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本計(jì)劃根據(jù)Das Grosse Laufbuch制定，結(jié)合個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和比賽經(jīng)驗(yàn)改編。

一、目標(biāo)完賽時(shí)間：2小時(shí)45分

第一周訓(xùn)練計(jì)劃（122km）

1. 星期一：70分鐘慢跑（配速：5分00秒）

2. 星期二：3*2km配速跑（每組6分50秒，中間休息4分鐘）

3. 星期三：100分鐘慢跑（每千米5分20秒）

4. 星期四：70分鐘長跑（配速：5分00秒）

5. 星期五：10km輕松跑（配速：4分15秒）

6. 星期六：70分鐘慢跑（配速：5分20秒）

7. 星期日：28km持續(xù)跑（配速：5：00秒/km）

第二周訓(xùn)練計(jì)劃（122km）

1. 星期一：70分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速）

2. 星期二：10組*400m間歇跑（每組80秒，小跑休息200米）

3. 星期三：100分鐘長跑（配速：5分20秒）

4. 星期四：45分鐘長跑（配速：4分20秒）

5. 星期五：12km輕松跑（配速：4分15秒）

6. 星期六：70分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速）

7. 星期日：30km持續(xù)跑（配速：5：00秒/km）

第三周訓(xùn)練計(jì)劃（94km）

1. 星期一：70分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速）

2. 星期二：5*1km間歇跑（配速：3分30秒，小跑休息400米）

3. 星期三：100分鐘慢跑（每千米5分00秒）

4. 星期四：60分鐘長跑（配速：5分00秒）

5. 星期五：60分鐘慢跑（配速：5分20秒）

6. 星期六：45分鐘慢跑（配速：5分50秒，適當(dāng)提速）

7. 星期日：熱身3km，10km測試跑（配速：3：36秒/km），放松跑4km。

第四周訓(xùn)練計(jì)劃（124km）

1. 星期一：100分鐘慢跑（配速：5分40秒），共計(jì)18km。

2. 星期二：70分鐘長跑（配速：5分00秒，適當(dāng)提速），共計(jì)14km。

3. 星期三：100分鐘長跑（每千米5分00秒），共計(jì)20km。

4. 星期四：60分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速），共計(jì)11km。

5. 星期五：3*3km馬拉松配速跑（配速：3分40秒，中間休息6分鐘），共計(jì)16km。

6. 星期六：70分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速），共計(jì)13 km。

7. 星期日：32km持續(xù)跑（配速：5分00秒）

第五周訓(xùn)練計(jì)劃（86km）

1. 星期一：70分鐘慢跑（配速：5分20秒），共計(jì)13km。

2. 星期二：5*1km間歇跑（配速：3分30秒，小跑休息400米），共計(jì)15km。

3. 星期三：100分鐘慢跑（每千米5分20秒），共計(jì)18km。

4. 星期四：50分鐘長跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速），共計(jì)10km。

5. 星期五：40分鐘慢跑（配速：4分45秒，適當(dāng)提速），共計(jì)7km。

6. 星期六：30分鐘慢跑（配速：5分00秒，適當(dāng)提速），共計(jì)6km。

7. 星期日：10km測試跑（配速：3分30秒），熱身4km，放松3km。共計(jì)17km。

第六周訓(xùn)練計(jì)劃（133km）

1. 星期一：100分鐘慢跑（配速：5分30秒），共計(jì)18km。

2. 星期二：70分鐘長跑（配速：5分00秒），共計(jì)14km。

3. 星期三：120分鐘長跑（配速：5分10秒），共計(jì)23km。

4. 星期四：70分鐘長跑（配速：5分00秒，適當(dāng)提速），共計(jì)14km。

5. 星期五：10km輕松跑（配速：4分15秒），共計(jì)19km。

6. 星期六：60分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速），共計(jì)11km。

7. 星期日：34km持續(xù)跑（配速：5分20秒/4分50秒/4分20秒）。

第七周訓(xùn)練計(jì)劃（92km）

1. 星期一：70分鐘慢跑（配速：5分20秒），共計(jì)13km。

2. 星期二：4*2km馬拉松跑（配速：3分40秒），共計(jì)16km。

3. 星期三：60分鐘慢跑（配速：5分30秒），共計(jì)11km。

4. 星期四：60分鐘慢跑（配速：5分00秒，適當(dāng)提速），共計(jì)12km。

5. 星期五：40分鐘慢跑（配速：5分30秒，適當(dāng)提速），共計(jì)7km。

6. 星期六：30分鐘慢跑（配速：5分40秒，適當(dāng)提速），共計(jì)5km。

7. 星期日：半程馬拉松（配速：3分41秒），熱身2km+放松5km，共計(jì)28km。

第八周訓(xùn)練計(jì)劃（124km）

1. 星期一：45分鐘慢跑（配速：5分40秒），共計(jì)8km。

2. 星期二：70分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速），共計(jì)13km。

3. 星期三：120分鐘慢跑（配速：5分20秒），共計(jì)24km。

4. 星期四：70分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速），共計(jì)13km。

5. 星期五：10km輕松跑（配速：4分00秒），共計(jì)17km。

6. 星期六：70分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速），共計(jì)13km。

7. 星期日：32km持續(xù)跑（配速：5分00秒，最后10km提速到4分00秒），共計(jì)32km。

第九周訓(xùn)練計(jì)劃（104km）

1. 星期一：70分鐘慢跑（配速：5分20秒），共計(jì)13km。

2. 星期二：10km輕松跑（配速：4分20秒），共計(jì)15km。

3. 星期三：40分鐘慢跑（配速：5分20秒），共計(jì)7km。

4. 星期四：3*5km比賽配速跑（配速：3分40秒，中間休息10分鐘），共計(jì)22km。

5. 星期五：40分鐘慢跑（每千米5分20秒），共計(jì)7km。

6. 星期六：70分鐘慢跑（配速：5分20秒，適當(dāng)提速），共計(jì)13km。

7. 星期日：27km持續(xù)跑（配速：5分00秒，最后10km提速到4分10秒）共計(jì)27km。

第十周訓(xùn)練計(jì)劃（86km）

1. 星期一：60分鐘慢跑（配速：5分00秒），共計(jì)11km。

2. 星期二：50分鐘慢跑（配速：5分20秒），共計(jì)7km。

3. 星期三：3*1500m馬拉松跑（配速：3分30秒，中間休息3分鐘），共計(jì)10km。。

4. 星期四：50分鐘長跑（配速：5分30秒，適當(dāng)提速），共計(jì)9km。

5. 星期五：休息。

6. 星期六：30分鐘慢跑（配速：5分40秒，適當(dāng)提速），共計(jì)5km。

7. 星期日：馬拉松（配速：3分54秒），熱身1km，放松1km。

旅途者

如何自律，能否做到自律？不僅和你的人生閱歷息息相關(guān)，還和你的心態(tài)有千絲萬縷的關(guān)系。心態(tài)成熟的早，對世間萬物有自己的見解，對人生、活著、意義、生命、親情、學(xué)習(xí)、事業(yè)有自己的思考，他并不比誰高明，只是受過的傷痛，刻在心里，經(jīng)歷過人生的坎坷罷了！可能書上的知識(shí)，人生感悟，很多人不以為然，或不去重視；而有過傷痛的人，每讀到這些，心里實(shí)在淌血，而不僅僅是落淚。

【寄語】

自律，律己。我曾為自己起過筆名——律途者。首先，從字表面搭配看“彳”與“余”為“徐”，“廴"與“聿”為“建”，“者”倒過來寫也像個(gè)“平"；再者，“律”在于自律，嚴(yán)格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要時(shí)刻嚴(yán)于律己,不求最好，但求更好?！奥赏菊摺币餐奥猛菊?一樣，每個(gè)人卻是人生的過客，怎樣欣賞好旅途的風(fēng)景在于自己？還有“途”中沒有了眼睛——“、"，是因?yàn)樵诼猛局醒劢玳_闊了，視角更廣了。

這就是我對自律的理解——律途者。