健身的目的并非完全是為了長肌肉，還在于讓身體更健康緊實(shí)，減少酸痛的概率。特別是腰部，長年坐班或者年紀(jì)漸長，不免有時覺得腰酸背痛，這時就更需要運(yùn)動來鍛煉腰腹、背部，強(qiáng)化核心和下背部肌肉。
百分HOW提示：平時避免冷飲，也是減少腰背酸痛的方法之一。
1，雙手垂放身體兩側(cè)，掌心朝前掌背貼墻，雙腳并攏身體貼墻站直，收腹，肩膀放松下沉，下巴內(nèi)收。
2，深吸氣，雙手從兩側(cè)緩緩向上舉起，背部保持貼墻狀態(tài)，暫停2秒；或者舉到無法貼墻的高度暫停2秒，之后吐氣回到步驟1。
連續(xù)做12次為一組，每天做4組，有助矯正因?yàn)轳劚?、凸腹等引起的腰酸背痛?/p>
百分HOW提示：
雙臂不管是在上舉或者下降的過程中，后腦勺、肩膀和臀部都要貼墻。柔軟度較好的女生可以雙手上舉到互相交疊的程度。
1，趴姿，屈臂，手掌在臉頰旁邊掌心貼地，手肘緊靠身側(cè)，頭與肩頸離地，眼睛看正下方，頸椎不要彎曲。腳踝交疊小腿向上抬離地面。
2，如蛙式游泳，雙手向頭頂方向伸展，頭和肩頸保持不接觸地面、雙腳交疊抬離地面，眼看下方。
3，身體維持不動，雙手向外側(cè)伸展畫大圈。
4，接著雙手回到身體兩側(cè)，還原到動作1。
連續(xù)做12次動作1-動作4為1組，每天完成4組。
1，取高度略高于膝蓋的穩(wěn)固的椅子或者桌子，趴姿，雙手雙腳分開與肩同寬，雙手撐在椅子邊緣，背部挺直成直線，預(yù)備。
2，深呼吸，以右手支撐身體，左手沿胸口向上舉起，眼睛看左手指向的方向，感覺背部、胸口、肩膀被伸展開來、下背部被扭轉(zhuǎn)伸展。暫停2秒后回到動作1。
3，接著換左手支撐右手伸展。
左右交替1次為1回，12回為1組。每天完成4組。
1，四足跪姿，慢慢吐氣，尾椎內(nèi)卷下巴內(nèi)收，背部拱起，若貓狀，感覺背部伸展。
2，深吸氣，抬頭看前方，身體向前，拉長胸部、臀部上翹、腹部下沉。之后回到動作1。
1，躺姿，雙手扶在頸部后面幫助身體穩(wěn)定，腹部收緊讓雙腳離地，肩胛骨以上離地，下巴內(nèi)收，眼看肚子方向。百分HOW提示：雙手不要太用力向內(nèi)彎折頸部。
2，吐氣，腰腹發(fā)力，讓雙膝盡量靠近手肘。
3，吸氣回到動作1。此時，雙腳和肩胛骨以上部位仍保持不接觸地面。
動作1-動作3先慢慢做5回、再快速做5回，為1組。每天完成4組。若行有余力，可以將動作次數(shù)向上增加。
1，躺姿，左腳膝蓋彎曲，雙手抱住左腳膝蓋讓左大腿盡量貼近身體，腳尖向頭頂方向勾起，暫停3秒。
2，換右腳做1次。
左右交替1次為1回，做12回為1組，每天完成4組。
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