肩部訓練簡單的很，我們只安排四個動作就足矣。
啞鈴推舉15次→啞鈴側平舉15次→啞鈴前平舉15次→俯身飛鳥15次→保持側平舉的姿勢堅持10秒
需要準備的器材：
1對3磅重的啞鈴（單個重3磅）或者一對裝滿水的礦泉水瓶。
如果連礦泉水瓶也沒有，徒手做也可以。
OK，在開始訓練前我們還是照例進行一下簡單的拉伸與熱身。
手臂繞環(huán)，活動開你的肩關節(jié)，也可以大開大合的繞環(huán)，都可以。繞環(huán)20秒。
肩部拉伸，按照下圖做完，每個動作靜止10秒。
以上拉伸熱身做完算1組，連續(xù)做2組，熱身拉伸結束。
動作一：啞鈴推舉15次
坐在椅子上做這個動作就可以，當然也可以站著，如果啞鈴重量過大，我還是建議你坐著進行這個動作。
動作二：啞鈴側平舉15次
以上兩種初始放鈴都可以，在做此動作時不要搖晃身體借力。保持身體不動，只有手臂動。
動作三：啞鈴前平舉15次
可以交替舉鈴，也可以雙臂同時舉鈴，如果是交替舉鈴，次數(shù)要增加到30次，雙臂同時舉鈴15次就行。
動作四：俯臥飛鳥15次
注意：做這個動作一定要挺直腰背，如果保持不了腰背挺直可以坐在椅子上做這個動作。如下↓
動作五：保持側平舉的姿勢不動靜止10秒
不用拿啞鈴，徒手就行。
相信做一遍下來，你的肩部已經快爆炸了，ok，休息1分鐘，再來一組，整個訓練就算做完了。
做完后，按照文章開頭的拉伸動作再進行一遍拉伸。
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