很多人都有過這樣的體會，平時腰沒啥事，但是一彎腰就腰疼，腰后常有緊繃?yán)陡?，有時還會伴有下肢放射痛。
這到底是什么原因呢？
先不急，開始之前我們先來做一下彎腰這個動作：
雙腳自然放松，彎腰，雙手自然下垂，然后找個朋友在從側(cè)面看看你這個動作。
上圖是常見的3種彎腰的方式。
實際上當(dāng)我們在彎腰的時候，不是單純的彎曲脊柱，同時還包括屈髖的。
A是正常人的彎腰模式， 通過腰椎和骨盆兩者的彎曲來達到正常的彎曲角度；
B是在髖關(guān)節(jié)的活動受到限制，單純通過腰椎屈曲來進行，此時活動度會小很多；
C是腰椎活動受限，單純通過髖關(guān)節(jié)的獨立活動來代償彎腰這個動作，這種情況相對來說比較少
生活中大多數(shù)人，會發(fā)生B圖的彎腰方式，表現(xiàn)出很低的屈曲活動度，或稍一彎腰就出現(xiàn)腰部的疼痛，其根本原因是髖關(guān)節(jié)活動受限。
▲ 藍色代表穩(wěn)定性，紅色代表靈活性
人體的關(guān)節(jié)/節(jié)段分為靈活性與穩(wěn)定性兩大類型，髖關(guān)節(jié)屬于靈活性關(guān)節(jié)，腰椎就歸屬于穩(wěn)定性關(guān)節(jié)。如果髖關(guān)節(jié)的靈活性不足，就容易導(dǎo)致運動過程中腰部過度代償，腰曲過大時腰部的肌肉肌腱就會被過度牽拉，從而產(chǎn)生疼痛。
▲ 為什么髖關(guān)節(jié)靈活性會出問題？
長期久坐
長期伏案辦公人群，我們會發(fā)現(xiàn)他們經(jīng)常處在一個腰椎彎曲，骨盆后傾的坐姿下，骨盆后傾的肌肉就變得僵硬，其中臀部肌肉表現(xiàn)尤為顯著。臀部肌肉緊張，則會進一步限制髖關(guān)節(jié)的活動。
▲ 如何改善髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰痛呢？
如果你平時彎腰的時候會出現(xiàn)圖B這樣的彎腰姿勢，而且彎腰時會出現(xiàn)腰痛，甚至放射痛，可以試試這幾個動作，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性。
01
下肢后側(cè)拉伸
臀部拉伸：
大腿后側(cè)拉伸：
02
髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練
除了肌肉拉伸之外，進行針對性的關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練也是很有必要的。
1（髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)-支撐）
2（髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)-無支撐）
3（動態(tài)下犬式）
4（靠墻下蹲）
03
腰腹激活穩(wěn)定訓(xùn)練
增強腰腹的穩(wěn)定性，對髖關(guān)節(jié)的靈活性也會有很大的幫助，同時改善腰痛問題。
1（初級）
2（進階）
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