膝內(nèi)扣，又叫做膝外翻，是膝關(guān)節(jié)髕骨向內(nèi)對(duì)而腘窩向外，多數(shù)有股骨相對(duì)脛骨過(guò)度內(nèi)旋，產(chǎn)生X型腿。許多女生由于先天的Q角問(wèn)題和肌力不平衡導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣較多，另外由于肌力不足，在做深蹲或者跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生膝內(nèi)扣，影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
膝內(nèi)扣有很多危害：
由于股骨和脛骨位置不正，則導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)某一個(gè)關(guān)節(jié)面過(guò)度受壓造成勞損；
膝關(guān)節(jié)位置不正從而導(dǎo)致髕骨的滑動(dòng)軌跡異常，會(huì)造成髕骨勞損；
膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣還會(huì)影響踝關(guān)節(jié)，常常發(fā)生踝的外翻，造成內(nèi)側(cè)壓力過(guò)大；
膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)和骨盆不穩(wěn)定，進(jìn)而影響腰椎穩(wěn)定，產(chǎn)生腰痛；
膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣在形體上來(lái)說(shuō)不美觀，女生夏天穿短裙就不好看，產(chǎn)生X型腿。
可見膝關(guān)節(jié)在多方面影響人們的生活。
很多人在做深蹲的時(shí)候，通常會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，普遍的矯正方法是在外面加一個(gè)彈力環(huán)刺激臀中肌，因?yàn)橥沃屑∈沟霉晒峭庑?；但是這種單一的方法往往短期有效，不能根本的矯正膝內(nèi)扣的問(wèn)題，這該怎么辦呢？
那么我們來(lái)看看膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣是怎么回事？
膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣是股骨相對(duì)脛骨過(guò)度內(nèi)旋，先天的因素是Q角，這點(diǎn)沒(méi)法改變，而后天因素是股骨內(nèi)旋產(chǎn)生的原因是髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌緊張而外旋肌薄弱。內(nèi)旋肌有那些呢？闊筋膜張肌，這條肌肉很容易忽視，是髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的一條主要肌肉，闊筋膜張肌緊張連帶會(huì)影響髂脛束的緊張，因?yàn)閮烧哂泄餐倪B接。另外就是臀中肌的薄弱了，臀中肌是外旋肌肉，由于內(nèi)外旋不平衡而產(chǎn)生了股骨的相對(duì)內(nèi)旋。所以矯正的第一點(diǎn)是平衡這兩塊肌肉。
另外小腿是相對(duì)于大腿外旋的，那么腘繩肌中的股二頭肌起到了使小腿外旋的作用，這條肌肉往往比較緊張，所以松解股二頭肌很重要。
1.松解闊筋膜張肌和髂脛束，先采用泡沫軸的滾動(dòng)方法，1-2分鐘。
2.牽拉闊筋膜張肌和髂脛束，選擇合適的體位，牽拉30秒，3次
3.臀中肌力量練習(xí)，15個(gè)一組，3組，組間休息1分鐘。
4.松解大腿內(nèi)收肌，有一部分大腿內(nèi)收肌起到內(nèi)旋作用，所以進(jìn)行內(nèi)收肌松解。用泡沫軸滾動(dòng)1-2分鐘。之后采用牽拉的方法，30秒，3次。、
5.松解股二頭肌
股二頭肌是腘繩肌的一部分，至于腓骨，可以使小腿外旋，松解采用泡沫軸松解此肌肉（大腿外側(cè)）1-2分鐘。
膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣不僅僅只看到髖關(guān)節(jié)的問(wèn)題，我們還應(yīng)該看到踝關(guān)節(jié)的問(wèn)題；當(dāng)股骨過(guò)度內(nèi)旋時(shí)，脛骨是相對(duì)外旋的，這就造成了跟骨的相對(duì)外翻，從而足弓塌陷，影響踝關(guān)節(jié)的功能，所以改善完髖關(guān)節(jié)之后，還有踝關(guān)節(jié)和足底的矯正。
跟骨外翻，伴隨著腓骨長(zhǎng)短肌的緊張，我們要針對(duì)這兩塊肌肉進(jìn)行針對(duì)性的松解和牽拉。
6.腓骨長(zhǎng)短肌牽拉——小腿外側(cè)牽拉
與腓骨長(zhǎng)短肌相對(duì)應(yīng)的就是脛骨前后肌了，這是兩塊踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻肌肉，同時(shí)脛骨后肌對(duì)維持足弓有一定作用，那么如何訓(xùn)練呢？
7.采用站立位，足外側(cè)第4.5跖骨著地，進(jìn)行提踵練習(xí)就能練習(xí)（外側(cè)提踵練習(xí)），進(jìn)行15個(gè)一組，3組，組間休息1分鐘。
8.矯正足弓練習(xí)：足底抓毛巾練習(xí)，可以用輕型彈力帶或者毛巾，用足跟和五個(gè)跖骨頭進(jìn)行抓毛巾（最好不要用腳趾，這樣效果不好），可以抓20次，每次抓起來(lái)放下再抓，3組。
9.雨刷練習(xí)，兩只腳同時(shí)踩在地上，保持足跟，第一跖骨頭和第五跖骨頭一直放在地面上，然后踝關(guān)節(jié)做向內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（像雨刷一樣），20次，3組。這樣也可以很好的刺激我們的足弓。
10.最后，用網(wǎng)球或者高爾夫球沿著足弓內(nèi)側(cè)和外側(cè)滾動(dòng)松解1-2分鐘。
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