肩部是我們上肢肌肉中最為重要的一塊肌肉，因為它連接了手臂和斜方肌兩處肌肉群也和胸肌有不小的關(guān)聯(lián)，在所有上肢訓(xùn)練中，我們都多多少少能訓(xùn)練到我們的肩部，而強壯的肩部，不僅能使你的上肢看起來更加寬厚，還能在你其他訓(xùn)練中給予最有力的支撐力量，就像我們在練胸時要臥推一樣，臥推其實很大程度上也靠肩部三角肌的力量推起，所以，肩部訓(xùn)練的重要性不容小視。

三角肌，也就是我們所說的肩部肌肉，比起胸部和腿部，它算是一個小肌群了，但是這個小肌群卻占到了我們上肢訓(xùn)練中很重要的一部分，因為肩部是我們每天都要使用的一個肌肉，我們拿起東西，吃飯，寫字，其實都在利用我們的肩部肌肉，所以它的耐力比較好，而正因為這一點，我們建議大家多選擇一些高次數(shù)低重量的訓(xùn)練。

我們的三角肌分前中后三個束，在肩部訓(xùn)練中，我們一般對前中束進行比較大量的訓(xùn)練，因為這兩個束更能影響我們的運動表現(xiàn)能力，提高我們的上肢力量，但這不意味我們就要舍棄三角肌后束的訓(xùn)練，想要平衡的發(fā)展我們的肩部肌肉，我們一定要合理分配三角肌三個肌肉（前中后束）的訓(xùn)練比例。

以很多訓(xùn)練者的實際情況來看，大家的前束肌肉都不會太差，從這一點來觀察，我們可以建議大家把重點都放在我們?nèi)羌〉闹惺秃笫蟻恚笆鴦t可以相對應(yīng)的帶動一點，下面我們就來為大家介紹幾個訓(xùn)練肩部的動作。

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啞鈴側(cè)平舉

雙手持啞鈴腰背部挺直，肩胛骨自然放松，胸部略微挺起，開始時雙手向上平舉啞鈴，肘部角度保持不變，如果肘部角度變化太大，則會利用到我們的手臂力量進行，則對目標(biāo)肌群影響程度不大了。

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杠鈴?fù)婆e

訓(xùn)練時靠在上斜椅上，雙手略比肩寬握住杠鈴，向上推起杠鈴時腳部和臀部都不能離開地面，整個身體保持一個穩(wěn)定的狀態(tài)，如果推起時感到不適就適當(dāng)把重量降低，畢竟我們需要的是質(zhì)量，而不是重量。

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啞鈴前平舉：

我們采用站姿，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對，就如同垂式彎舉一樣，但是比起垂式彎舉我們的手肘不會彎曲的太大，在上舉的過程中，我們要想象自己的手只是一個鉤子，鉤住了啞鈴而已，并不是主要的用力肌群。

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拉力器單側(cè)俯身飛鳥

這個動作是雕刻我們?nèi)羌『笫芎玫膭幼?，我們俯下身來，單手握住拉力器朝后拉去，因為重量變化的原因，我們的軀干需要較多穩(wěn)定的力量，來抵抗身體受到重量影響的晃動，而這個動作，也是對肩關(guān)節(jié)靈活性的一個鍛煉動作。

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器械推肩

由于是固定軌跡的器械，所以這個器械也比較適合對肩部訓(xùn)練找不到感覺或是剛開始訓(xùn)練的新手們，如果推肩時還找不到感覺，我們則可以像動圖中的訓(xùn)練者一樣，兩邊分開來進行訓(xùn)練，這樣更加孤立我們的三角肌發(fā)力。

把你的肩部練強壯起來吧，三角肌還有一個名字是虎頭肌，那就讓你的肩部像虎頭一樣兇猛強壯吧，發(fā)達的肩部不僅為你的身材增加許多分?jǐn)?shù)，還能為你上肢其他肌群的訓(xùn)練提高效果，這就是三角肌訓(xùn)練的好處，最后，祝所有訓(xùn)練者們，早日擁有碩大無比的三角肌！