走進健身房，有那么多的器械，每個部位都有那么多的動作可以選擇。那么有哪些動作是最最經(jīng)典，那些是必須要出現(xiàn)在你的計劃中的呢？如果你正好在搜尋一些必做的訓(xùn)練動作，那你算是找對地方了。一起來看一下這些動作到底是什么吧！
基本上一位新人開始健身，或者訓(xùn)練多年的鐵粉，甚至是奧林匹亞先生都一定會有它們在計劃里，如此重要健身訓(xùn)練是哪一些呢？同時，它們也是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練，千萬別丟！
1.杠鈴深蹲
你知道深蹲絕對是會讓你在訓(xùn)練后雙腿控制不住地搖晃的動作。因為深蹲能夠激活的肌肉太多太多了，你的身體帶來的激素反應(yīng)也是非常劇烈的，這對于肌肉生長和脂肪流失也是非常理想的。
這可是有科學(xué)依據(jù)的，研究發(fā)現(xiàn)，深蹲可以提高你的睪丸酮和生長激素水平，而且其效果非常顯著---相比于腿舉。同時它在訓(xùn)練后的數(shù)小時內(nèi)仍然能促進你的脂肪燃燒。
但是深蹲很容易做錯，讓有經(jīng)驗的小伙伴或者是教練來觀察一下你的動作。如果你因為髖部和肩膀的問題不能完成高質(zhì)量的深蹲，那就先用高腳杯深蹲和前蹲來鍛煉你的柔韌性。
2.杠鈴臥推
這是一個絕對無人不知無人不曉得動作。研究發(fā)現(xiàn)，胸大肌在做杠鈴臥推時的激活程度要遠遠高于飛鳥，俯臥撐和繩索夾胸。而且，在這個動作中，其實你的上背部，腿部甚至臀大肌都得到了鍛煉。為了維持杠鈴的穩(wěn)定，你的身體，從頭到腳，都在一起做功。
然而，很多人都會在這個動作中犯錯。有些人會在握杠鈴的時候采用非常寬的握距，這就會增加肩膀受傷的概率。在頂峰擠壓你的胸大肌也非常重要，有些人為了告訴別人自己可以舉起更大的重量，總是做不到全程，這樣是沒有效率的。
3.硬拉
忽略了你的后側(cè)鏈的肌肉可是非常不明智的。前后的肌肉不平衡會帶來什么后果？很簡單，傷病咯。那么怎么辦？答案是硬拉。
硬拉提高了你的髖關(guān)節(jié)的強度和產(chǎn)生力量的能力，同時硬拉也能讓你的背部穩(wěn)定身體的能力增強。不幸的是，這個動作非常容易出錯。在完成硬拉的時候，你需要保持背部挺直，注意是全程，接著讓杠鈴貼著你的大腿下放，然后站起。
杠鈴硬拉值得你花時間去學(xué)習(xí)，不過如果你剛剛起步或是有背部問題，可以暫時用小重量或是用啞鈴來完成。這樣可以減少很多施加在脊柱上的力。
如果傳統(tǒng)硬拉（手的位置在兩個膝蓋間）不那么適合你，那么不用擔心。你可以試試看相撲硬拉，也就是采用非常寬的站距來做，把杠鈴放在膝蓋的高度來完成，甚至你可以選擇用單腿來完成。
4.杠鈴彎舉
阿諾德在健身房里的很多照片都是在訓(xùn)練二頭肌，彎舉杠鈴。
用杠鈴能夠讓你舉起更中的重量，但也會帶來肌肉發(fā)展的不平衡---較強的一側(cè)可能會把弱側(cè)的力帶去一部分。用啞鈴訓(xùn)練就可以規(guī)避這一點，給每只手臂都能有足夠的刺激。
很多訓(xùn)練愛好者都會告訴你，用直杠做彎舉可能會對手腕造成損傷。如果你用啞鈴來完成就不用擔心這一點，啞鈴彎舉可以讓你用更加自然的方式來發(fā)力，同時也能提供更大的動作幅度。啞鈴可以讓你調(diào)整手部的位置，這樣就能根據(jù)你的需要來更好地刺激你想要優(yōu)先發(fā)展的那部分。
為了發(fā)揮每一次重復(fù)的作用，選擇合適的重量，你應(yīng)該用一個不會讓你在一開始就要依靠身體的搖晃來完成的重量來做。
5.杠鈴?fù)婆e
站姿杠鈴?fù)婆e應(yīng)該已經(jīng)在每一個愛好者的計劃上出現(xiàn)過了，它們需要非常強大的上背部和核心穩(wěn)定性，當然還有強壯的腿部。根據(jù)肌電圖顯示，在站姿的杠鈴?fù)婆e過程中，三角肌的前束和中束得到的刺激都要明顯地大于坐姿推舉。這非常重要，因為正是這兩個束，給很多人帶來了加農(nóng)炮彈般的三角肌。
但是站姿推舉對于你的柔韌性和核心要求非常高。如果你覺得自己還不足以應(yīng)付這個動作，還是先老老實實地用啞鈴?fù)婆e來鍛煉你的肩關(guān)節(jié)柔韌性。
這些都是自由重量的基礎(chǔ)，由它們所變化出來動作就五花八門，所謂萬變不離其宗，在所有的訓(xùn)練日都應(yīng)該加入最不能丟的基礎(chǔ)訓(xùn)練，才能保證你的訓(xùn)練會越來越強！
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