhì)“甘油三酯”。
②、生化中的糖類在營養(yǎng)學(xué)中又稱為碳水化合物，米飯面條等主食含有大量淀粉，是碳水化合物的主要來源。
③、脂蛋白是與脂質(zhì)復(fù)合的水溶性蛋白質(zhì)。通常根據(jù)其密度分為極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、極高密度脂蛋白和乳糜微粒。
④、嚴格來說，基礎(chǔ)代謝只是維持生命的最低能量消耗，人一天的總共消耗的能量=基礎(chǔ)代謝+體力活動+食物熱效應(yīng)+生長發(fā)育。
⑤、糖異生(gluconeogenesis):體內(nèi)從非糖類物質(zhì)如氨基酸、丙酮酸、甘油等合成葡萄糖的代謝。糖異生作用加劇時，肌肉里的蛋白質(zhì)會分解并轉(zhuǎn)化為葡萄糖。
參考文獻:
[1]. Egan B, Zierath J R.Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal MuscleAdaptation[J]. Cell Metabolism, 2013, 17(2):162-84.
[2]. Tipton K D. Efficacyand consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers.[J].Proceedings of the Nutrition Society, 2011, 70(2):205-14.
[3]. Mitchell N M, Potteiger J A, Bernardoni B,et al. Effects of carbohydrate ingestion during exercise on substrate oxidationin physically active women with different body compositions.[J]. 2013,38(3):314-319.
[4]. Patterson R, Potteiger J A. A comparison ofnormal versus low dietary carbohydrate intake on substrate oxidation during andafter moderate intensity exercise in women[J]. European Journal of AppliedPhysiology, 2011, 111(12):3143-50.
[5]. Connolly-Schoonen B J G , J. AddressingWeight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and thePsychological Aspects ofObesity[J]. IsrnObesity,2012,2012(2012):567530-567530.
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