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現(xiàn)代上班族因為長時間久坐，常出現(xiàn)腰酸背痛困擾，假如又加上長期姿勢不正確，都可能導致脊椎側彎或是延伸出其他問題;為了減少這些文明病，靠健身動作能夠有效解決，還能舒緩酸痛等困擾，特別建議以下4種動作，好好改善你的「檸檬腰」。

　　1-平板式

雙手手肘與肩同寬撐地，將腳深直讓身體懸空，過程中屁股夾緊，肚子出力內縮，注意肩膀不可往上突出，骨盆位置也應維持中立。此動作主要鍛煉核心肌群，更能保護脊椎，舒緩下背痛的不適。

　　2-坐姿劃船

滑輪坐姿劃船雖然是基本的背肌訓練，但透過動作也能伸展背部肌肉，近而達到消除酸痛的效果。首先坐在機器上并呈現(xiàn)屈膝動作，雙手緊握把手后再透過背部力量向后拉，讓身體自然向后仰，讓把手盡量觸及到胸腹，并停頓2~3秒，再慢慢回到原處。過程中要善用呼吸來讓動作確實，并避免猛拉的情況發(fā)生。

　　3-俯身挺背

俯身挺背主要是鍛煉下背部肌群也能改善背痛的問題。首先將雙腳固定好俯臥墊上，兩手可抱頭或是抱胸，把身體向前彎下，使用腰背的力量慢慢把身體往上拉，動作時記住腰背部要保持挺直，另外身體向下彎曲時速度別過快，以免造成肌肉拉傷。

　　4-超人式

超人式透過腰背力量，進而伸展肌肉來改善背痛效果。首先身體面向地板平躺，接著舉起左手跟右腳，并停留約3~5秒鐘，感受腰部運用的力量，再回到預備動作，換成右手與左腳，一樣停留3~5秒。