施行肌肉訓(xùn)練時，負(fù)荷強(qiáng)度特別重要。只要在訓(xùn)練時， 使用最大舉起重量七五～八○％左右的負(fù)荷，就能以最有效率的方式讓肌肉發(fā)達(dá)起來。
承受重量下以重複做八～十次為限
施行肌肉訓(xùn)練時，負(fù)荷強(qiáng)度特別重要。只要在訓(xùn)練時， 使用最大舉起重量七五～八○％左右的負(fù)荷，就能以最有效率的方式讓肌肉發(fā)達(dá)起來。這個重量下重複施行的次數(shù)大致以八～十次為限。事實上，要是能夠反覆做三十次或五十次，與適當(dāng)次數(shù)相比之下，負(fù)荷就會太輕。雖然效果不是零，但光是花時間拚命訓(xùn)練，肌肉發(fā)達(dá)的效率就會明顯下滑。
槓鈴訓(xùn)練和健身機(jī)訓(xùn)練可以輕易變更重量，相形之下，自重訓(xùn)練則要運用自己的體重施加負(fù)荷，會有難以調(diào)節(jié)負(fù)荷的弱點。麻煩各位讀者在施行自重訓(xùn)練時，也要記得參考本書的說明，盡量調(diào)整到接近適當(dāng)?shù)呢?fù)荷。
原則上以適當(dāng)?shù)呢?fù)荷重複做到「極限為止」
基本上就像前面談到的一樣，採用的負(fù)荷以做八～十次為限，再重複做到舉不起來為止。假如結(jié)束時還留有餘力，就無法充分獲得肌肉訓(xùn)練的效果。
因此，基本上不能從一開始就決定次數(shù)再編排訓(xùn)練清單。比方說，假如在重複做了十次之後還留有餘力時，最好要繼續(xù)做到舉不起來為止。
重複做到極限為止的原則，與適當(dāng)設(shè)定①的負(fù)荷強(qiáng)度這一點有關(guān)。要是負(fù)荷一輕，就無法順利達(dá)到極限，而不得不沒完沒了地重複做下去。
假如負(fù)荷適中，極限就會立刻到來，所以我們要記得讓負(fù)荷變重，這樣比較能夠在短時間內(nèi)以較低的次數(shù)有效做完訓(xùn)練。
一個項目平均預(yù)估要做三套
想要透過肌肉訓(xùn)練獲得功效，運動的分量就需要大到某種程度，因此做兩套以上的訓(xùn)練會比做一套有效。一個項目平均預(yù)估要做三套左右。
肌肉訓(xùn)練的老手或想要鍛鍊重點部位時，就要增加套數(shù)，做四～五套也不錯。即使做兩套以上，以適當(dāng)?shù)呢?fù)荷重複做到極限為止的原則也是相同的。
每套項目間的休息空檔預(yù)估在一分鐘左右
每套項目間的休息空檔預(yù)估要在一分鐘左右。假如休息空檔太長，過度消除肌肉疲勞，促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)的荷爾蒙就會延遲分泌。反之要是太短，也會來不及消除疲勞，下一套訓(xùn)練的強(qiáng)度就會下滑。
假如要做手腕的肌肉訓(xùn)練和其他不會伴隨全身疲勞的項目，就花短短的三十秒左右，假如要做屈蹲及其他會伴隨全身疲勞的項目，就花較長的三分鐘左右，像這樣靈活調(diào)整也不錯。
各個部位分別以每週二～三次的頻率訓(xùn)練
肌肉訓(xùn)練並不是每天做就好。想要讓肌肉持續(xù)發(fā)達(dá)，就需要訂定休息日。通常每個部位預(yù)估要以每週二～三次的頻率鍛鍊。
只不過，假如肌肉訓(xùn)練是以提高柔軟度為目標(biāo)，施行時就要以離心肌活動為主軸，往往會比平常還容易造成肌肉損傷。這時，也可以拉長恢復(fù)期間，每週做一～二次左右。
假如將上半身、下半身和軀幹等部位，以天數(shù)為單位分別鍛鍊，一天的訓(xùn)練時間就會縮短，能在讓肌肉休息的同時鍛鍊全身。
本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自健行文化《肌肉訓(xùn)練＆伸展操讓關(guān)節(jié)變?nèi)彳洠诩揖涂梢蕴嵘×?，練出?yōu)美又凹凸有致的身體曲線！》（原標(biāo)題：有效施行肌肉訓(xùn)練的要訣）
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