腰疼腰酸這種情況，在很多人身上都頻繁出現(xiàn)。
那么我們很多人下意識(shí)的會(huì)去拉伸我們的腰部肌肉，或者就會(huì)去按摩放松一下。
這跟我以前分析的肩周炎情況一樣，你這樣做屬于暫時(shí)放松，當(dāng)時(shí)感覺很舒服。
但是后期可能會(huì)因?yàn)槟愕睦鞎?huì)越來越嚴(yán)重。
要想真正拔除腰痛，那么就要找到導(dǎo)致腰痛的根源所在。
那么腰痛的根源是什么呢？就是臀部肌肉太弱了。
為何臀部肌肉會(huì)導(dǎo)致腰痛？
就算沒有健身的人，也會(huì)在腦海里采取健美分化思維，就是一塊肌肉對應(yīng)一個(gè)功能。
但是腰部不太一樣，因?yàn)檠繉儆诤诵募∪?，所以任何腰部活?dòng)，其實(shí)不僅僅是腰肌參與。
而事實(shí)上在核心肌群當(dāng)中，大哥大其實(shí)是臀部肌肉。
那么臀部肌肉會(huì)在兩方面對我們的腰疼產(chǎn)生影響。
（1）臀部肌肉影響骨盆位置
首先是臀部肌肉是影響我們骨盆位置的重要肌群，而骨盆位置同時(shí)就會(huì)影響腰部狀態(tài)。
如果你臀部肌肉沒有力量，那么你的骨盆就容易發(fā)生前傾、后傾、側(cè)傾這些情況。
骨盆前傾會(huì)擠壓我們的坐骨神經(jīng)和腰部肌肉、骨盆后傾會(huì)牽拉我們的腰部肌肉、骨盆側(cè)傾則是一邊拉伸一邊擠壓。
這些不良的骨盆位置，都會(huì)讓我們的腰肌或者腰部神經(jīng)產(chǎn)生疼痛感。
一般來說，久坐、久站、走路多了會(huì)腰疼的情況，都跟骨盆位置有關(guān)。
（2）臀部肌肉影響力量傳遞
其次是針對運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練狀態(tài)中的腰疼情況，比如深蹲的時(shí)候、硬拉的時(shí)候、以及其它下肢訓(xùn)練的時(shí)候腰疼。
這個(gè)時(shí)候其實(shí)跟臀部肌肉一樣有著關(guān)系。
也就是你原本屬于臀部承受的重量和負(fù)荷，被強(qiáng)行施加到了腰部肌肉上面。
比如很多人深蹲、硬拉的時(shí)候不會(huì)發(fā)力，這個(gè)時(shí)候就算你沒有弓腰塌腰，但是你的腰部杠桿會(huì)承受很大負(fù)荷。
這樣一來，腰部承受不了這些重量，所以自然就會(huì)腰疼。
所以對于純粹的健身訓(xùn)練新手來說，練腿練臀其實(shí)是比較難的項(xiàng)目，所以不要過早上手深蹲、硬拉這些動(dòng)作，等到學(xué)會(huì)臀部發(fā)力再練也不遲。
針對腰痛的4個(gè)臀部訓(xùn)練動(dòng)作
上面既然解釋了腰疼的根源是臀部肌肉，那么接下來推出一些動(dòng)作來直接緩解腰疼情況。
經(jīng)常健身的玩家，需要降低練腿強(qiáng)度，尤其是深蹲硬拉可以暫時(shí)停一?；蛘呓档椭亓俊?/span>
事實(shí)上腰疼的人，根本就不應(yīng)該做深蹲硬拉這一類動(dòng)作。
可以跟不太鍛煉的人，一起練下面4個(gè)針對腰疼的動(dòng)作，既可以緩解腰疼，又能學(xué)會(huì)臀部發(fā)力，為以后練腿提供更好的基礎(chǔ)。
（1）早安式體前屈
早安式體前屈是真正被忽略的王牌動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)有好幾個(gè)功能。
一方面是激活臀部肌肉發(fā)力，另一方面是提高髖關(guān)節(jié)柔韌性，還有一個(gè)方面是提高腰背僵直能力。
所以你經(jīng)常練這個(gè)動(dòng)作，你的臀部肌肉會(huì)更加主動(dòng)，腰疼也更容易緩解。
1.身體站直，雙腿微微分開，與胯同寬。
2.保持腰背挺直收緊，上半身往前傾，臀部往后坐。
3.不需要追求太大的動(dòng)作幅度，感覺臀部肌肉有拉伸感即可。
4.起身的時(shí)候繃緊雙腿，試圖用臀部發(fā)力起身。
（2）單腿臀橋
其實(shí)臀橋就已經(jīng)能很好的解決臀部發(fā)力、緩解腰疼。
但是很多玩家的臀橋做不到兩個(gè)條件，一個(gè)是核心收緊、另一個(gè)是臀部發(fā)力。
所以后面我就開始推崇單腿臀橋，用一條翹起來來解決核心收緊和臀部發(fā)力的問題。
1.仰臥于地面上面，膝蓋彎曲90度。
2.伸直一條腿，同時(shí)繃緊，相應(yīng)的臀部和腹肌也會(huì)繃緊。
3.向上發(fā)力時(shí)，最高點(diǎn)就是身體保持一條直線，不要腰部反弓。
4.向下下沉?xí)r，最低點(diǎn)臀部和腰部都要落地，要么都不落地。
（3）繩索硬拉
繩索硬拉這個(gè)動(dòng)作，是健身房練腿之前最好的熱身動(dòng)作，那么需要借助一條彈力帶或者龍門架。
其實(shí)跟早安式體前屈是一樣的，只是這個(gè)動(dòng)作加了一個(gè)向后向下的阻力。
這樣一來臀部發(fā)力會(huì)更加精準(zhǔn)，并且軌跡也更加可循。
1.將龍門架繩索或者彈力帶綁在最低點(diǎn)位置。
2.雙腿騎跨與彈力帶之上，兩手握緊彈力帶另一端。
3.稍微俯身，感覺彈力或者重量參與之后挺身。
4.動(dòng)作跟早安式體前屈一樣，保持腰背挺直，體會(huì)臀部收縮和拉伸。
（4）反向山羊挺身
反向山羊挺身這個(gè)動(dòng)作，是既能練臀，又能練腰，所以這個(gè)動(dòng)作可能更適合不太鍛煉的人使用。
但是很多人進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，容量太大，也就是會(huì)練很多次、很多組，這樣其實(shí)會(huì)適得其反。
練的話一般是每天都練，但是每天一組就行了，每組15次即可。
1.上半身趴在啞鈴凳或者床沿上面，保持腿部活動(dòng)自如。
2.雙腳腳尖微微向外打開，提前收緊臀部肌肉。
3.向下時(shí)微微彎曲膝蓋，體會(huì)臀部肌肉拉伸感。
4.向上時(shí)繃緊繃直腿部，體會(huì)臀部肌肉收縮感。
5.動(dòng)作幅度不用太大，一切以臀部感覺為主。
那么關(guān)于腰疼的解決方法就介紹到這里，這個(gè)方法其實(shí)適合所有的腰疼情況，包括腰肌勞損和腰椎間盤突出的康復(fù)訓(xùn)練。
如果是腰椎間盤突出的話，需要再加一個(gè)懸吊來矯正腰椎位置。
每次訓(xùn)練不需要太多，也不需要全部練完，更不要練到力竭，感覺累就行了。
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