大家好，這里是小播讀書(shū)，讓我們繼續(xù)共讀這本培養(yǎng)自律和自控能力的經(jīng)典作品《自控力》。

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前面第一個(gè)部分，我們從大腦的結(jié)構(gòu)給我們講解了，為什么我們天生缺乏自控力。第二部分，我們從心理學(xué)的角度揭示，是什么阻礙了我們的自控力。接下來(lái)，讓我們聊聊本書(shū)的最后一部分內(nèi)容，如何通過(guò)訓(xùn)練大腦提升我們的自控力。

與大多數(shù)書(shū)籍讓培養(yǎng)我們自控力的方法不同，這本書(shū)作者提出了一些簡(jiǎn)單有效提升我們自控力的方法，比如通過(guò)情緒訓(xùn)練和大腦的思維訓(xùn)練。

首先，保持良好的情緒，情緒低落會(huì)讓我們屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大，而改善情緒的比如參加體育鍛煉、冥想或者練習(xí)瑜伽、閱讀或者花點(diǎn)時(shí)間陪陪家人；面對(duì)失敗和挫折時(shí)，同情自己、原諒自己比責(zé)怪自己更好。

其次，不要在疲倦和壓力情況下盲目決策，懂得三思而后行，研究發(fā)現(xiàn)意志力最堅(jiān)定的時(shí)間是早上，所以很多偉大的人都是在早上開(kāi)始規(guī)劃自己的一天。

最后，懂得通過(guò)降低即時(shí)滿(mǎn)足的欲望來(lái)提升自控力，時(shí)刻關(guān)注自己的長(zhǎng)期目標(biāo)，而不要過(guò)度關(guān)注短期利益。

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你可能覺(jué)得，通過(guò)這些心理干預(yù)的手段可以讓我們提升自控力，我們可以理解。但我們的大腦是天生的，它怎么改變呢？我們還有辦法嗎？值得慶幸的是，答案是有的。

作者指出，實(shí)際上，我們的大腦具有高度的可塑性，雖然人類(lèi)大腦發(fā)育在25歲時(shí)就基本成熟了，但大腦的結(jié)構(gòu)并未就此固定下來(lái)。而且，我們可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)改變大腦結(jié)構(gòu)，就像通過(guò)健身改變你的體型一樣。我們的大腦就像一個(gè)求知欲很強(qiáng)大學(xué)生。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)運(yùn)算，如果你每天讓它憂(yōu)慮，它就會(huì)越來(lái)越焦慮；如果你每天讓它專(zhuān)注，它就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注。

在尼古拉斯·卡爾《淺薄》一書(shū)中，作者也講到，人類(lèi)大腦不僅僅是在兒童和青少年時(shí)期，在人類(lèi)生命中的任何階段，大腦的連接結(jié)構(gòu)都會(huì)因?yàn)樾袨榱?xí)慣和環(huán)境變化而變化。出租車(chē)司機(jī)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間辨識(shí)路況，他們的大腦后部的海馬狀突起比正常人大很多。盲人的處理視覺(jué)的腦部區(qū)域并沒(méi)有壞死，而是用于了其他感官系統(tǒng)，因此盲人的聽(tīng)覺(jué)和觸覺(jué)都明顯優(yōu)于常人。成年人每天堅(jiān)持玩25分鐘的記憶力游戲，大腦里控制注意力和記憶力的區(qū)域的連接就會(huì)更加緊密。

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所以知道了我們的問(wèn)題出在大腦結(jié)構(gòu)，但我們的大腦是具有高度可塑性的。那接下來(lái)的問(wèn)題就是：如何訓(xùn)練我們的大腦讓我們變得更自律，自控能力更強(qiáng)？

對(duì)于大腦的訓(xùn)練，在很多書(shū)中都講到，冥想是一種最常用、最簡(jiǎn)單易行的方法，冥想不僅讓自己的大腦得到訓(xùn)練，甚至還會(huì)激發(fā)大腦無(wú)窮的想象力，畢竟我們偉大的喬布斯，喬幫主就是一個(gè)冥想愛(ài)好者，甚至在每次蘋(píng)果發(fā)布會(huì)之前都會(huì)進(jìn)行冥想練習(xí)。這本書(shū)中，作者也介紹了一種冥想方法。最后，讓我們做一個(gè)5分鐘的冥想練習(xí)吧，非常簡(jiǎn)單。

第一步：原地不動(dòng)，安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤(pán)腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話(huà)，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。

第二步：注意你的呼吸。

閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。

第三步：感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專(zhuān)注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺(jué)得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。

剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘。如果你覺(jué)得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。

作者最后指出，人類(lèi)的天性中不僅包括那個(gè)“沖動(dòng)的自我”，也包括了“自控的自我”。我們不僅有即刻滿(mǎn)足的偏好，也有未雨綢繆的理性。今天我們了解的到不僅僅是通過(guò)5分鐘的冥想練習(xí)來(lái)獲得意志力和自控力，更重要的是，我們了解了為什么會(huì)失控，是什么機(jī)制導(dǎo)致了我們無(wú)法做到自控。如果說(shuō)自控力有什么秘訣，那就是集中注意力。如果我們能有意識(shí)地集中注意力，同時(shí)又能理性地避免陷入各種心理陷阱，那我們就能獲得越來(lái)越完美的自控力。

好了，說(shuō)到這里，這本書(shū)的內(nèi)容就聊的差不多了，讓我們來(lái)回顧一下今天我們所說(shuō)的要點(diǎn)。

首先，我們講到了，自控力也就是意志力，是我們抑制沖動(dòng)的能力。但矛盾的是，沖動(dòng)是人類(lèi)的天性，同時(shí)自控能力也是伴隨人類(lèi)進(jìn)化發(fā)展起來(lái)的。所以其實(shí)，自控和沖動(dòng)是兩個(gè)矛盾體，作者從大腦的運(yùn)作機(jī)制出發(fā)，將它們稱(chēng)之為“兩個(gè)自我”，也就是自控的自我和沖動(dòng)的自我。沖動(dòng)的自我源自大腦的邊緣系統(tǒng)，自控的自我源自大腦皮質(zhì)層。但因?yàn)檫吘壪到y(tǒng)是負(fù)責(zé)情緒管理的大腦腦區(qū)，所以我們經(jīng)常基于情緒做判斷，無(wú)法抑制自己的沖動(dòng)。

其次，我們講到了，除了大腦的天生結(jié)構(gòu)以外，從心理學(xué)的角度，也有很多因素導(dǎo)致我們無(wú)法自控。比如處于在壓力、身心疲憊、情緒低落的狀況下，我們也很容易表現(xiàn)出意志力薄弱，而相反的的方向上，在情緒高漲和突然壓力釋放后，我們也會(huì)表現(xiàn)出意志力薄弱。而且，在我們?nèi)诵灾杏刑焐屑纯虧M(mǎn)足的偏好，讓我們更關(guān)注短期目標(biāo)而忽視長(zhǎng)遠(yuǎn)的價(jià)值，這些都是導(dǎo)致我們無(wú)法自控的原因。

最后，我們講到了，要獲得自控力和意志力，其關(guān)鍵就是要集中注意力，并且訓(xùn)練集中注意力，同時(shí)要抵制誘惑，避免陷入各種心理陷阱。人類(lèi)大腦具有高度的可塑性，可以通過(guò)訓(xùn)練大腦而獲得專(zhuān)注力，作者還在書(shū)中介紹了一種簡(jiǎn)單有效的冥想練習(xí)，通過(guò)每天5分鐘這樣的簡(jiǎn)單練習(xí)，我們可以有效提升大腦的自控能力。當(dāng)然冥想練習(xí)只是訓(xùn)練大腦保持專(zhuān)注的方式之一。我們還可以在日常生活中有意識(shí)進(jìn)行大腦的專(zhuān)注力訓(xùn)練，提升我們的自控力。