人民網(wǎng)-健康時(shí)報(bào)作為美國(guó)糖尿病教育者協(xié)會(huì)(AADE)前任主席,69歲的金杰·路易斯經(jīng)常推廣“運(yùn)動(dòng)的脾氣”:別光羨慕美國(guó)前總統(tǒng)羅斯福只通過(guò)行走運(yùn)動(dòng)就治好了哮喘;艾森豪威爾通過(guò)行走使心臟病得到改善。不懂運(yùn)動(dòng)“三三鐵律”,未必能得到這樣的運(yùn)動(dòng)成果。
運(yùn)動(dòng)“三定”才有好效果
如果你把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做可有可無(wú)的事情,那么運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)的健康效應(yīng)也就微乎其微。因?yàn)槿梭w有記憶行為模式的能力,如果你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),并且堅(jiān)持定時(shí)定量的運(yùn)動(dòng),記憶功能會(huì)規(guī)律地調(diào)整你的血管,對(duì)你的心臟以及體質(zhì)的改善效果非常好,更利于血糖控制平穩(wěn)。
如果你今天中午走,明天下午走,后天晚上走,雖然也達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的目的,獲得了一些健康效應(yīng),但是這種“記憶”會(huì)比較紊亂,效果就不如規(guī)律運(yùn)動(dòng)好。因此,運(yùn)動(dòng)的第一個(gè)脾氣就是“三定”——定時(shí):每天在同一時(shí)間段運(yùn)動(dòng);定量:每天有同樣的運(yùn)動(dòng)量;定強(qiáng)度:每天保持相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)間歇事不過(guò)“三”
其實(shí),相較于單純地飲食控糖,運(yùn)動(dòng)控糖更加擲地有聲。在著名的大慶糖尿病研究中,大慶市對(duì)530例糖耐量減低人群6年前瞻性觀察結(jié)果表明,糖尿病患者年發(fā)病率在運(yùn)動(dòng)治療組明顯低于對(duì)照組和飲食治療組。
這里特別需要注意運(yùn)動(dòng)的第二個(gè)脾氣——運(yùn)動(dòng)間歇“事不過(guò)三”。Goodyear研究發(fā)現(xiàn),如果運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3天,已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。就是說(shuō),今天運(yùn)動(dòng)了,第二天運(yùn)動(dòng)效應(yīng)還存有一部分,第三天就幾乎沒(méi)有了。所以運(yùn)動(dòng)頻率一般以1周3～7天為宜。
運(yùn)動(dòng)在餐后三小時(shí)內(nèi),堅(jiān)持30分鐘以上
中國(guó)的糖尿病患者多為餐后血糖升高,故運(yùn)動(dòng)應(yīng)在餐后1～3 小時(shí)內(nèi)為宜,每次最好能堅(jiān)持30分鐘以上,因?yàn)?0分鐘以內(nèi)的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要以葡萄糖與糖元作為燃料,當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù),糖元儲(chǔ)備明顯下降時(shí),脂肪才會(huì)逐漸增加,成為運(yùn)動(dòng)的主要燃料。
而糖尿病大鼠試驗(yàn)更加印證了這一點(diǎn)。較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能夠降低糖尿病大鼠肝臟TNF-α含量,改善肝臟炎癥,同時(shí)改善糖尿病大鼠的糖代謝紊亂和胰島素抵抗,延緩糖尿病的發(fā)展。
糖友平時(shí)應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)中最好選多肌肉群的運(yùn)動(dòng),如跳舞、慢跑、游泳等,最有利于改善胰島素抵抗。而舉啞鈴、彈力帶、下蹲起立等抗阻運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌力、增加肌肉群,更好地消耗葡萄糖和脂肪。當(dāng)然,還要注意避免低血糖,運(yùn)動(dòng)前藥未減量者,運(yùn)動(dòng)中需補(bǔ)充糖分。
