跑步是一項用雙腳持續(xù)移動身體的運動，膝關(guān)節(jié)起著連接大小腿的重要作用。普遍認為，每跑一步膝關(guān)節(jié)受到的沖擊相當于三倍體重，如果是上下坡還會更大。于是膝傷成了跑者天敵，很多跑者因為膝傷放棄了這項運動，“跑步傷膝”的聲音也不絕于耳。我不懂醫(yī)，跑齡只有近三年，經(jīng)歷過一些膝傷，比如“經(jīng)典”的“跑步膝”。久病成良醫(yī)，在自我康復(fù)的過程中積累了一些知識和經(jīng)驗，本文僅為我個人經(jīng)驗總結(jié)，請謹慎采納。

【關(guān)于膝傷】

膝痛那一天，是很多人開始重視保護膝蓋的第一天。經(jīng)常聽到這樣的問題：“我膝蓋疼，什么原因？怎么辦？還能跑嗎？”面對這樣的問題，首先必須明確一點——到底哪疼？怎么疼？這是膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）：

這畫的顯然是右腿正面的膝關(guān)節(jié)，股骨是大腿、脛骨是小腿，被幾條韌帶連接在一起，中間則墊著軟骨組織。韌帶的強度很強，順著韌帶的方向是很難拉斷的，受傷通常是扭傷，比如一些急停急轉(zhuǎn)動作。

大概知道了結(jié)構(gòu)，至少在描述疼痛位置、或搜索相關(guān)康復(fù)知識時，可以說明自己是髕骨疼（正面膝蓋蓋兒）、半月板疼（膝蓋下方里面、小腿上邊的中部）、內(nèi)側(cè)或外側(cè)韌帶疼、或是其他位置疼（圖里沒畫到的是膝蓋后側(cè)的窩叫“腘窩”）。

當有些位置不適時，必須停下腳步。比如很容易受損的半月板，也就是大小腿中間的“墊片”，一旦嚴重破損，不可再生！不可再生！不可再生！重要的事情說三遍。不僅跑步，一些登山愛好者也付出了半月板損傷的代價，嚴重者為了緩解疼痛手術(shù)摘除半月板。沒有了墊片，股骨和脛骨就會直接接觸，痛苦可想而知。肌肉疼、韌帶疼、軟骨疼，后果很不同，如果分不清，出現(xiàn)不適先暫停并就醫(yī)吧。

還有一點建議，就是體重過大的朋友，不適合跑步。這可能會讓人有些絕望，本來就指望跑步減肥。然而如果你體重200斤，每跑一步膝蓋就要承受600斤的沖擊，這精巧的結(jié)構(gòu)日積月累怎么受得起。先通過走路、騎車、游泳等對膝關(guān)節(jié)沖擊小的運動配合控制飲食，待體重下降后再成為一名跑者吧。

【髂脛束綜合征】

在各種跑步造成的膝傷中，最為普遍的大概就是髂脛束摩擦綜合征（ITBS）了，也就是俗稱的“跑步膝”。疼痛的位置位于膝蓋外側(cè)。膝蓋一屈伸，膝外側(cè)就會疼痛，下樓梯最為明顯。

髂脛束是大腿外側(cè)的筋膜，它連接了大腿和小腿，下端固著在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。跑步時隨著腿不斷屈伸，髂脛束與膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦。過度摩擦導致炎癥，就會覺得膝蓋外側(cè)疼。其實疼的原因不在膝蓋，而在髂脛束。更郁悶的是，經(jīng)常好了又犯，反反復(fù)復(fù)。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

髂脛束綜合征和生理結(jié)構(gòu)有關(guān)，比如有說法認為O型腿人更為多發(fā)。對于大部分跑者來說，主要的誘因有3個：

1、訓練過度； 2、肌肉力量不足； 3、柔韌性不足。

初跑者膝痛的原因大部分是因為訓練強度超出了肌肉力量能力，雖然在不斷增加跑量的過程中可以享受自我突破感，但疲勞積累導致的肌肉緊張給韌帶增大了負擔，產(chǎn)生炎癥。這種情況下先提升大腿肌肉力量會比較有效。

出現(xiàn)疼痛，首先最重要的是休息，如果感到疼，就先別跑了。如果繼續(xù)跑下去，癥狀只會惡化，可能導致更長時間無法跑步。然后仔細分析一下病因，是訓練過度、肌肉力量不足、柔韌性不足、還是拉伸和熱身不足等。

受傷后復(fù)跑之前，可以先步行練習一段時間，通過步行練習儲備復(fù)跑所需的肌肉力量。然后逐步提升時間、距離、速度，循序漸進。通過深蹲提升肌肉力量是很好的方法，但在痊愈之前最好還是別勉強。

提升柔韌性也是預(yù)防方法之一。跑完后尤其請充分地做一下拉伸，解除疲勞感。方法是立正站好、右腳交叉于左腳之前，然后將上半身輕輕向右側(cè)倒下去摸左腳跟，以拉伸左側(cè)髂脛束，然后交換方向。

（上圖是我的示范，下圖來自網(wǎng)絡(luò)，幅度比較大，需要支撐物）

【傷后恢復(fù)】

膝部出現(xiàn)疼痛，首先要馬上停下來，此時最不需要的就是意志力，繼續(xù)堅持跑只會加重傷情。然后判斷一下受傷的具體位置，如果是半月板或髕骨等位置疼痛，建議去醫(yī)院診查，并遵醫(yī)囑。在康復(fù)之前，暫時不要跑步。如果是髂脛束等肌腱位置疼痛，可以先休息并積極康復(fù)，觀察病情是否好轉(zhuǎn)。如果長時間不見好轉(zhuǎn)、甚至更嚴重，或反復(fù)發(fā)作，建議就醫(yī)。

通常肌肉、筋膜等組織受傷發(fā)炎，遵循“24小時內(nèi)冷敷、24小時后熱敷”的原則。剛受傷疼的時候避免熱敷或熱水浴，以免炎癥加劇，可以用冰袋或替代品冷敷處理。洗澡的時候，則可以針對局部采取“冷熱水交替浴”的方式，刺激局部地區(qū)血液循環(huán)。

拉伸和按摩是很好的自我放松方法，特別要注意拉伸是每次跑后必須做的。每個動作持續(xù)的時間和跑的時間成正比，今天訓練強度越大拉伸越要認真做。跑后拉伸全套動作要另寫一篇文章了，除了上面介紹的拉伸髂脛束的動作，拉伸股四頭肌和小腿肌肉的動作也要做，因為大小腿肌肉都連接在膝關(guān)節(jié)上、疲勞程度對膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定至關(guān)重要。

自我按摩方面，推薦神器——泡沫軸（瑜伽柱）。用自己的體重，反向施壓在要放松的位置，比如髂脛束、股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等。沿著肌肉方向緩慢來回滾動，遇到痛點時停住，堅持十幾秒。那感覺十分酸爽，但確實有效。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)，這個姿勢是在放松左腿髂脛束。具體針對每個位置的按摩姿勢，請搜索有關(guān)泡沫軸使用方法的文章或教學視頻）

腳步停下來，消耗就減少了，如果攝入＞代謝，體重就會增加。所以這段時間要特別注意熱量攝入的控制。當然也可以采用其他增加代謝的方法，同時可以保持體力和心肺功能。停跑期間可以做一些交叉運動，比如游泳。因為浮在水中，不會對膝關(guān)節(jié)造成壓力。室內(nèi)的核心力量訓練也是很好的選擇。

還有一點容易被忽視，就是養(yǎng)傷期間，注意保持跑步的動機。不要因為一次傷停，失去了對跑步的興趣，以后也不跑了，那就前功盡棄。保持跑步動機有很多方法，比如閱讀跑步方面的書籍，制定下一階段的訓練和比賽計劃等。

【怎么跑不易傷】

說了這么多傷病問題，最好當然是預(yù)防在先。首先每次跑步前要充分熱身，關(guān)于跑前是否做拉伸，我個人比較贊同跑前動態(tài)熱身、跑后靜態(tài)拉伸的方法。本文只強調(diào)兩個關(guān)于膝關(guān)節(jié)的動作，首先是要活動膝關(guān)節(jié)。動作很簡單，屈膝順時針、逆時針各轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，再向內(nèi)向、外轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。

然后做一做類似深蹲的動作，要點是向后坐，感覺屁股后面有個凳子，前方膝蓋不要超過腳尖。不用坐太深，然后慢慢向上站，但不要站直，回到微微屈膝的狀態(tài)，再向下坐，這樣重復(fù)二十次左右，最后一次時保持在低位一二十秒。這個動作的目的是激活保持膝蓋穩(wěn)定的大腿肌肉，同時通過慢動作活動使膝關(guān)節(jié)滑囊內(nèi)產(chǎn)生潤滑液，為后面跑步產(chǎn)生的摩擦提前做好保護。

跑的時候要注意跑姿。我認為最重要的有兩點：屈膝和落點。屈膝指的是整個長跑的過程中兩腿始終是微屈的狀態(tài)，不要打直。這樣可以保持用肌肉穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，像個彈簧一樣。而一旦把腿伸直，就相當于把膝關(guān)節(jié)鎖死，彈簧變成了棍子，落地的沖擊會直接由膝關(guān)節(jié)的軟骨承擔。

落點要注意的是把每一步落腳點放在身體正下方，而不要在身體前方。這樣的好處是當落腳點靠后時，自然會用前腳掌或全腳掌落地，以保證足夠的緩沖，用肌肉承擔體重。而一旦把腿向前伸出，就很容易用腳后跟落地，一方面每一步都相當于在“剎車”、對速度不利，另一方面落地的沖擊力會向上傳導到膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。

上面這張美圖很帥吧？但同時犯了直腿和落腳點靠前兩個錯誤，下一時刻會發(fā)生什么？腳后跟落地、沖擊膝蓋。關(guān)于跑姿的書很多，比如《太極跑》、《姿勢跑法》，推薦一讀。

【力量訓練】

深蹲動作可以強化大腿肌肉、提踵動作可以強化小腿肌肉，網(wǎng)上介紹很多，之前文章也寫過，這里不重復(fù)了。特別推薦“靠墻靜蹲”，要點是頭、肩、背、后腰都貼在墻上保持正直，兩腿、兩腳向前。別蹲成直角，保持鈍角就行，大腿可以有一點斜度。把注意力集中在膝關(guān)節(jié)附近，可以感受到膝部的緊張感。膝蓋別超過腳尖，小腿最好是直立的。

上圖是我的示范，上臂不一定前伸，放松即可。另外拍照時沒注意有點外八字，腳尖垂直向前更好。想增大強度的話可以輕抬一點腳跟。下面是網(wǎng)上一張圖片：“每天做像鳥人（NBA球員安德森）這樣做這個動作，每天20分鐘，一個星期之后，你會發(fā)現(xiàn)你的膝蓋年輕了10歲”。說真的，20分鐘真得練幾個月才能做到，我曾經(jīng)和朋友比賽蹲到過7分鐘，腿都快抽了……當然，可以分幾組做，就沒那么難了。

【保健品】

對保健品我個人是不提倡也不排斥的態(tài)度，僅介紹我吃過的兩種“維骨力”。以下介紹節(jié)選自百度百科：維骨力的主要成份為氨基葡萄糖，它是人體內(nèi)合成的物質(zhì)，是形成軟骨細胞的重要營養(yǎng)素，是健康關(guān)節(jié)軟骨的天然組織成份。主要包括葡萄糖胺和軟骨素。

葡萄糖胺是組成關(guān)節(jié)軟骨的主要營養(yǎng)成分，服用葡萄糖胺，可在軟骨組織中形成聚葡萄糖胺，幫助增加關(guān)節(jié)腔的軟骨發(fā)育，以及增加關(guān)節(jié)腔的潤滑液.它可以合成蛋白多糖來刺激軟骨細胞的生長，促進形成關(guān)節(jié)軟骨組織，達到預(yù)防關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

硫酸軟骨素作為軟骨結(jié)構(gòu)的成分之一，可以加速關(guān)節(jié)的修復(fù)、保留水分、使營養(yǎng)成分快速滲透至軟骨中。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)，左側(cè)是普麗普萊的，右側(cè)是MoveFree）

總之，不能依賴營養(yǎng)品。至于是營養(yǎng)品還是安慰劑，感興趣自己試試吧。海淘便宜，但小心別買到假貨。

【裝備】

首先當然是跑鞋，常見的路跑鞋在功能上的定位大概可以分為緩沖型、支撐型、超輕型。超輕型適合比賽競速穿，減輕負擔提高成績，但犧牲了緩沖，對于初跑者來說不適合日常訓練穿著。而緩沖型和支撐型，各鞋商標準和叫法不一，簡單來說緩沖型比較普適，不知道買什么好買緩沖型的總沒錯。而支撐型比較適合內(nèi)翻、扁平足等情況。另外要及時關(guān)注跑鞋，如果磨損嚴重，比如后跟外側(cè)已經(jīng)磨偏了，無法提供充分的支撐和穩(wěn)定性，最好及時更換，否則日積月累會對關(guān)節(jié)形成傷害。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

此外一些直接針對膝關(guān)節(jié)的護具比如護膝、髕骨帶，往往是初跑者的選擇，我第一年跑傷了膝蓋也買過束縛型的護膝，那種牢牢綁住的感覺會有點心理安慰，現(xiàn)在則只是冬天冷的時候會帶沒有固定作用的保暖護膝了。護具起輔助穩(wěn)定作用，但會限制膝關(guān)節(jié)活動范圍，戴著跑并不舒服，更重要的是要避免對護具形成依賴性。如果不想被束縛、又想求心安，可以試試肌肉效能貼布，網(wǎng)上有針對膝關(guān)節(jié)的帖扎方法，至少有個心理安慰。

相反，一些不直接作用膝蓋，但對于腿部肌肉有穩(wěn)定作用的裝備，比如壓縮腿套、壓縮褲等，個人認為幫助反倒大一些。切記，別指望一件不到一斤的裝備能徹底解決你一百多斤體重的沖擊，跑姿、力量永遠是最重要的。

以上四千多字是我一下能想到的，可能還有遺漏，也不敢保證全部正確，還是請謹慎采納。有些地方?jīng)]有展開，否則可能一萬字也寫不完了。我也會在堅持跑步的過程中繼續(xù)學習和總結(jié)，祝我們都能再跑30年。

*作者：微博@北京袁超，博客paoyou17.com