臂屈伸是個單關節(jié)運動的動作，它能夠有效地激活肱三頭肌，是訓練肱三頭肌的最佳動作。
臂屈伸動作比較簡單，用啞鈴、彈力帶、甚至礦泉水瓶都可以完成，無論居家或辦公室都可以做，非常適合用于雕刻手臂線條。
在運動中，臂屈伸可以更好的體會到肱三頭肌的發(fā)力感，尤其是在運動的最低點，能明顯的感覺到大臂后面被拉伸，要知道，拉伸本來就可以使肌肉的力量和圍度得到很好地增長，所以這個拉伸感也是臂屈伸作為雕塑手臂的動作優(yōu)于其它動作的原因。
下面給大家推薦三個啞鈴臂屈伸的動作。
一、坐姿頸后啞鈴臂屈伸
與用杠鈴比較起來，啞鈴頸后臂屈伸能更大限度的刺激肱三頭肌，尤其是啞鈴還可做單手頸后臂屈伸，能有效的減少雙臂力量不均衡的現(xiàn)象發(fā)生；啞鈴頸后臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分。建議使用坐姿，站姿重量大了，腰部受力太大，容易受傷。
1、動作要領
1）兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。
2）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮肱三頭肌，逐漸伸展肘關節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，肱三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使肱三頭肌盡量伸展。
2、注意事項
1）呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
2）挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
二、仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥啞鈴臂屈伸是訓練肱三頭肌最基礎的動作，是貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。
1、動作要領
1）仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
2）輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。
3）在最低點時，繼續(xù)屏住呼吸;然后向上伸直雙臂，回到起始位置。 雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊肱三頭肌，做頂峰收縮；然后重復這一動作至規(guī)定次數(shù)。
2、注意事項
1）整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
2）啞鈴往下放的過程中如果后移肘部，在上舉的時候往前移，你會感到做這組動作時可以輕松些。但是這樣的鍛煉效果不好。因此在整個過程中，要上臂位置不變，保持肱三頭肌的持續(xù)張力。
如果想要更好訓練肱三頭肌，可采用下斜45度角斜板。當上臂后移至45度的位置時，保持姿勢不變，這種訓練的強度很大，最好將啞鈴的重量減少5公斤左右。 還可以單臂做這個練習，在做單臂練習的時候，用另一只手臂幫助固定。
這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。
1、動作要領
1）起始姿勢：向前屈體，單膝支撐的長凳上，另一手撐開在長凳上，單手握啞鈴，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2）動作過程：上體和上臂保持不動，收縮肱三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮肱三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3）呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
2、注意事項
1）挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。
2）臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使肱三頭肌達到頂峰收縮。
注意：做臂屈伸動作時，不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，就不能保持正確的姿勢，而且很容易受傷。
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