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如何做到長時間專注？| 關(guān)于自控力的 7 個真相

2015.08.06

印象筆記

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本文摘自《自控力》一書，作者 McGonigal 教授，是斯坦福大學(xué)備受贊譽的心理學(xué)家，書中從生物學(xué)、神經(jīng)學(xué)和心理學(xué)，來揭開自控的本質(zhì)，不給你喂雞湯，只給你實用的科學(xué)原理。

1

自控力，長在你的額頭

實例

1848 年，鐵路工人蓋奇由于施工意外，被鋼筋插進了頭骨，穿過他的前額皮質(zhì)。

兩個月后，蓋奇的身體機能都恢復(fù)了，哪都不疼了。奇怪的是，他卻性情大變，經(jīng)常侮辱別人，如果你和他意見不同，他很快就會失去耐心。

深入剖析

意志力的本質(zhì)是人類大腦的前額皮質(zhì)，由三部分組成，分管著“我不要”、“我要做”以及“我想要”的力量。

就像健身可以讓肌肉變強壯，訓(xùn)練也可以讓前額皮質(zhì)變得更發(fā)達，從而提升你的意志力。

自控妙招：

每天靜坐冥想 5 分鐘，鍛煉 30 分鐘，你會發(fā)現(xiàn)自控力神奇的提升。

2

對自己狠一些，并不會更好

實例

杜克大學(xué)的心理學(xué)家，邀請了一群想減肥的女生參加了一項實驗。首先，她們要吃一個高熱量的甜甜圈，然后喝下一大杯水(腰帶過緊容易讓你覺得自己胖)。

接著有一半的女生會收到一條短信，鼓勵她們不要苛求自己。另一半的女生不會收到任何短信。然后，她們需要嘗試一些巧克力的味道，吃多少都行。

結(jié)果，收到短信的女生平均只吃了 28 克，而沒有原諒自己的女生平均吃了 70 克！

深入剖析

許多人以為自控力不強是因為對自己不夠嚴(yán)格，「哎，我又拖延了，如果我再不對自己狠一些，抽自己幾個耳光，那以后豈不是更要拖延下去?！?/section>

事實上，自責(zé)反而會讓你陷入無法自控的死循環(huán)。因為自責(zé)會讓你難過，大腦想拯救你的心情，就指引你去做能激起短暫快感的事，而不是有長遠價值的。

自控妙招：

記住每個人都會有失去自控的時候，原諒自己再重新出發(fā)。

3

最熟悉的陌生人 - 你 2.0

實例

介紹兩個人給你認(rèn)識，第一個叫做你，你容易拖延，不愛運動，有晚睡強迫癥。第二個人叫做你 2.0，你 2.0 沒有拖延癥，無論面對多困難的任務(wù)，都有源源不斷的能量；每天健身，早睡早起。

你和你 2.0 是誰呢？你是正在讀這段的你；你 2.0 是未來的你，噢不對，是看完這篇文章就會奇跡變成的那個人。

深入剖析

為什么我們會把未來的自己想象成一個完美的人呢？

原因是當(dāng)我們想到未來的自己時，欲望不像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不像現(xiàn)在一樣真切。于是，我們用各種借口，把重要的事情，不斷往后扔給未來的自己。

然而到了未來，完美的自己卻不見了，最后還是毫無改變的曾經(jīng)的自己在處理同樣的問題。

自控妙招：

觀察自己平常失去自控的原因，想象未來的自己也會遇見這些問題。

提前準(zhǔn)備好大棒和蘿卜，讓未來的你無法向意志力屈服。比如，提前把機票買好，讓自己到了假期不能找借口宅家里。

4

「我堅持不下去了」，其實大腦在騙你

實例

長跑中總有一些時刻，你會覺得全身疲憊，特別想停下來。但是，你對自己說，「你會堅持下去的，只要不停的把一只腳放在另一只腳前面，你就能到達終點?！?/section>

最后，你竟然真的到達終點，而不是中途累倒。

深入剖析

這個例子很好的解釋了什么是「虛假疲憊」。

運動疲勞的原因不是肌肉達到了極限，而是大腦過度保護身體而耍的花招。

有科學(xué)家指出，意志力的極限和身體的極限是一樣的道理，也就是說，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。

自控妙招：

1. 發(fā)現(xiàn)專注力不強，吃點堅果補充能量，讓大腦放心你還能量充足。

2. 想想你希望達成的目標(biāo)是什么？讓自己即將放棄時堅持下去。

5

每天睡覺不夠 6 小時？難怪工作走神

實例

如果長期睡眠不足，你會變得很難控制情緒、集中注意力。

你很有可能在每天結(jié)束的時候后悔，后悔自己又屈服于誘惑，又把要做的事情拖到明天。

深入剖析

為什么睡眠不足會影響意志力呢？

睡眠不足會影響大腦吸收葡萄糖，讓前額皮質(zhì)無法獲取足夠的能量，從而失去對大腦其他區(qū)域的控制。

自控妙招：

即使做不到每天連續(xù)睡 8 小時，也要趁著周末補補眠，或中午打個小盹。

6

自控力會傳染

實例

美國空軍學(xué)校 3487 名學(xué)員接受了為期 4 年的體質(zhì)跟蹤調(diào)查。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)員的平均體質(zhì)竟然逐漸向體質(zhì)最弱的學(xué)生靠攏！

深入剖析

你是否試過用「可別人都這么做」說服自己接受誘惑？那些受自控力影響的行為，實際在很大程度上也受社會控制力的影響。

我們大腦里的鏡像神經(jīng)元就專門負責(zé)觀察其他人在想什么、做什么、感覺如何，讓你無意識中模仿別人，感染到其他人的情緒，甚至感受到同樣的誘惑。

自控妙招：

為自己樹立一個榜樣，想想那個意志力強的人會怎樣做？

7

別讀這段

實例

接下來 5 分鐘，不要去想一頭粉色的大象。

有沒有很神奇，你不僅在看這段，腦里還出現(xiàn)了一頭粉象...

深入剖析

為什么人類想禁止某種想法時，反而適得其反呢？

神經(jīng)學(xué)家指出，大腦為了讓你不要去做那件事情，就會在潛意識中不斷重復(fù)被禁止的內(nèi)容，結(jié)果卻反而把你的注意力引到那邊去。

自控妙招：

把「我不要」轉(zhuǎn)成「我想要」。

比如，把「不要遲到」重新定義為「做第一個到的人」，你會發(fā)現(xiàn)自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。

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