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1、杠鈴?fù)婆e

杠鈴?fù)婆e這被認(rèn)為是最能鍛煉力量健身運(yùn)動(dòng),但此項(xiàng)訓(xùn)練可以幫你塑造更好的肩部曲線，讓你你的肌肉刺激生長(zhǎng)激素不斷分泌。

鍛煉計(jì)劃: 因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練，動(dòng)用很多的肌肉群,不要直接鍛煉，先用小強(qiáng)度的重量熱身，在做中高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

２、俯臥啞鈴劃船

啞鈴劃船是非常好的鍛煉背闊肌的方法！傳統(tǒng)的站立俯身劃船往往會(huì)給你的下背部帶來(lái)一定的壓力！所以，我們利用斜板和平板來(lái)改善這一點(diǎn)！

俯臥在斜板上的啞鈴劃船，能夠很好的減輕下背部的壓力，更好的孤立背闊肌！

目標(biāo)鍛煉肌肉：背部

這個(gè)練習(xí)與器械T杠俯身劃船非常相似。將自己定位在一個(gè)斜面平板上。角度在45度左右！

起始姿勢(shì)：

雙手緊握椏鈴，掌心相對(duì)，并將手部姿勢(shì)調(diào)整至握錘狀，俯臥在斜板上。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，手肘向體側(cè)拉動(dòng)啞鈴至啞鈴貼到身體；感覺(jué)背闊肌受力，始終保持雙臂的肘關(guān)節(jié)與身體兩側(cè)緊貼，并將肘關(guān)節(jié)向上拉引，以將啞鈴向上抬起。然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背闊??！將啞鈴向下移動(dòng)，恢復(fù)至初始位置，然后重復(fù)該組動(dòng)作。

要點(diǎn)提示：

Ａ動(dòng)作時(shí)下背部應(yīng)保持收緊且平直；

Ｂ向上拉起啞鈴時(shí)肘部應(yīng)盡可能貼近軀干；

Ｃ頭部應(yīng)平視前方。拉起啞鈴到下腹部，不要太高！

Ｄ用背闊肌發(fā)力拉起啞鈴。而不是手臂！

３、坐姿啞鈴?fù)婆e

練習(xí)肩部的動(dòng)作中，坐姿啞鈴?fù)萍缡且粋€(gè)比較常規(guī)的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肩部所產(chǎn)生的作用也是很廣泛的。比如，訓(xùn)練初期，輕重量的啞鈴?fù)萍?，可以幫助我們很好的找到肩部三角肌的感覺(jué)。中期的中等重量練習(xí)，可以大大提高三角肌中束的圍度。后期的提高階段，可以進(jìn)行大重量的坐姿啞鈴?fù)萍纭＜绮苛α亢蛧瓤梢燥w速增長(zhǎng)。下面我們就詳細(xì)減少一下坐姿啞鈴?fù)萍缭撊绾芜M(jìn)行練習(xí)。

４、啞鈴側(cè)平舉

呼氣并張開(kāi)雙臂，但不變動(dòng)肘部的角度，然后吸氣并收回雙臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的動(dòng)作肩、肘與手腕形成一條單一的直線，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，盡量少扭動(dòng)軀干，慣性將大幅減少訓(xùn)練的效率，請(qǐng)不要將手完全放下，也不能過(guò)于晃動(dòng)身體，否則你將感受不到三角肌被鍛煉到，吸氣時(shí)平穩(wěn)放下，向上時(shí)呼氣。