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 首先感謝王老漢對(duì)我的信任讓我進(jìn)行本文的翻譯。原文鏈接

http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english.html

（說明：因本文是由瑞典語先翻譯成英文，然后又譯成中文，所以在轉(zhuǎn)譯環(huán)節(jié)中可能出現(xiàn)一些語義重復(fù)、信息冗余的現(xiàn)象，再加上語言和思維方式不同，若直譯此文會(huì)顯得非常生硬。為了避免認(rèn)知沖突，我采用了較為符合國人思維習(xí)慣的意譯翻譯法，力求在不違背原文意圖的前提下讓讀者有閱讀的親切感。第一次翻譯此類專業(yè)性較強(qiáng)的文章，個(gè)人無論是翻譯還是專業(yè)知識(shí)都極其有限，錯(cuò)誤在所難免，懇請(qǐng)各位多多指教，非常感謝大家的支持）

以下為譯文內(nèi)容

本文要討論的是何為深蹲、深蹲與各種形式淺蹲的本質(zhì)區(qū)別以及這些區(qū)別的實(shí)際意義。

我第一次接觸杠鈴蹲就是“半蹲（half squat）”，是淺蹲的一種形式。那個(gè)時(shí)候我十八九歲，腿力尚可，半蹲練習(xí)得以讓我使用較大的負(fù)重，我在杠鈴桿上加上一大堆杠鈴片，讓不明就里的人嘆為觀止。但我還是覺得這個(gè)練習(xí)有點(diǎn)別扭。原因有很多，但最主要的一個(gè)原因是我不知道在下蹲過程中何時(shí)該停下。如果實(shí)際蹲的深蹲跟理想深蹲相差哪怕毫厘，難度就大大降低了。如果蹲得過低，你就很有可能有站不起來的危險(xiǎn)（好的深蹲架可以預(yù)防這種情況的發(fā)生，但那個(gè)時(shí)候我們還不具備這種器械）?；谝陨峡紤]，我當(dāng)時(shí)寧肯把安全放在第一位，基本上不敢往深里蹲。

大約一年以后，我放棄了田徑訓(xùn)練，然后又過了幾年我為了保持體形把訓(xùn)練重新?lián)炱饋?，我又開始進(jìn)行之前的半蹲訓(xùn)練了。不久，我的田徑俱樂部的明星投手兼力量舉選手（比賽中蹲起超過 300kg）建議我在深蹲練習(xí)中嘗試更低的位置。但要蹲到更低的位置就得降重量，我答應(yīng)的有點(diǎn)不情愿。他讓我蹲成所謂的水平蹲的位置，但他認(rèn)為我還能蹲得更低。我嚇壞了：“不是吧，真的能行嗎？”現(xiàn)在看來我那時(shí)候的確夠傻的，但我記得當(dāng)時(shí)我的訓(xùn)練褲衩的確被我撐得開線了。。。

平行蹲讓我的腿力有了突飛猛進(jìn)的增長，我在隨后的很多年里都在進(jìn)行平行蹲的訓(xùn)練。我對(duì)力量增長這件事相當(dāng)開心，但心里總還是想著估算一下蹲的深度。當(dāng)然啦，偶爾來個(gè)蹲到很低位置的深蹲不是很危險(xiǎn)，因?yàn)槟愕奈恢玫?，杠鈴的重量也沒那么重，要是站不起來了就直接把杠鈴?fù)笠粊G即可。但我一直搞不清楚我個(gè)人最好深蹲成績到底是因?yàn)榱α康奶岣哌€是因?yàn)槎椎奈恢貌粔蛏睢?/span>

很快我就發(fā)現(xiàn)一件事，往深里蹲不但可行，而且做起來更加容易。但因?yàn)槲也幌朐侔迅茆彽闹亓客陆盗耍晕疫€是堅(jiān)持著平行蹲的練習(xí)。有一次我終于放下面子試了一把，這次嘗試讓我受益匪淺。我的腿力立即得到了提高，并讓我在很多跳躍練習(xí)中都取得了新的個(gè)人最好成績。深蹲的重量雖然輕，但卻是件好事：深蹲練習(xí)的風(fēng)險(xiǎn)降低了，我也不需要再使用深蹲腰帶了。

我也受到網(wǎng)絡(luò)上論壇和一些書籍的影響?！叭资缴疃子?xùn)練是腿部練習(xí)的首選”。有多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的力量型運(yùn)動(dòng)員和健美選手似乎多少都同意這一句話。雖然田徑教練員們似乎不認(rèn)同這一點(diǎn)（原因在第二篇文章中會(huì)討論），但全蹲式深蹲仍然是許多短跑和跳高選手日常訓(xùn)練中樂于選用的練習(xí)，例如Stefan Holm和Linus Th?rnblad（均為瑞典跳高選手）

深蹲與青少年訓(xùn)練

幾年之后我們開始訓(xùn)練十幾歲的短跑和跳高選手，自然而然就把深蹲訓(xùn)練放在全年訓(xùn)練計(jì)劃的重要位置。我們對(duì)此非常自信，選手各自專業(yè)項(xiàng)目成績的提高與深蹲成績呈現(xiàn)顯著的相關(guān)性，而且傷病也少，即便有傷病情況，也與深蹲訓(xùn)練無關(guān)。

但不幸的是，瑞典的競(jìng)技體育領(lǐng)域?qū)η嗌倌甑母茆徲?xùn)練吃懷疑態(tài)度早已有之，而且普通大眾也持這種觀點(diǎn)，特別是對(duì)于深蹲練習(xí)，大眾將其視為“對(duì)天生才能的可恥掠奪”，人神共憤程度幾乎堪比興奮劑。不但如此，他們還得出結(jié)論，慢速深蹲練習(xí)對(duì)于快速、爆發(fā)力為主的運(yùn)動(dòng)員來說幾乎沒啥用，而且他們總把運(yùn)動(dòng)員因?yàn)榻K生腰背疼痛和膝蓋損傷而過早退役掛在嘴邊。且不論深蹲訓(xùn)練的好壞，根據(jù)常識(shí)判斷，深蹲這種要求身體做出如此不自然姿勢(shì)的練習(xí)肯定有什么不對(duì)的地方：如果你不屈髖屈膝，連沙發(fā)都坐不下去。

在訓(xùn)練計(jì)劃中采用深蹲練習(xí)的教練應(yīng)該能夠想象來自各處的評(píng)論內(nèi)容了，其他教練、運(yùn)動(dòng)員和他們的父母、學(xué)校健身房老師、理療師、醫(yī)生，所有這些人都聽說過深蹲對(duì)健康和競(jìng)技體育成績都沒好處。他們幾乎都沒練過深蹲，對(duì)深蹲根本就沒概念。

深蹲的定義和具體做法

什么是深蹲？根據(jù)其類型和下蹲的深度不同，深蹲有多重形式和不同的叫法。最普通的深蹲形式，即杠鈴置于頸后，兩腳自然分開間距不過大，屈髖屈膝的同時(shí)身體重心下降。根據(jù)下蹲幅度的不同我們將深蹲分為四種：

只有能下蹲到平行蹲（或力量舉深蹲，圖三）這個(gè)深蹲或更低時(shí)，這種蹲法才能被稱之為深蹲。在我們的訓(xùn)練小組中，我們要求比平行蹲更低：一直蹲到腘繩肌拉長的極限，也就是全蹲的形式（如圖四）

幾乎所有身體健康的人都可以通過練習(xí)做到真正意義上的全蹲。大腿骨相對(duì)較長的人因其活動(dòng)自由度相對(duì)較低，通常需要多加練習(xí)才能做到深蹲，而大腿骨相對(duì)較短的人則很快就能上手。

踝關(guān)節(jié)不夠靈活（有些是因?yàn)楦燧^短）是限制深蹲幅度的一個(gè)原因，但這種情況極其少見。實(shí)際上多數(shù)人可以在小腿骨（脛骨）與地面保持垂直的情況下蹲到最底，所以也用不著活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。人們覺得全蹲做起來困難，多是因?yàn)槿狈?jīng)驗(yàn)和技術(shù)不正確，通過糾正可以很快得到改善。

（http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page2.html這個(gè)網(wǎng)站上有一個(gè)小應(yīng)用，用鼠標(biāo)拖動(dòng)圖片上人的髖關(guān)節(jié)就可以演示不同深度下的深蹲形式）

要想完成一次高質(zhì)量的深蹲，關(guān)鍵要將重心置于腳掌的后方，做法是向后向下坐，此時(shí)上半身前傾，這就要求腰背部肌肉具有較高的穩(wěn)定性來維持其在深蹲全程當(dāng)中的自然弧度。如果在深蹲過程當(dāng)中脊柱的自然前曲得不到保證，也就是說腰背部彎了，則椎間盤之間的壓力就會(huì)失衡，如果深蹲重量很大，就可能導(dǎo)致受傷。

如果蹲到一個(gè)腘繩肌無法再拉長的程度，以至于無法再進(jìn)行屈髖，此時(shí)就要停止下蹲并開始起身。通常到了這個(gè)位置后膝關(guān)節(jié)還可以再進(jìn)行屈曲，但為了維持身體平衡（防止發(fā)生前后倒現(xiàn)象），屈膝要與屈髖同步。由于在這個(gè)位置腘繩肌無法再拉長，要想繼續(xù)使身體下降就必須彎曲腰椎，但這就會(huì)發(fā)生腰背部彎了的現(xiàn)象，一定要加以避免。

技術(shù)上、常見錯(cuò)誤和可能發(fā)生的練習(xí)危險(xiǎn)無法一言蔽之，我們推薦Mark Rippetoe的著作Starting Strength，該書第50頁有專門一章對(duì)深蹲進(jìn)行了敘述，并對(duì)上述問題進(jìn)行了解答，該章還對(duì)如何教授深蹲技術(shù)提出了很好的建議。

要注意的是，二維圖只是一個(gè)簡化說明，它沒辦法演示大腿的外展和外旋（外展加大了兩腳之間的距離，而外展則增加了兩腳之間的夾角）。在標(biāo)準(zhǔn)深蹲中，這兩個(gè)因素重要性沒那么大，所以本文就不予以討論了。

既然全蹲的深度是訓(xùn)練者能夠達(dá)到的最低極限，所以其深度和動(dòng)作在執(zhí)行起來就能夠保證很好的一致性。而深蹲的深度和動(dòng)作對(duì)其負(fù)重的影響又非常大（下文詳述），則練習(xí)深度可以讓訓(xùn)練者全面掌控訓(xùn)練參數(shù)，并對(duì)自己的身體情況有較為客觀的認(rèn)識(shí)。蹲得越淺，負(fù)重可以用越重，就越不想往深里蹲，這無疑是自欺欺人。你的力量真的長了么？還是你僅僅更改了動(dòng)作本身而已？？

據(jù)此，我們可以得出深蹲比淺蹲訓(xùn)練的好處之一是：

最大深蹲深度有利于訓(xùn)練表現(xiàn)的一致性，訓(xùn)練者因此能夠?qū)τ?xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練表現(xiàn)有更多的掌控。

同一負(fù)荷，不同感受——原因

更低的深蹲位置要求肌肉有更大的力量。從低矮的沙發(fā)上站起來要比從一個(gè)高的椅子上站起來困難。但這是為什么？為什么你會(huì)覺得同一個(gè)重量深蹲比淺蹲要來的重？深蹲的確要使杠鈴運(yùn)行更長的距離，所以每次蹲就要做更多的功，但這個(gè)因素在做了幾次練習(xí)后才能夠有所察覺。真正的原因應(yīng)該是肌肉必須要最大限度的發(fā)揮出其潛力。

其一，作用于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力（杠鈴的重量），它的力臂更長，這就加大了力矩，而肌肉通過拉動(dòng)關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)來施加其量，所以其實(shí)是力矩（而不是單純重量）決定了負(fù)荷的大小。

（另外一個(gè)小應(yīng)用可以幫助更好的理解力矩受深蹲深度、動(dòng)作和身體比例等因素的影響http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page3.html）

雖然外力力矩會(huì)隨著深蹲深度的增加而加長，但肌肉的力臂與此同時(shí)是縮短的。既然肌肉的力臂與其作用力決定了對(duì)抗肌的力矩，則蹲的越低，訓(xùn)練者就要發(fā)出更大的力來彌補(bǔ)力臂的縮短。這個(gè)道理可以說明腘繩肌和臀大肌在髖關(guān)節(jié)力臂和股四頭肌在膝關(guān)節(jié)力臂的變化關(guān)系。此處探討的是深蹲到底與淺蹲的明顯差異，而四分之一蹲與淺蹲的力臂差異則可以忽略不計(jì)。

（利用網(wǎng)頁上提供的應(yīng)用來更好的理解肌肉的力臂與關(guān)節(jié)屈曲的關(guān)系http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page3.html）

外界負(fù)重的力臂與肌肉力臂之間的關(guān)系說明了完全可以用較輕的重量（可能比淺蹲的重量要輕一半還不止）進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，而這個(gè)重量完全可以對(duì)肌肉產(chǎn)生足夠的刺激。

不同負(fù)重，不同感受——解讀

杠鈴重量輕，則其對(duì)身體產(chǎn)生的壓力也就小，而訓(xùn)練者可以通過增加深蹲深度來維持對(duì)于髖伸肌和膝伸肌的刺激。反過來看，如果你做淺蹲，要維持等量的肌肉刺激，可能你得多增加額外100kg的重量才行，這意味著給骨骼，特別是關(guān)節(jié)增加完全不必要的額外壓力。

這種情況不僅只見于深蹲：在所有的力量訓(xùn)練當(dāng)中，訓(xùn)練者都可以通過最大化外部負(fù)重力臂、即最小化肌肉力臂的方法，取得很好的訓(xùn)練效果。在幾乎所有的杠鈴練習(xí)當(dāng)中這都是理想的方法。如果只做半程臥推，胸大肌可以承受比做全程來得更重的重量，但胸大肌并沒有得到很好的鍛煉，效果反倒更差，這還給你的肩、肘造成了不必要的壓力。而且訓(xùn)練的危險(xiǎn)性及其后果是顯而易見的。

深蹲練習(xí)既訓(xùn)練到肌肉，又最大限度的減少了骨骼和關(guān)節(jié)的壓力。

與髖關(guān)節(jié)的阻力臂道理類似，腰背部的阻力臂與上身前傾程度有關(guān)。這個(gè)力臂在到達(dá)水平蹲位置之前增大，之后略微減少。背部肌群與腿部肌群不同，背部肌群的力臂長度全程保持不變，因?yàn)樗黄鸬届o力支撐作用。因此，對(duì)背部肌群產(chǎn)生的壓力只與杠鈴的重量和后背的前傾角度有關(guān)。訓(xùn)練者在平行蹲的時(shí)候上身前傾達(dá)到最大，但所承受的負(fù)重比在半蹲時(shí)使用的要小得多，對(duì)背部的壓力也就小了好多。比平行蹲更低的位置壓力變得更加小，上身就不需要前傾那么多，負(fù)重也就更小。

實(shí)事求是的講，全蹲式深蹲是唯一一種對(duì)腿部的刺激超過對(duì)背部刺激的深蹲方法。要想用淺蹲訓(xùn)練達(dá)到對(duì)腿部的有效刺激，就必須用大重量負(fù)重，而這種負(fù)重要是不用腰帶保護(hù)就超出了背部可以承受的范圍。就算不用最大重量，在訓(xùn)練時(shí)要是略有閃失出現(xiàn)一點(diǎn)點(diǎn)搖晃，淺蹲的負(fù)重也足夠產(chǎn)生對(duì)腰椎造成傷害的力矩。要避免受傷就得用腰帶，但腰帶也不能總是保護(hù)訓(xùn)練者萬全。

而使用深蹲訓(xùn)練法，對(duì)腰背的負(fù)重剛好是訓(xùn)練者可以負(fù)荷的了的，所以訓(xùn)練者可以不必使用腰帶就能完成，還有個(gè)額外的好處是在不降低對(duì)腿部肌群的刺激的同時(shí)，深蹲能夠?qū)ρ旒∵M(jìn)行有效的刺激。初學(xué)者可能會(huì)抱怨說是深蹲導(dǎo)致了后背疼痛，因?yàn)樗麄兟犃颂嚓P(guān)于深蹲的謠言，但實(shí)際上他們的腰部只是出現(xiàn)了延遲性肌肉酸痛（DOMS）的現(xiàn)象罷了

如果一個(gè)重量大的讓你根本蹲不下去，則這個(gè)重量對(duì)你腰背的壓力就太大了??！

我們之前就注意到，如果不是一蹲到底的話，則每次深蹲的深度就很難保持一致。因?yàn)閷?duì)肌肉的負(fù)荷隨著深度的增加快速的變化，訓(xùn)練者就傾向于只做淺蹲。更糟糕的是，訓(xùn)練者處于一個(gè)相對(duì)高的姿勢(shì)，特別容易失去平衡。杠鈴的重量又大，離地面的距離又高。要避免訓(xùn)練事故，訓(xùn)練者就需要兩名或多名助手進(jìn)行人工保護(hù)，或者利用深蹲架等的器械保護(hù)。因?yàn)楹ε掠?xùn)練事故或者出現(xiàn)力竭，很多訓(xùn)練者，尤其是女性訓(xùn)練者只用過輕的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練是幾乎沒啥意義的。

注意：訓(xùn)練者可以選擇一個(gè)深蹲位置和一個(gè)適合的負(fù)重，但選擇深蹲的話，訓(xùn)練者的位置更低、更穩(wěn)，一旦有需要可以直接丟杠。無論怎么選擇動(dòng)作或訓(xùn)練，深蹲的風(fēng)險(xiǎn)是無法消除的，因此訓(xùn)練者只要覺得快力竭了就應(yīng)該馬上停止當(dāng)前練習(xí)，否則為了彌補(bǔ)腿部的力竭，就會(huì)出現(xiàn)上身前傾，膝蓋內(nèi)旋等現(xiàn)象。

最后一點(diǎn)，深蹲訓(xùn)練只需要相對(duì)較輕的重量，所以很多人就可以一起訓(xùn)練，并大大減少了上、下片的時(shí)間。這一點(diǎn)對(duì)年輕的業(yè)余選手來說很關(guān)鍵（減少了不必要的訓(xùn)練時(shí)間浪費(fèi)，可以更好的平衡訓(xùn)練與生活）

深蹲訓(xùn)練不需要那么多杠鈴片、也不需要保護(hù)，所以更好的均衡了訓(xùn)練節(jié)奏，降低訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)