肌肉、肌腱、韌帶解剖學（五）
與瑜伽體式直接相關的主要關節(jié)和肌群、韌帶（三）
髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)和足部
一、髖關節(jié)
（一） 髖關節(jié)的主要功能
髖關節(jié)位于股骨頭與骨盆髖臼的交會處，承繼了所有來自下肢的運動，又要與上半身的活動配合并支撐全身。由于需要兼顧靈活性與穩(wěn)定度，此關節(jié)是一種深入型的球窩關節(jié)（杵臼關節(jié)），與肩關節(jié)的淺層型球窩關節(jié)不同，而且由許多面向的韌帶、肌腱和肌群包覆，以提供支撐、穩(wěn)定和多面向的活動。
（一） 影響髖關節(jié)的主要肌群
髂腰肌（腰大肌 (Psoas major)和髂肌 (Iliacus)）、臀大肌 (Gluteus maximus)、臀中肌 (Gluteus medius)、臀小肌 (Gluteus minimus)、梨狀肌 (Piriformis)、股方肌（Quadratus Femoris）、閉孔內(nèi)肌 (Obturator internus) 、閉孔外肌 (Obturator externus)、上孖肌 (Gemellus superior)、下孖肌 (Gemellus inferior)、恥骨肌 (Pectineus)、內(nèi)收短肌 (Adductor brevis、又簡稱短收肌)、內(nèi)收長肌 (Adductor longus、又簡稱長收肌) 、內(nèi)收大肌 (Adductor magnus、又簡稱大收肌)、內(nèi)收小肌 (Adductor minimus)等。
由于髖關節(jié)與骨盆接近，影響骨盆的肌群也或多或少影響髖關節(jié)，且大部分起點位在骨盆區(qū)的肌肉均連接至股骨。
簡要說明
髂腰?。ㄑ蠹『枉募。?、臀大肌、臀中肌、臀小肌等，請看影響骨盆的主要肌群
肌 肉 名
起 點
止 點
功 能
梨狀肌
(位于臀部深層，髂骨下端后側(cè))
薦骨第一、二椎孔與第四、五椎孔之間的前表面，繞過髂骨
股骨大轉(zhuǎn)子頂端的前內(nèi)側(cè)
1. 大腿外旋
2. 協(xié)助大腿外展
備注：
坐骨神經(jīng)從腰椎分出來以后，會從梨狀肌的下面通過，然后再向下延伸到大腿的后面，所以如果梨狀肌僵硬或發(fā)炎，就會引起疼痛
股方肌
(位于臀部深層，是最遠程的外旋肌)
坐骨結(jié)節(jié)
股骨近端的大轉(zhuǎn)子
1. 大腿外旋（在股骨外旋時它對梨狀肌起協(xié)同作用）
2. 大腿內(nèi)收（與梨狀肌拮抗）
3. 股方肌的僵緊會限制在坐立扭轉(zhuǎn)和站立扭轉(zhuǎn)時大腿的內(nèi)旋
閉孔內(nèi)肌
(位于坐骨近下端后側(cè)，在閉孔外肌上面)
恥骨閉孔周圍的內(nèi)表面和坐骨后側(cè)
大轉(zhuǎn)子的前內(nèi)側(cè)
大腿外旋
閉孔外肌(位于坐骨近下端后側(cè)，在閉孔內(nèi)肌下面)
閉孔的外表面與閉膜和坐骨骨枝處
股骨大轉(zhuǎn)子的內(nèi)側(cè)
大腿外旋
上孖肌
(位于坐骨中端后側(cè)，在下孖肌上面)
坐骨棘
大轉(zhuǎn)子的內(nèi)側(cè)
大腿外旋
下孖肌
(位于坐骨中端后側(cè)，在上孖肌下面)
坐骨粗隆
大轉(zhuǎn)子的內(nèi)側(cè)
大腿外旋
恥骨肌
(位于恥骨中前側(cè))
恥骨結(jié)節(jié)
股骨小轉(zhuǎn)子后的內(nèi)側(cè)
1. 大腿內(nèi)收
2. 大腿內(nèi)旋
3. 收縮時會加強會陰收縮
恥骨肌過緊會限制大腿的開展，如束角式；過松則不利于牛頭式
內(nèi)收短肌
（位于大腿內(nèi)側(cè)，較靠后面）
恥骨下支
粗線的上側(cè)1/3
1. 大腿內(nèi)收
2. 大腿外旋
3. 協(xié)助大腿彎曲
內(nèi)收長肌
（位于大腿內(nèi)側(cè)）
恥骨上支
粗線內(nèi)唇的中間1/3
1. 大腿內(nèi)收
2. 大腿外旋
3. 協(xié)助大腿彎曲
內(nèi)收大肌
（位于大腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)收短肌及內(nèi)收長肌的深層，是內(nèi)收肌群里最大也最靠后面的肌肉）
恥骨下支的前表面和坐骨下支與坐骨粗隆
肌肉纖維分為兩種：
水平方向 (前側(cè))纖維：沿著粗線分布直立方向
(后側(cè)) 纖維：股骨內(nèi)上髁略微上方的內(nèi)收肌結(jié)節(jié)
1. 近點固定時：使大腿內(nèi)收、連結(jié)至粗線的水平纖維帶動大腿外旋、伸展
2. 遠點固定時：使骨盆后傾
3. (當下肢位在彎曲外轉(zhuǎn)時) 直立纖維帶動大腿內(nèi)旋
4. 直立纖維亦帶動大腿伸直
5. 內(nèi)收大肌的收攝會加強會陰收縮
內(nèi)收小肌
（位于大腿內(nèi)側(cè)）
恥骨下支
股骨粗線
1. 大腿內(nèi)收
2. 大腿外旋
使大腿內(nèi)收的主要肌群有六塊，在淺處由外向內(nèi)側(cè)依次為：恥骨肌、內(nèi)收長肌和股薄肌，中處有位于內(nèi)收長肌深面的內(nèi)收短肌和深處有大收肌。此外還有位于坐骨和股骨近端的股方肌。上述肌群均起自閉孔周圍骨面（恥骨上支、恥骨下支）和坐骨結(jié)節(jié)的前面，除股薄肌止于脛骨上端的內(nèi)側(cè)面和股方肌止于股骨近端的大轉(zhuǎn)子外，止點大多于股骨嵴的中下部內(nèi)側(cè)近后面的股骨粗線。
二、骨盆底肌群
骨盆底肌群是由尾骨?。–occygeus）和提肛肌（Levator ani）所組成，而提肛肌又是由四塊肌肉所組成，位于骨盆腔底部，由前側(cè)往后依序為恥骨直腸肌（Puborectalis muscle、又名恥直肌，簡稱PR?。u骨尾骨?。≒ubococcygeus muscle、又名恥尾肌，簡稱PC?。Ⅶ墓晌补羌。↖liococcygeus muscle、又名髂尾?。?、坐骨尾骨?。↖schiococcygeus muscle、又名坐尾?。Ｋ羞@些肌群都與骨盆腔相關功能有關，如果虛弱則容易造成大小便不禁，生殖能力不足，墜腸等。就瑜伽而言，下行氣會不調(diào)，拙火較不易提升。在瑜伽里常用提肛身印、瓦喬里身印、吊胃身印和橋式等與骨盆腔收縮有關的功法來強化。
三、膝關節(jié)
（一） 膝關節(jié)概論
膝關節(jié)位于骨股與脛骨之間，是由髕骨關節(jié)、內(nèi)側(cè)脛骨關節(jié)和外側(cè)脛骨關節(jié)等三個關節(jié)連結(jié)組成，屬樞紐關節(jié)(又稱屈戊關節(jié)、鉸鏈關節(jié)），原本僅可在單一平面運動，但因為兩片半月板和髕骨的關系而增加不少的可動性。此關節(jié)最主要的四個方性運動是靠前后十字韌帶和內(nèi)外側(cè)副韌帶所控制。是人體活動量最大的關節(jié)之一，也是支撐力最重的部位之一，所以也是最強壯的關節(jié)之一，但是如果使用不當，則很容易受傷、磨損和錯位，膝關節(jié)若受傷、錯位，很容易影響其他的相關關節(jié)。
（二）髕骨在膝關節(jié)動作中的功能
髕骨是位在股四頭肌肌腱中的種子骨。髕骨與股骨相連的關節(jié)面，分成外側(cè)面與內(nèi)側(cè)面。髕骨幫助將股四頭肌的力量，從不同方向傳送并引導會合至同一點上，集中各股力量，并藉由增加杠桿臂力矩來幫助膝關節(jié)伸直。因此在生物力學上，當膝關節(jié)內(nèi)產(chǎn)生靜態(tài)與動態(tài)力量時，髕骨具有杠桿的功能。
髕骨的動作平面有：
膝關節(jié)伸直時，相對于股骨踝，髕骨會出現(xiàn)上升的動作；膝部彎曲時，髕股會下移并擠壓股骨。髕股在矢狀面除了有滑動還有轉(zhuǎn)動的動作，這些動作之目的是能確保膝關節(jié)在任何角度，髕骨的某個部份和股骨均能保持接觸。
髕骨須仰賴一套結(jié)合數(shù)個支撐關節(jié)的韌帶與肌腱、兼具靜態(tài)與動態(tài)的穩(wěn)定系統(tǒng)，才能正常運作。在最佳的情況下，施加在髕骨上 (主要在外側(cè)與內(nèi)側(cè)) 的各股力量可以取得平衡。當此功能上的平衡被破壞時，會造成髕骨排列位置出現(xiàn)異常，擾亂正常的動作軌跡。這類問題的主要原因，通常是外側(cè)力量過大以及內(nèi)側(cè)無力。
（三）影響膝關節(jié)的主要肌群
股四頭?。ü芍奔?(Rectus femoris)、股內(nèi)側(cè)肌 (Vastus medialis)、股外側(cè)肌 (Vastus lateralis)、股中間肌 (Vastus intermedius)）、股二頭肌 (Biceps femoris)、半腱肌 (SEMITENDINOSUS)、半膜肌 (SEMIMEMBRANOSUS)、縫匠肌 (SARTORIUS)、股薄肌 (GRACILIS)、腓腸肌 (GASTROCNEMIUS)。
簡要說明
股二頭肌、半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌等，請看影響骨盆的主要肌群
肌 肉 名
起 點
止 點
功 能
股直肌
(位于大腿前面皮下，是骨四頭肌中最表層的一塊)
股直肌有兩個頭：
長頭：髂前下棘
(AIIS)
短頭：上髖臼槽
脛骨粗隆
1. 近點固定時：使大腿屈曲、小腿伸展
2. 遠點固定時：維持人體直立姿勢（膝關節(jié)伸直）
股內(nèi)側(cè)肌
(位于大腿前側(cè)，股直肌下層內(nèi)側(cè))
股弓粗線內(nèi)唇
脛骨粗隆
膝關節(jié)伸直
股外側(cè)肌
(位于大腿前側(cè)，股直肌下層外側(cè))
大轉(zhuǎn)子的外側(cè)表面與股弓粗線外唇
脛骨粗隆
膝關節(jié)伸直
股中間肌
(位于大腿前側(cè)，股直肌下層中間)
股骨前方表面
脛骨粗隆
膝關節(jié)伸直
腓腸肌
(位于小腿后側(cè)，有兩頭)
內(nèi)和外側(cè)股骨踝與膝關節(jié)囊
從阿基利斯腱至跟骨隆起
1. 足部跖屈
2. 協(xié)助膝蓋彎曲
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，且為膝關節(jié)的主要伸展肌，可使大腿屈曲，小腿伸展等。有許多動作產(chǎn)生的負擔都是由股四頭肌來承受，例如站立、行走、跑步、上階梯、下階梯。為了在這些活動中保持膝關節(jié)的平衡，股四頭肌必須產(chǎn)生巨大的力量。
除了肌肉功能之外，髕骨位置正常與否，也依解剖學上的結(jié)構(gòu)組成而定。計算Q角是檢查髕骨位置的方法之一。
我們可以根據(jù)兩條直線來測量Q角
從髂前上棘 (ASIS) 到髕骨中央，以及從脛骨隆起到髕骨中央。
標準的Q角為15°，當角度大于15°時，會增加作用于髕骨的外側(cè)力量。又普遍上，女性的Q角大于男性，因此運動時，女性在髖關節(jié)和膝關節(jié)處較男性容易受傷。
如果要認識復雜的膝關節(jié)功能，就必須了解下肢的力學軸心、股骨與脛骨的解剖學軸心和動作軸心等。
力學軸
下肢力學軸是指從股骨頭中心至距骨之間連成的一直線，在正常情況下，這一直線會穿過膝部的中心。
解剖軸心
解剖軸是指一條穿越骨干的直線，一般來說，股骨解剖軸與脛骨會在形成一個約170—175° 的外側(cè)夾角，稱為脛股角。當脛骨角小于165°時，會出現(xiàn)「X型腿」( 膝外翻) ﹔當脛股角大于180°時，會出現(xiàn)「O型腿」 (膝內(nèi)翻)。
脛股角的角度落在正常范圍內(nèi)時，從地面而來的力量會通過膝蓋的中心，平均分攤在膝關節(jié)的內(nèi)側(cè)與外側(cè)。角度過大或過小，會使膝關節(jié)因受力不均，出現(xiàn)軟組織受擠壓磨損或斷裂的現(xiàn)象。
動作軸心
膝關節(jié)彎曲與伸直的動作軸，是一條穿過股骨踝的水平線，關節(jié)的動作發(fā)生在矢狀面。
內(nèi)外轉(zhuǎn)動的軸心，為一條穿過膝關節(jié)中心的縱向直線。在開放式運動學鏈運動中，當膝關節(jié)維持在彎曲90度進行內(nèi)外轉(zhuǎn)動時，股脛關節(jié)內(nèi)側(cè)關節(jié)面的活動度會比外側(cè)受到更大的限制。
外轉(zhuǎn)時，脛股的內(nèi)側(cè)平臺擔任這個動作的軸心。脛股內(nèi)側(cè)平臺相對于內(nèi)側(cè)股骨踝會產(chǎn)生少許前移的動作，而外側(cè)的脛股平臺對外側(cè)股骨踝則出現(xiàn)大幅后移的動作 ( Enoka，1994 )。同樣地，內(nèi)轉(zhuǎn)時，也是以脛股內(nèi)側(cè)作為動作的軸心。
膝關節(jié)轉(zhuǎn)動的最大范圍約70°，其中，外轉(zhuǎn)占40°，比內(nèi)轉(zhuǎn) ( 30° ) 大一些。
四、髂脛束（Iliotibial Band簡稱ITBand）
髂脛束是一個類似平面條狀的韌帶結(jié)構(gòu)，起源于髂骨脊沿著股骨外側(cè)，連結(jié)至脛骨的外邊，正好在膝蓋下面，可視為連接股骨外上髁和脛骨近端之間的韌帶。它在股骨和脛骨之間并沒與骨頭相連，因此允許髂脛束隨著膝蓋彎曲和伸直的運動做向前和向后移動，在膝蓋伸直時髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當這個膝蓋彎曲大于30度時, 髂脛束會向后移動至股骨的外上髁的后面。主要功用是鏈接股骨和脛骨，提供膝蓋的穩(wěn)定性，并控制腿的內(nèi)收運動和大腿的減速作用。髂脛束過緊時，會使膝蓋部位不靈活，且限制大腿的內(nèi)收動作，過松時又會導致膝關節(jié)不穩(wěn)定，且使小腿屈曲不順。髂脛束與膝蓋間有一層薄膜液，作為其與膝蓋間的潤滑。膝蓋伸直與彎曲會容易使得IT band與膝蓋的相對位置改變，若是膝蓋過度使用，或用力不當常會造成受傷。
在瑜伽練習上，要注意正位，并強化相關肌群，以免走位。此外可透過內(nèi)收動作、拍打和按壓來使髂脛束富有彈性。髂脛束的健康對膝關節(jié)，所有骨盆腔以下關節(jié)，乃至全身的骨架穩(wěn)定都很重要。
五、踝關節(jié)
（一）踝關節(jié)概論
踝關節(jié)是由小腿的脛骨、腓骨與足部的距骨所組成。
踝關節(jié)可以讓足部在矢狀面作背屈和跖屈的動作。一般踝關節(jié)在矢狀面的活動范圍為70°。足部的冠狀面 / 額狀面動作并不會出現(xiàn)在腳踝，但會出現(xiàn)在腳踝正下方、稱為距下關節(jié)的位置。這個關節(jié)由距骨與跟骨組成，有三個關節(jié)連接面，讓腳作內(nèi)翻與外翻的動作。這些額狀面的動作活動范圍約為60°。
（二）踝關節(jié)的功能
腳踝下接足部，人體的重量幾乎全部落在踝關節(jié)上，尤其當肢體在動作時，踝關節(jié)也要承受來自各方的力量，所以盡管踝關節(jié)的面積較小，但卻扮演著重要的角色。為了避免受傷，平常要適度的活動踝關節(jié)，并強化相關的肌群、肌腱和韌帶，在運動時要避免單向瞬間受力或用力過大。
（三）影響踝關節(jié)的肌群
腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus)、跖肌 (Plantaris)、脛骨前肌(Tibialis anterior，又名前脛肌)、伸趾長肌 (Extensor digitorum longus)
簡要說明
腓腸肌請看影響膝關節(jié)的主要肌群
肌 肉 名
起 點
止 點
功 能
比目魚肌
(位于小腿后側(cè)，腓腸肌的深層)
脛骨內(nèi)側(cè)1/3處和脛骨頭與腓骨的上端前方表面
跟骨隆起
1. 近點固定時：能使小腿和足部跖屈
2. 遠點固定時：使股骨遠側(cè)端和小腿骨拉向后方，使膝關節(jié)伸直，以維持人體的直立
跖肌
(位于膝后與小腿后側(cè))
外側(cè)股骨踝
跟骨隆起
1. 足部跖屈
2. 與比目魚肌和腓腸肌合作 (小腿三頭肌)
脛骨前肌
(位于小腿前側(cè)，又名前脛肌)
脛骨上外側(cè)2/3
內(nèi)側(cè)楔狀骨與第一跖骨的基部
1. 近點固定時：可使足伸(背屈)、內(nèi)收和外展，如勾腳動作
2. 遠點固定時：拉小腿向前，以維持足弓
伸趾長肌
(位于小腿前側(cè))
脛骨上外側(cè)1/3
和腓骨頭與腓骨的上端前方表面
第二至第五趾頭
第二至第五趾頭的伸直與足部背屈
六、足部
（一）足部概論、造型與功能
足部位于人體結(jié)構(gòu)的最底部，除了直接承受身體的重量外，還要配合身體的全部活動，所以要兼具靈活性、穩(wěn)定性、避震性和支撐力。在人體結(jié)構(gòu)上，手掌的靈活性大于腳掌，但手掌的支撐力小于腳掌，且穩(wěn)定性和避震性更不如腳掌。足部為了達成此任務，須要許多粗細配合的骨頭，也須要有特殊的骨架造型和非常多的韌帶來配合。
足部骨骼可以分成三類：
1.跗骨7塊（跟骨、距骨、舟狀骨、骰骨和三塊楔狀骨）
2.跖骨5塊3. 趾骨14塊
造型
為了支撐重量、維持穩(wěn)定和多種角度的活動，足部的結(jié)構(gòu)造型有兩個足弓：
1. 縱向足弓 2. 橫向足弓
正常的足弓弧度對姿勢非常重要，因為正常的足弓可以讓足部有力量，并提供穩(wěn)定度、柔軟度以及彈性。足弓過低或過高都是不正常的現(xiàn)象，會對身體的整體姿勢產(chǎn)生影響。足弓正常與否，要觀察費司氏線(Feiss Line)的解剖學位置。
影響足部的肌肉
脛骨后肌 (Tibialis posterior)、屈拇短肌 (Flexor hallucis brevis，又名屈足拇短肌)、屈拇長?。‵lexor hallucis longus）、腓骨長肌 (Peroneus longus)、腓骨短肌 (Peroneus brevis)、第三腓骨肌 (Peroneus tertius)、屈趾長?。‵lexor digitorum longus）、伸趾長?。‥xtensor digitorum longus）、伸拇長肌（Extensor hallucis longus）
簡要說明
肌 肉 名
起 點
止 點
功 能
脛骨后肌
(位于小腿后側(cè)，屬較深肌)
脛骨：后外側(cè)表面
腓骨：近端內(nèi)側(cè)表面與骨間膜
舟狀骨隆起和三塊楔狀骨的足底面
1. 足部跖屈與內(nèi)翻
2. 維持足弓
屈拇短肌
(位于小腿后側(cè)根部)
內(nèi)側(cè)楔狀骨與脛后肌的肌腱
通過第一趾骨的外側(cè)與內(nèi)側(cè)兩條肌腱
1. 大腳趾跖屈
2. 協(xié)助足弓的穩(wěn)固
屈拇長肌
(位于小腿后側(cè))
脛骨后側(cè)
第一趾骨底遠程
大腳趾跖屈
腓骨長肌
(位于小腿后外側(cè)，屬較深肌)
腓骨頭與腓骨的外側(cè)近端區(qū)域
第一跖骨的足底面與內(nèi)側(cè)楔狀骨
1. 協(xié)助跖屈與外翻
2. 維持足弓
腓骨短肌
(位于小腿外側(cè)，屬較深肌)
腓骨遠程外側(cè)表面
第五跖骨的基部
足部跖屈與外翻
第三腓骨肌
(位于小腿外側(cè)近底端，連至足背外側(cè))
腓骨的遠程前內(nèi)外側(cè)表面
第五跖骨的基部的背側(cè)
足部背屈與輕微外翻
屈趾長肌
(位于小腿后側(cè))
脛骨后側(cè)
第二至四趾骨底遠程
使第二至四趾骨跖屈
伸趾長肌
（位于脛骨前側(cè)）
脛骨前側(cè)
第二至四趾骨背遠程
使第二至四趾骨伸展
伸拇長肌
（位于脛骨前內(nèi)側(cè)）
脛骨前內(nèi)側(cè)
第一趾骨背遠程
使第一趾骨伸展
使小腿屈曲和足跖屈的主要肌群有：腓骨長肌、腓骨短肌、比目魚肌、脛骨后肌、屈拇長肌、屈拇短肌、屈趾長肌等。起點大都始于股骨內(nèi)側(cè)踝與外側(cè)踝及脛骨的后面。
使足伸展（向上）的主要肌群有：脛骨前肌、伸趾長肌、伸拇長肌等。大多起于脛骨的上部及外側(cè)面。
