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糖尿病患者怎么吃？怎么動(dòng)？

糖尿病作為最常見(jiàn)的代謝性疾病之一，它的發(fā)生、發(fā)展與遺傳因素、環(huán)境因素和行為因素密不可分。

我們常說(shuō)糖尿病治療包括“五架馬車”——糖尿病教育、飲食治療、運(yùn)動(dòng)治療、藥物治療和血糖監(jiān)測(cè)，來(lái)自北的周雁醫(yī)生以“糖尿病的生活方式干預(yù)治療”為題，探討了糖尿病的飲食和運(yùn)動(dòng)治療。

精彩內(nèi)容搶先看：

到底什么時(shí)候該吃飯？按生理節(jié)律，“早上吃大餐，晚飯吃得少”非常值得提倡。
吃飯順序很重要，推薦湯→蔬菜→蛋白質(zhì)→主食。
久坐危害心血管代謝健康，提倡每30分鐘起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
選擇怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？ADA指南推薦中-高強(qiáng)度。

糖尿病患者怎么吃？

■ 什么時(shí)候該吃飯？早餐要吃得像皇上！

首先，周雁醫(yī)生介紹了近年來(lái)受到廣泛關(guān)注的間歇性進(jìn)食。

間歇性進(jìn)食主要分為隔日進(jìn)食、改良性隔日進(jìn)食以及限時(shí)進(jìn)食。

其中，隔日進(jìn)食指的是隔天不吃東西，隔天正常飲食。周雁醫(yī)生指出，隔日禁食確實(shí)可以改善糖代謝，并且減重效果非常好，但是很難堅(jiān)持。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，隔日禁食會(huì)出現(xiàn)頭暈、便秘、易怒等不良反應(yīng)。

相比之下，改良性隔日進(jìn)食，即在禁食日允許少量食物攝入（如5:2飲食，即一周7天當(dāng)中有5天正常飲食，有兩天少吃東西）可能會(huì)使得這種禁食模式更容易接受。研究發(fā)現(xiàn)，改良性隔日進(jìn)食也可以顯著降低胰島素水平，改善胰島素抵抗性。

與正常飲食組相比，隔日進(jìn)食組和每日熱量限制組都有一個(gè)體重上的顯著差異；且在胰島素敏感性方面，每日熱量限制組也有非常好的效果

而限時(shí)進(jìn)食指的是每天某一段時(shí)間不吃東西，如每天早晨8點(diǎn)到下午5點(diǎn)/晚上7點(diǎn)可以吃東西，往后時(shí)間不吃東西等。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)限時(shí)飲食可以減少體重，改善餐后血糖。

限時(shí)飲食可以減少體重，改善餐后血糖

那么問(wèn)題來(lái)了，我們應(yīng)該把吃東西的時(shí)間定在什么時(shí)候更好呢？

研究顯示，進(jìn)食時(shí)間早的限時(shí)飲食血糖改善更好；進(jìn)食時(shí)間晚的限時(shí)飲食，可能不利于心血管代謝健康。

首先，人體是遵循著自然的晝夜規(guī)律，在以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律中，人體的代謝、生理和行為均存在相應(yīng)的節(jié)律；其次，外在環(huán)境因素也有影響，如接受日光照射、睡覺(jué)、吃飯、覺(jué)醒以及體育鍛煉的情況。如果內(nèi)在節(jié)律和外在節(jié)律不能夠很好地匹配，就會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂。

早在1969年就有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)健康人群和糖尿病前期患者來(lái)說(shuō)，葡萄糖耐受性在上午均高于下午和晚上，也就是說(shuō)葡萄糖耐受性也是具有晝夜節(jié)律的。

因此，選擇進(jìn)食時(shí)間更早的限時(shí)飲食對(duì)改善胰島素敏感性更有幫助。有研究證實(shí)，進(jìn)食時(shí)間早一些，能夠改善胰島素敏感性和β細(xì)胞功能、降低血壓、減少氧化應(yīng)激、降低食欲，且這些獲益獨(dú)立于體重減少。

進(jìn)食時(shí)間早的限時(shí)飲食改善胰島素敏感性

但如果讓大家在3點(diǎn)前就把晚飯吃了，是一件比較難執(zhí)行的事情。那么，怎么辦呢？

有研究發(fā)現(xiàn)，早上吃大餐更有利于代謝健康，也就是說(shuō)把早飯吃得多一點(diǎn)，晚飯吃得少一點(diǎn)，對(duì)代謝健康更有好處；相對(duì)于晚上吃大餐的患者，早上吃大餐的2型糖尿病患者，血糖控制水平明顯更好。

早上吃大餐更有利于代謝健康

■ 吃飯講次序，先喝湯再吃菜最后碳水

隨著研究的進(jìn)展，2型糖尿病患者的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入順序也逐漸成為其飲食管理的關(guān)注對(duì)象。有研究發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)攝入順序明顯影響餐后血糖和胰島素分泌，碳水化合物后攝入的飲食模式有利于調(diào)節(jié)腸道激素的分泌。

周雁醫(yī)生向大家介紹了兩項(xiàng)研究：

研究1

研究2

研究結(jié)果顯示，后吃碳水化合物組相較先吃碳水化合物組，餐后血糖增量降低了73%；此外，后吃碳水化合物組的胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）分泌最高。值得注意的是，混著吃和先吃碳水沒(méi)多大差別……

后吃碳水組更好地刺激GLP-1分泌

碳水化合物后攝入的飲食模式，有利于調(diào)節(jié)腸道激素的分泌。在2019年美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)（ADA）上，專家明確推薦進(jìn)餐順序：湯、蔬菜、蛋白質(zhì)和高脂食物、碳水化合物，這樣可以降低餐后血糖。

當(dāng)然，當(dāng)前仍需要更多的研究來(lái)評(píng)估不同2型糖尿病人群對(duì)血糖控制和體重管理的可行性和有效性。

糖尿病患者怎么動(dòng)？

說(shuō)完了吃，運(yùn)動(dòng)也是穩(wěn)住血糖的一大關(guān)鍵，趕緊看看專家怎么說(shuō)！

■ 久坐有害，每30分鐘起來(lái)動(dòng)一動(dòng)

久坐指的是當(dāng)處在坐、靠或者躺的姿勢(shì)時(shí)，以能量消耗≤1.5MET為特征的任何清醒行為超過(guò)30分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，中斷久坐模式，可帶來(lái)各種獲益，包括體重指數(shù)（BMI）、腰圍、甘油三酯、空腹血糖和餐后兩小時(shí)血糖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等。[注：MET（Metabolic Equivalent of Energy）指能量代謝當(dāng)量。]

并已有研究發(fā)現(xiàn)，只需要從久坐中站起來(lái)就可以獲益，其中，快走降血糖和胰島素水平的能力最強(qiáng)。

中斷久坐期間能量消耗越多，餐后血糖及胰島素水平越低

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單的阻抗運(yùn)動(dòng)也可以帶來(lái)和慢走類似的獲益——每30分鐘運(yùn)動(dòng)三分鐘，全天累計(jì)36分鐘就可以。

簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)可代替慢走，帶來(lái)類似獲益

2016年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的專家建議和ADA的立場(chǎng)聲明均明確表明，久坐會(huì)增加心血管病、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，增加人群的患病率和死亡率，并提出“Sit less，move more”，建議大家多運(yùn)動(dòng)。

Sit less，move more

■ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異

首先，周雁醫(yī)生提出這樣一個(gè)問(wèn)題，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量固定的時(shí)候，也就是消耗熱量固定的時(shí)候，改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)有影響嗎？

一項(xiàng)來(lái)自300名患者的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，減輕腹型肥胖與固定運(yùn)動(dòng)量有關(guān)，也就是說(shuō)消耗的熱卡越多，減輕腹型肥胖相對(duì)越明顯，但如果想減少餐后兩小時(shí)的血糖，更依賴高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

ADA指南推薦成人1型糖尿病和2型糖尿病患者，至少每周要參加150分鐘中到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；或者每周至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；每周要進(jìn)行2~3組抗阻訓(xùn)練。

緊接著，周雁醫(yī)生向大家介紹了3種低容量間歇訓(xùn)練：

3種低容量間歇訓(xùn)練（點(diǎn)擊查看大圖）

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練相比，間歇性沖刺訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練降低糖化和改善胰島素抵抗情況是相似的。ADA指南推薦間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練作為持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)的一種替代方案。“如果身體足夠好，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也是非常值得提倡的?！敝苎汜t(yī)生補(bǔ)充道。

對(duì)于老年肥胖患者來(lái)說(shuō)，內(nèi)臟脂肪增多和骨骼肌減少的問(wèn)題并存。研究發(fā)現(xiàn)，抗阻聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)，相較于單純有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，改善胰島素抵抗效果更好。

抗阻聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)改善胰島素抵抗效果更好

總結(jié)

選對(duì)進(jìn)食時(shí)間：“早上吃大餐，晚飯少吃點(diǎn)”，降低胰島素水平，改善胰島素抵抗，代謝更健康！
選對(duì)進(jìn)食順序：湯、蔬菜、蛋白質(zhì)和高脂食物、碳水化合物，按順序進(jìn)食有利于降低餐后血糖！
間斷久坐時(shí)間：每30分鐘起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，血糖、心血管都獲益！
合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：至少每周150分鐘中到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；或至少每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；每周要進(jìn)行2~3組抗阻訓(xùn)練。條件允許情況下，間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練可以作為持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)的替代方案。良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣讓血糖穩(wěn)穩(wěn)的、心血管也更健康！

本文整理自中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)第二十四次全國(guó)學(xué)術(shù)會(huì)議（CDS2020）上，來(lái)自北的周雁醫(yī)生的講課。

本文首發(fā)丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
本文整理丨Mary
本文審核 | 徐乃佳
責(zé)任編輯丨泡芙

版權(quán)聲明

本文原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載需聯(lián)系授權(quán)

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糖尿病患者怎么吃？怎么動(dòng)？