常聽到朋友耳語(yǔ)「跑步傷膝蓋」、「跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)不好」，讓人不知該挑哪種運(yùn)動(dòng)。做做以下測(cè)驗(yàn)，1分鐘幫你搞懂膝蓋大小事。
1膝蓋包含幾個(gè)關(guān)節(jié)？
A.1個(gè)B.2個(gè)C.3個(gè)
2彎腿時(shí)聽到「啪啪」聲表示膝蓋不好？
A.對(duì)B.錯(cuò)
3什么時(shí)候該戴護(hù)膝？ A.膝蓋一酸痛就戴上
B.散步C.爬山
4跳繩和跑步哪個(gè)傷膝蓋？
A.跑步B.跳繩
5騎自行車需反覆屈腿，很傷膝關(guān)節(jié)？
A.對(duì)B.錯(cuò)
6跑步時(shí)膝蓋承受好幾倍體重，不論胖瘦都最好別跑步？
A.對(duì)B.錯(cuò)
7哪個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)最有效？
A.仰臥起坐B.橋式C.直膝抬腿
好了，看看下面的答案吧：
1.B
膝關(guān)節(jié)由大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）和髕骨（膝蓋前方的小塊骨頭）共同構(gòu)成，包含了股骨─脛骨和髕骨─股骨關(guān)節(jié)。這2個(gè)關(guān)節(jié)若長(zhǎng)期負(fù)荷過重，就可能磨損軟骨，漸漸變成退化性關(guān)節(jié)炎。
2.B
若柔軟度差或關(guān)節(jié)退化，肌腱或韌帶會(huì)摩擦骨骼發(fā)出「啪」聲，不過，一些日常動(dòng)作如久坐后站起來(lái)也會(huì)。只要膝關(guān)節(jié)不痛、膝蓋周圍不紅腫，關(guān)節(jié)在動(dòng)作時(shí)也不覺得僵硬或緊繃，基本上都屬于正?，F(xiàn)象，毋須太擔(dān)心。
3.C
若是平常膝蓋沒問題，不必特別戴護(hù)膝，通常2～3天后酸痛就會(huì)消失。護(hù)膝是利用彈性材質(zhì)的束縛，在需頻繁動(dòng)用到膝蓋（如登山）時(shí)，縮小關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，藉此減少軟骨磨耗。太常用護(hù)膝，因有它提供拉力，腿部肌群就不用花太多力氣支撐膝蓋，肌肉反而會(huì)退化。
4.A
跳繩時(shí)膝蓋會(huì)承受原地連跳的垂直力量，不過因雙腳一起落地，沖擊力比一次邁出單腿的跑步小。而且跳繩能鍛鍊臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿腓腸肌和比目魚肌等下肢肌群，只要肌肉強(qiáng)壯起來(lái)，膝蓋更不容易受傷。
5.B
意外吧！其實(shí)騎車時(shí)股骨─脛骨關(guān)節(jié)承受的重量只有跑步的約二成五，髕骨─股骨關(guān)節(jié)更不到一成。騎車可強(qiáng)化大腿肌力，等于膝蓋也跟著強(qiáng)壯；同時(shí)也加速膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，帶走關(guān)節(jié)腔老舊廢物。對(duì)不少退化性關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說，騎車是很好的復(fù)健運(yùn)動(dòng)。
6 B
跑步時(shí)關(guān)節(jié)承受4.5～7倍體重，但身體也能很快修復(fù)，且能享受心肺功能加強(qiáng)、新陳代謝通暢、紓解壓力的好處，因此跑步還是一項(xiàng)好運(yùn)動(dòng)。不過，膝蓋退化、肥胖、過度勞力工作的人建議用游泳、水中有氧或騎車來(lái)代替。
7 C
兩種直膝抬腿方式能簡(jiǎn)單又方便地鍛鍊股四頭肌，可強(qiáng)化膝蓋。第一種在辦公室就可做，坐好后雙腳自然下垂，接著兩手按椅、右腳觸地支撐身體重量，抬高左腿，酸時(shí)換腳。第二種是仰躺，雙腿并攏，兩手放在身側(cè)，再抬起一腿約30度。兩種方法都是左右腿各10下，一天2～3次。注意膝蓋要伸直，訓(xùn)練股四頭肌的效果才會(huì)好。
膝關(guān)節(jié)，作為人體最大的關(guān)節(jié)，其實(shí)是由股骨下端+脛骨上端+髕骨共同構(gòu)成。
「股骨：俗稱大腿骨。脛骨：俗稱小腿骨。髕骨：俗稱膝蓋帽，走動(dòng)時(shí)會(huì)在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，就像下面的動(dòng)畫一樣。」
上面這些骨骼則依靠周圍的韌帶將其組合在一起，形成股骨-脛骨、髕骨-股骨這2個(gè)關(guān)節(jié)。
「這兩個(gè)關(guān)節(jié)若長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷過重，就可能磨損軟骨，漸漸變成退化性關(guān)節(jié)炎?！?/p>
如何保護(hù)膝蓋？你可以試著做做下面的運(yùn)動(dòng)：
做什么運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)膝蓋？
1、腿部伸張運(yùn)動(dòng)
利用健身機(jī)我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動(dòng)，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復(fù)上下抬高放下的動(dòng)作10次，如此重復(fù)做3回。
2、靠墻蹲馬步
蹲馬步這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝部肌耐力訓(xùn)練非常有效。練過之后用「路遙知馬力」來(lái)形容再貼切不過！要怎么蹲才正確呢？首先背部平貼著墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠(yuǎn)。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時(shí)稍微調(diào)整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢(shì)1分鐘再起身。這個(gè)動(dòng)作要連續(xù)做五次，每次都要比前次維持久一點(diǎn)的時(shí)間，目標(biāo)是第五次可以撐住5分鐘。
3、腿后肌伸展
下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關(guān)節(jié)受損。因此做拉伸運(yùn)動(dòng)使腿部肌肉放松是相當(dāng)重要的運(yùn)動(dòng)，這里介紹一下怎么做腿后肌伸展。
拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。
4、小腿伸展
建議大家每天都應(yīng)做點(diǎn)小腿伸展運(yùn)動(dòng)，以避免肌肉太緊繃。這運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時(shí)左腿則向后拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后再換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。
5、騎腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實(shí)，使肌耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動(dòng)。建議打算登山的人在爬山前二、三個(gè)月開始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓(xùn)練。有鍛煉有差，下山后你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)膝蓋竟然不太酸痛喔！
除了上面的通過鍛煉來(lái)保護(hù)，你還可以從中醫(yī)和飲食的角度來(lái)做。
中醫(yī)角度：
不要讓膝蓋受涼，注意保暖。受涼后可用恒溫的足浴盆泡腳。
飲食角度：
少吃鹽，以免引起鈣質(zhì)的流失。多吃強(qiáng)筋健骨的食物，如豬蹄煲湯，板栗、核桃等堅(jiān)果類。多吃含有維生素K的蔬菜，如豌豆、花椰菜。
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