凡運動都健身，而這個運動是針對腰椎的。
前言：戶樞不蠹，流水不腐，生命在于運動，是永恒的真理。腰椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛的患者，以我的經(jīng)驗，是運動量太少，用一種姿勢久坐和擺放手腳，比如寫作、讀書、下棋、打牌、看電視、玩電腦，天天如此，持之以恒地一種姿勢，就會筋肉和關節(jié)僵化、血流緩慢不暢，再加上風寒、缺鈣等，筋肉將漸漸失去彈性，骨節(jié)之間的軟組織開始變形，生成病灶，就出現(xiàn)行坐走路睡覺都痛，小腿和腳背腳趾發(fā)麻等癥狀。冬季起床穿衣褲很困難，下地好久都行走艱難，我當時吃藥打針做按摩都毫無療效。心想，既然是運動量不夠引起的疾病，最好的良藥就應該是運動。于是，創(chuàng)造了這套保健操，都是日常生活中極少使用的和相反的動作。例如彎腰常用，往后折腰就幾乎不用。只花一年時間就徹底治愈腰椎間盤突出、坐骨神經(jīng)疼痛和頸椎炎（根治肩周炎另有一套簡單的運動配合，有待整理）。我把這套運動命名為《周涵德的健身法之一》。
運動治療方法如下:
首先全身放松，雙腳略微分開，整個過程都保持這種放松狀態(tài)。
一、 頸部運動。1、直立，腦袋左、右轉(zhuǎn)動20次。2、直立，低頭、仰望20次，向左歪、向右歪20次；
二、 甩腦袋。1、逆時鐘甩360度圓圈10次。2、順時鐘甩360度圓圈10次。2、保持低頭狀態(tài)，腦袋甩到左，再甩到右 10次。3、腦袋盡量往后仰， 保持這種姿勢，從左甩到右，再甩到左 10次。4、腦袋往左肩歪斜，保持這種姿勢，甩到后，再甩到前 10次。5、腦袋往右肩歪斜，保持這種姿勢，甩到后，再甩到前 10次；
三、 前甩手。兩臂伸直，由下腹處交叉，向上甩手過頭頂，左右分開往下還原，重復做10次；
四、 兩臂反方向甩手運動。雙手下垂，在身體兩側(cè)反方向甩動360度圓圈，即：左手朝前，右手朝后甩動過頭頂向下還原，連續(xù)10次。然后換個方向，即右手朝前，左手朝后重復動作10次；
五、 向兩側(cè)彎腰。雙手十指交叉，兩掌心貼住后腦勺，（不要抱頭）兩臂肘張開，身體向兩側(cè)彎腰，左右20次；
六、 轉(zhuǎn)體。雙手十指交叉，兩掌心貼住后腦勺，（不要抱頭）兩臂肘向兩邊張開，左右轉(zhuǎn)體20-30次（注意轉(zhuǎn)到位）；
七、 甩手臂轉(zhuǎn)體。雙腳分開與肩寬，兩臂向前伸平直，掌心向上，往身后甩動雙臂同時轉(zhuǎn)體，再又甩回來，每四次換個方向，即左1234、右5678，左2234、右5678……共32次；
八、 彎腰。直立，兩手下垂，雙腳略微分開，向前彎腰，雙手指尖盡可能接近腳背，再立起身體，連續(xù)10次（注意：立起來的同時，腹部帶動腰肢往前挺一次）；
九、 向后折腰。雙腳分開與肩寬，挺起腹部向后折腰，面部朝天，兩手臂自然下垂在身后，左右往高處搖蕩，20次；
十、 旋轉(zhuǎn)臀部。雙腳分開與肩寬，兩臂下垂放松，臀部往左邊旋轉(zhuǎn)10圈，再往右邊旋轉(zhuǎn)10圈；
十一、 特別的轉(zhuǎn)臀運動。兩腳并攏，略微分開一點點，膝蓋部位彎曲呈半蹲狀態(tài)，雙手掌撫住大腿中部定位，往左旋轉(zhuǎn)臀部10次，再往右旋轉(zhuǎn)臀部10次（注意：轉(zhuǎn)臀時，上身保持直立，兩手掌放在大腿中間位置不要移動，實際是上身和雙腳成一條直線，只用臀部帶動腰椎在旋轉(zhuǎn)。）；
十二、 保持第十一項“特別扭腰運動”的狀態(tài)，臀部前后蕩動20次；
十三、 踢腿。分為順踢毽子、反踢毽子，左側(cè)抬腿、右側(cè)抬腿，左右腳前后踢腿，各10次（注意：踢腿、抬腿做到位）；
十四、 下蹲。兩手下垂，雙腳并攏，略微分開，腳平穩(wěn)地踩在地面，快速蹲下去、站起來，20次（注意：要全部蹲下去，不要用手撐住膝蓋助力。當然，擔心站不穩(wěn)，也可扶住其他物體。）；
十五、 腳掌運動，左腳站穩(wěn)，右腳前掌著地左旋轉(zhuǎn)，右旋轉(zhuǎn)，32次。再換腳重復上述動作；
十六、 床上抓腳趾和轉(zhuǎn)動雙腳踝關節(jié)運動，每天起床前和上床睡覺后，在被窩里做這兩個運動。1、用力抓腳趾（注意：并非用手去抓腳趾頭，而是腳趾頭抓緊再松開）50-100次。2、左右轉(zhuǎn)動雙腳踝關節(jié)各20次。
注意事項：
1、運動時病灶部位會疼痛，請減慢速度，但不要停止，例如彎腰時疼痛，就一點點慢慢彎下去，再慢慢抬起腰，反復幾次就不會痛了。
2、身體缺鈣，病情會加重，請補充鈣（含鎂的鈣鎂片最好）。
3、風寒會加重病情，不要讓病灶部位再受涼。
4、出了汗，請及時洗澡或用干手巾擦去汗?jié)n，換上干衣服。因為汗液帶出了體內(nèi)風濕，不及時處理，風濕又會吸進體內(nèi)。
5、不要穿彈力緊身褲和緊口襪子，腰帶不要系得太緊，它們會阻礙血脈流通。
6、整套運動對腰椎的鍛煉特別有效，15分鐘做完，早晚各做一次。做完之后，一身輕松，遍體舒暢，渾身暖洋洋地，半年治愈疾病，一年達到根治。一年之后，如吃鴉片，每天都想做，不做不舒服。
7、高血壓、腫瘤患者不適宜做此運動，做過大手術(shù)的也要謹慎。
8、水平有限，表達不清的，請多賜教！
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