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        膝蓋過勞損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。

有許多種膝蓋過度損傷：前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）；髕腱炎；髂脛束癥候群（跑步膝）；四頭肌腱炎；滑囊炎；最嚴(yán)重的最常見的是半月板損壞。

如何處理
休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯
冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因
 

 

  

拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉 

如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：
兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛、休息（坐臥）時候感到刺痛、步履蹣跚、
可以看到或感覺到變形（可能是骨折）
感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）
小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）
小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時發(fā)燒（可能有感染）

預(yù)防 絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：

運(yùn)動前的調(diào)理
為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動中占首要地位。在你開始一個運(yùn)動時段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。

任何新的運(yùn)動時段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始
剛開始嘗試新運(yùn)動不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時間低強(qiáng)度開始，每周的時間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。

鞋 穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。

熱身 做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動做好準(zhǔn)備：
慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性
采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）
做特定運(yùn)動的動作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）

運(yùn)動或訓(xùn)練后立刻放松 為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘 為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法：

       人的膝關(guān)節(jié)是一個負(fù)重較大的關(guān)節(jié)，由股骨下端與脛骨上端以及髕骨構(gòu)成。在脛骨上端的關(guān)節(jié)面上還墊有兩塊半月形的軟骨，稱為內(nèi)、外側(cè)半月板，類似于兩塊半月形的墊片。半月板可隨膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動而向前、向后或向內(nèi)側(cè)、外側(cè)移動，所以，具有緩沖作用和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的功能。 

       膝蓋痛，關(guān)節(jié)磨損，是有氧運(yùn)動經(jīng)常遇到的問題，騎車還是在比較平緩的踩踏平臺上，其他象登山或跑步更要注意這類問題。當(dāng)然自行車也會發(fā)生，大強(qiáng)度騎行，特別大傳動比爬坡，膝關(guān)節(jié)的磨損都會更大。而預(yù)防有一些辦法，比如小傳動比爬坡，做好熱身，以及騎行中逐漸提升量，讓身體器官有一個適應(yīng)的過程。

《關(guān)于膝蓋的基礎(chǔ)康復(fù)與保養(yǎng)》

     引子：作為一個膝蓋做過手術(shù)的專業(yè)運(yùn)動員（06年受傷，08年手術(shù)（取出半個小拇指甲蓋大小的碎軟骨），術(shù)前左腿無法起跳，無法上樓，無法站立騎車，09年復(fù)出再次可以打球，騎車），在這里給大家介紹一下膝蓋的日常保養(yǎng)，本方法是康復(fù)醫(yī)生的建議加上我的親身體驗(yàn)，好處在于沒有經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，便于實(shí)施，長期堅(jiān)持能讓膝蓋盡可能的長久保持在良好狀態(tài)。
     膝傷康復(fù)并不難（當(dāng)然了，半月板傷的話就不要再劇烈運(yùn)動了。。。），難在確診，難在術(shù)后康復(fù)（很多朋友手術(shù)很成功，但醫(yī)生在康復(fù)方面沒有做強(qiáng)調(diào)沒有做計(jì)劃，結(jié)果腿就留下毛病了）。
    論壇里有膝傷的車友病因各種各樣，我的方法只是針對一般軟骨磨損類或膝面軟骨損傷的鍛煉和保養(yǎng)，不適用于半月板損傷，十字交叉韌帶損傷，因?yàn)檫@兩種最嚴(yán)重的膝傷需要更加復(fù)雜的康復(fù)計(jì)劃；本方法不是能治療膝傷的方法，膝蓋有問題的朋友一定要多看幾家醫(yī)院來確診。
    膝關(guān)節(jié)軟骨損傷是不可修復(fù)的（這就是為什么膝傷是運(yùn)動員的噩夢，不論是勞損還是突發(fā)性損傷）；你只能在受傷后或者術(shù)后加強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度來減小膝蓋所承受的壓力?，F(xiàn)在有些藥能緩解疼痛，是管用，但是治標(biāo)不治本，這些藥要在大腿肌肉尤其是四頭肌加強(qiáng)的基礎(chǔ)上偶爾吃下還是可以的；四頭肌對膝蓋的幫助是非常巨大的，強(qiáng)壯的四頭肌能使你的膝蓋承受更小的壓力，減小膝蓋的受力摩擦，從而降低膝蓋的磨損。


    鍛煉方法：

    1.四頭肌鍛煉很簡單，每個健身房都有那個器材。就是坐在那 大腿和小腿呈90度，用腳背鉤住一個負(fù)重杠鈴然后把小腿抬至水平的那個器材，隨便問個健身教練就行（注意練之前一定先跑步1幾分鐘跑到出汗活動開，從小重量練起，切忌覺得自己能抬起大重量就直接上大重量，一周2次，每次4組，每組12-15個起落）。四頭肌是最容易鍛煉的肌肉群，但需要常年堅(jiān)持，一停肌肉強(qiáng)度消退的也很快。
   （另注：這個應(yīng)該是指坐姿腿曲伸的動作 ）

    2.回到家要固定時間蹲馬步（一天三次），具體方法不同于電影里的傳統(tǒng)馬步。這個是背靠墻，小腿與大腿 大腿與上身都是90度，雙腿平行，腳尖向前。（如圖）

切忌休息2天發(fā)現(xiàn)不疼了又去，如此循環(huán)膝蓋會嚴(yán)重受損，后果很嚴(yán)重。