男人健身就和女人減肥一樣，是男人終身的事業(yè)，健身不僅可以使身體更加健康，有個(gè)好的體型，也會(huì)使你變得更加自信、迷人，男人健身一般都會(huì)比較注重胸肌和腹肌，但是千萬不要忘了，背部肌肉也很重要，有個(gè)寬闊的背部肌肉，不僅可以給人以安全感，還會(huì)使你穿衣更加有型。那么到底怎么鍛煉背部肌肉呢？那就讓我們來看一下下面的背部肌肉訓(xùn)練法吧！
單臂啞鈴劃船
腰部向前傾斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個(gè)平板凳上。
保持你的左腳平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充分伸直。
向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側(cè)。
保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點(diǎn)，向一起擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。
完成一只手的重復(fù)次數(shù)后，換另一只手進(jìn)行。
俯身杠鈴劃船（窄握距）
使用較少的重量來使動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，這遠(yuǎn)比你努力平衡自己的身體要好得多。
使用一個(gè)略窄于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身后拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。
在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當(dāng)你使用過大的重量時(shí)，你的身體很容易抬離這個(gè)俯身位置，這會(huì)致使其他的肌肉群卷入運(yùn)動(dòng)之中。
拉力器劃船
保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡。
盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
保持頂峰收縮1－2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
T字劃船
呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。
動(dòng)作過程中身體不要上下起伏借力。要學(xué)會(huì)使用背闊肌。
直立挺身
上拉啞鈴時(shí)吸氣，下放啞鈴時(shí)呼氣。
啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對(duì)不能用力過猛。
關(guān)于怎么鍛煉背部肌肉，大家只要按照上面所教的背部肌肉訓(xùn)練法堅(jiān)持去做，就一定會(huì)有成效的。
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