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作者介紹

素?zé)o塵

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》

簽約作者、形象使者

美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業(yè)、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科畢業(yè)；

美國路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心博士在讀，主要研究方向慢性病預(yù)防及控制。通過國際標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的公共營養(yǎng)師、食品安全師。 

文章首發(fā)于營養(yǎng)與健康雜志

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

Carbohydrates contain the sun's radiant energy, captured in a form that living things can use to drive the processes of life. 碳水化合物中富含太陽能輻射到地球的能量，這種能量可以被捕獲，并用以驅(qū)動(dòng)生命的進(jìn)程。比如，綠色植物中的葉綠素在陽光的照射下，通過光合作用生成葡萄糖（一種最常見的碳水化合物）。碳水化合物是很理想的營養(yǎng)物質(zhì)，滿足身體的能量需求，為大腦和神經(jīng)系統(tǒng)提供食物，同時(shí)維持消化系統(tǒng)的健康。那么什么是碳水化合物？糖類為什么又被稱為碳水化合物呢？

1. 關(guān)于碳水化合物

葡萄糖、麥芽糖、淀粉、纖維素等都叫碳水化合物（carbohydrate），它們都是由碳、氫和氧三種元素組成，而且其中的氫氧比和水一樣，都是2:1，因此稱為碳水化合物。

機(jī)體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復(fù)合物（淀粉、纖維素等）。任何的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)過系列生化反應(yīng)后最終都分解為糖（比如葡萄糖、果糖），又稱為糖類。

2. 碳水化合物（糖類）的生理功能有哪些？

大部分器官的食物都是葡萄糖。作為人體需求量最大、驅(qū)動(dòng)生命前行的碳水化合物，它有什么生理功能呢？

1） 供給能量

糖類的主要功能是為機(jī)體提供生理活動(dòng)和體力活動(dòng)所需要的能量。每克糖在體內(nèi)可以產(chǎn)生4千卡的能量。我們每天吃的食物中，碳水化合物的供能應(yīng)該占55-65%。雖然每天進(jìn)食這么多的碳水化合物，但是直接儲(chǔ)存在體內(nèi)的只有1-2%，大部分都作為能量提供給機(jī)體活動(dòng)。

如果機(jī)體攝入的能量大于消耗的能量，則多余的碳水化合物以脂肪的形式存儲(chǔ)起來。肥胖的一個(gè)主要原因是能量攝入過多，運(yùn)動(dòng)過少，當(dāng)能量的攝入大于消耗時(shí)，多攝入的能量就只能轉(zhuǎn)化成脂肪了。所以減肥，首先就是要“管住嘴”。

2） 節(jié)省蛋白質(zhì)

如果機(jī)體攝入的能量小于消耗的能量，機(jī)體就會(huì)消耗蛋白質(zhì)來釋放能量以保證機(jī)體的生理和體力活動(dòng)。這樣會(huì)影響了蛋白質(zhì)發(fā)揮其特殊作用，比如組織修復(fù)、構(gòu)建抗體。因此，太瘦的人皮膚一般不太有光澤，正是因?yàn)樘欠謹(jǐn)z入小于能量的消耗而需要?jiǎng)佑玫鞍踪|(zhì)來供能，從而影響了蛋白質(zhì)的修復(fù)能力。

另外機(jī)體直接利用蛋白質(zhì)產(chǎn)能也是不好的。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在體內(nèi)代謝產(chǎn)生的氮素等產(chǎn)物，需要隨著尿液排出體外；同時(shí)蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物氨、肌酸酐等物質(zhì)一部分需要通過糞便排出，另一部分會(huì)經(jīng)過肝臟分解重新進(jìn)入血液。這無疑是加重了肝、腎的負(fù)擔(dān)。因此，無論是減肥病人還是糖尿病病人，適量的碳水化合物攝入也都是有必要的，比如：對(duì)于糖尿病人來說建議每天攝入150克主食左右。

3） 構(gòu)成身體組織

每個(gè)細(xì)胞都是含有糖的，只是體內(nèi)每個(gè)部位的細(xì)胞所含的糖種類略有不同。比如肝細(xì)胞所含的主要糖原是肝糖原，肌肉細(xì)胞所含的主要是肌糖原，腦神經(jīng)細(xì)胞所含的主要是糖脂，細(xì)胞核所含的主要含核糖，可見糖類在機(jī)體組織構(gòu)造中的重要性。

4） 維持大腦及神經(jīng)系統(tǒng)功能

因?yàn)榇竽X沒有儲(chǔ)能物質(zhì)，幾乎所有的生理活動(dòng)功能都來源于葡萄糖，葡萄糖是維持大腦正常功能的必須營養(yǎng)素，因此大腦對(duì)糖的反應(yīng)十分敏感。一個(gè)成年人大腦約消耗120g糖/天，這些糖大部分為神經(jīng)電沖動(dòng)的鈉鉀泵供能，所以需要持續(xù)地將血糖供給到大腦。

如果是血糖濃度下降，供給不足時(shí)，腦組織可能會(huì)因?yàn)槿狈δ芰慷鼓X細(xì)胞受損，從而產(chǎn)生功能性障礙，較為明顯的癥狀包括反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、頭暈、心悸、出冷汗、甚至?xí)炟实取?/span>

如果是血糖濃度上升，供大于求時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)的信號(hào)傳導(dǎo)會(huì)受到阻礙，自主神經(jīng)不受大腦控制。長此以往，會(huì)產(chǎn)生多種病變，比如胃的蠕動(dòng)速率變慢、消化功能變?nèi)?，性功能勃起障礙，四肢敏感度下降等。

5） 解毒、保護(hù)肝臟

當(dāng)肝糖原儲(chǔ)備較合理的時(shí)候，肝臟對(duì)化學(xué)毒物（如酒精）有較強(qiáng)的解毒作用，同時(shí)對(duì)病毒（如肝炎病毒）也有較強(qiáng)的抵抗作用。

6） 抗生酮作用

酮體是一類酸性物質(zhì)的總稱（比如乙酰乙酸、丙酸），過量的酮體會(huì)產(chǎn)生高酮酸血癥。當(dāng)人體缺乏碳水化合物攝入時(shí)，可能需要?jiǎng)佑弥竟┠?，脂肪在體內(nèi)的氧化不能完全，會(huì)產(chǎn)生大量的生酮體，如果在體內(nèi)堆積，便會(huì)造成酮酸中毒，從而導(dǎo)致一系列的代謝供能紊亂。酮酸中毒常見癥狀是食欲減退、有酸臭口氣。

7） 改善腸道功能

碳水化合物的改善腸道功能的作用主要是跟膳食纖維有關(guān)。（關(guān)于膳食纖維的具體功能和作用隨后會(huì)有專項(xiàng)報(bào)道，在這理筆者先不贅述，有興趣的朋友，歡迎關(guān)注未來幾期的膳食纖維章節(jié)）

3. 碳水化合物的合理攝入量是多少？

一般來說，碳水化合物的推薦量是每天攝入總能量的55-65%。比如一個(gè)輕體力女性勞動(dòng)者，體重55公斤，身高165cm左右，不胖不瘦，日消耗1600千卡左右，則攝入也將會(huì)是1600千卡左右。所需要的碳水化合物大約是1600千卡*60%=960千卡，約是240克碳水化合物。

碳水化合物主要來源是面、米、雜糧、薯類、豆類等食物中。以下是常見食物中的碳水化合物含量：

4. 什么是升糖指數(shù)（Glycemic index, GI）？

升糖指數(shù)也稱血糖生成指數(shù)，反映的是升高血糖的速度和能力。

低升糖指數(shù)食物有助于控制血糖平衡、控制胃口，降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。一般來說低升糖食物含有較少的糖分子和較多的膳食纖維，也被認(rèn)為是好的碳水化合物。糖尿病人群應(yīng)該多選擇這一類食物。

高升糖指數(shù)食物一般是由一個(gè)或兩個(gè)糖分子組成的簡(jiǎn)單碳水化合物，可以迅速被消化，也是快速的能量來源。吃多了這類碳水化合物會(huì)使人體變胖，也會(huì)增加糖尿病、冠心病、中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然對(duì)于需要增胖的人來說，這類食物是很好的選擇。

附部分食物升糖指數(shù)表：

5. 含糖飲料的危害？100%果汁能不能喝？

據(jù)2014年的世界衛(wèi)生組織調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，全世界有超過三分之一（39%）的成年人超重。從1980年到2014年，全世界范圍內(nèi)的肥胖率翻了一倍。根據(jù)科學(xué)家們的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，含糖飲料的蓬勃發(fā)展與肥胖率的上升有很大的關(guān)系。肥胖癥也是導(dǎo)致多種疾病的元兇，比如糖尿病。僅在2012年就有150萬人死于糖尿病。

世界衛(wèi)生組織營養(yǎng)促進(jìn)健康和發(fā)展司司長Francesco Branca博士說，“從營養(yǎng)角度，人類飲食中并不需要添加任何糖。世衛(wèi)組織建議，如果人們食用游離糖（指由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食物中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分），攝入量應(yīng)低于其能量總需求的10%，為進(jìn)一步改善健康，應(yīng)將其降至5%以下。這相當(dāng)于每天攝入量不超過通常飲用的一份（250毫升）含糖飲料”。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，100%的果汁中糖也算是游離糖，一瓶100%的果汁所含的游離糖已超過游離糖的推薦攝入上限。100%果汁只是說果汁含量高，相對(duì)更加天然，但含糖量也不低哦。對(duì)于體重偏輕的人來說，可以常喝含糖飲料（首選100%果汁）增加能量的攝入；但是對(duì)于體重偏重的人來說，就不要常喝含糖飲料了。

結(jié)束語：

從碳水化合物所占人體每天攝入的比重可以看出它的重要性，但是人體也不是只攝入碳水化合物就夠了。為了保證身體的健康，還必須要配合一定量的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維的攝入才能達(dá)到均衡的營養(yǎng)。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部