周一：70分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離14公里
周二：3*2000米（每組7分40秒 中間休息4分鐘）
周三：100分鐘慢跑（每公里 5分20秒） 距離19公里
周四：70分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離14公里
周五：10公里輕松跑，每公里4分15秒
周六：70分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離13公里
周日：28公里持續(xù)跑（每公里5分） 距離28公里
周一：70分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離14公里
周二：10*400（每組80秒 中間休息4分鐘）
周三：100分鐘慢跑（每公里 5分20秒） 距離19公里
周四：45分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離14公里
周五：12公里輕松跑（每公里4分15秒 ）
周六：70分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離13公里
周日：30公里持續(xù)跑（每公里5分） 距離30公里
周一：70分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離13公里
周二：5*1000（每組3分30秒 小跑休息400米）
周三：100分鐘慢跑（每公里 5分） 距離18公里
周四：60分鐘長跑（每組5分鐘） 距離12公里
周五：60分鐘慢跑（每組5分20秒） 距離11公里
周六：45分鐘慢跑適當(dāng)提速 距離8公里
周日：10公里比賽（目標(biāo)成績35分鐘）
周一：100分鐘慢跑（每公里5分40秒） 距離18公里
周二：70分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離14公里
周三：100分鐘慢跑（每公里 5分） 距離20公里
周四：60分鐘長跑（每公里5分20秒） 距離11公里
周五：3*3000米（每組11分鐘，中間休息6分鐘）
周六：70分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離13公里
周日：32公里持續(xù)跑（每公里5分） 距離32公里
周一：70分鐘長跑（每公里5分20秒） 距離13公里
周二：5*1000（每組3分30秒 小跑休息400米）
周三：100分鐘慢跑（每公里 5分20秒） 距離18公里
周四：50分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離14公里
周五：40公里慢跑，適當(dāng)提速 距離7公里
周六：30公里慢跑，適當(dāng)提速 距離6公里
周日：32公里持續(xù)跑（每公里5分） 距離30公里
周一：100分鐘慢跑（每公里 5分30秒） 距離18公里
周二：70分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離14公里
周三：120分鐘長跑（每公里5分10秒） 距離23公里
周四：70分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離14公里
周五：10公里輕松跑，每公里4分15秒
周六：60分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離11公里
周日：34公里加速跑（每公里5分20秒 每公里4分50秒 每公里4分20秒） 距離34公里
周一：70分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離13公里
周二：4*2000米（每組7分10秒 中間休息5分鐘）
周三：60分鐘慢跑（每公里5分30秒）適當(dāng)提速 距離11公里
周四：60分鐘長跑（每公里5分鐘） 距離12公里
周五：40公里慢跑，適當(dāng)提速 距離7公里
周六：30公里慢跑，適當(dāng)提速 距離5公里
周日：半程馬拉松（目標(biāo)時(shí)間1小時(shí)18分鐘） 距離21.0975公里
周一：40公里慢跑（每公里5分40秒） 距離8公里
周二：70分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離13公里
周三：120分鐘長跑（每公里5分10秒） 距離24公里
周四：70分鐘慢跑（每公里5分20秒）適當(dāng)提速 距離13公里
周五：10公里輕松跑，每公里4分20秒
周六：70分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離13公里
周日：36公里持續(xù)跑（每公里5分，最后10公里4分15秒） 距離36公里
周一：70分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離8公里
周二：10公里輕松跑，每公里4分30秒
周三：40公里慢跑（每公里 5分20秒） 距離7公里
周四：3*5000米（每組19分30秒，中間休息8分鐘）
周五：40公里慢跑（每公里5分40秒） 距離7公里
周六：70分鐘慢跑（每公里5分20秒）適當(dāng)提速 距離13公里
周日：27公里持續(xù)跑（每公里5分） 距離27公里
周一：60分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離11公里
周二：50分鐘慢跑（每公里5分20秒） 距離7公里
周三：3*1500米（每組5分45秒中間休息3分鐘）
周四：50分鐘長跑（每公里5分30秒）適當(dāng)提速 距離9公里
周五：休息
周六：30分鐘慢跑（每公里5分30秒）適當(dāng)提速 距離5公里
周日：馬拉松（目標(biāo)：2小時(shí)45分鐘） 距離42.195公里
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