為使情緒和行為障礙好轉(zhuǎn)，貝克認(rèn)為其中的關(guān)鍵是：識(shí)別和改變負(fù)性自動(dòng)思維，打破負(fù)性認(rèn)知和情緒障礙間的惡性循環(huán)；將患者潛意識(shí)里的東西挖掘出來(lái)，并加以整理、思考，用新的合理的認(rèn)知代替不合理的認(rèn)知，并進(jìn)一步改變患者長(zhǎng)期存在的功能失調(diào)性假設(shè)。只有做出這樣徹底的改變，才可以形成合理的認(rèn)知，日后的情緒和行為才會(huì)有一個(gè)全新的指導(dǎo)和改變，從而最終改善患者的抑郁情緒。心理學(xué)家David D．Burns等總結(jié)的轉(zhuǎn)變思維15種方法可用于歪曲認(rèn)知的糾正，供參考。
轉(zhuǎn)變思維的15種方法
| 方法 | 方法的描述 | 如何運(yùn)用這一方法或問(wèn)題來(lái)質(zhì)詢自己 | 歪曲的種類 |
| 識(shí)別歪曲之處 | 寫下負(fù)性想法之后，運(yùn)用“歪曲的想法”表識(shí)別每一想法的歪曲之處。 | “這一想法的歪曲之處在哪里？” | 任何類型 |
| 直線前進(jìn)法 | 以更為積極而現(xiàn)實(shí)的思維來(lái)替代 | “這一負(fù)性想法確實(shí)是真的嗎？我確實(shí)相信它嗎？可以從其他的角度來(lái)看待這一情形嗎？” | 任何類型 |
| 成本-收益分析 | 列出消極情緒（比如交通堵塞時(shí)感到憤怒），負(fù)性想法（如“我是一個(gè)失敗者”）或自我挫敗性想法（如“我應(yīng)該完美無(wú)缺”）的利弊。 | “相信這一點(diǎn)（或感受到這一點(diǎn)）的利弊是什么？這一態(tài)度將會(huì)給我?guī)?lái)怎樣的幫助與傷害？” | 任何類型 |
續(xù)表
| 方法 | 方法的描述 | 如何運(yùn)用這一方法或問(wèn)題來(lái)質(zhì)詢自己 | 歪曲的種類 |
| 雙重標(biāo)準(zhǔn)技術(shù) | 不輕視自己，而是以同情困境中朋友的同樣方式對(duì)待自己。 | “我會(huì)對(duì)有著相同問(wèn)題的朋友說(shuō)這樣無(wú)情的話嗎？我會(huì)對(duì)他說(shuō)什么呢？” | 任何類型 |
| 證據(jù)檢查法 | 不是假設(shè)自己的負(fù)性想法是正確的，而是檢查是否存在實(shí)際的證據(jù)支持這一想法。 | “事實(shí)是什么？資料實(shí)際上說(shuō)明了什么問(wèn)題？” | 妄下斷語(yǔ)；情緒化推理；忽視積極方面 |
| 調(diào)查法 | 做一項(xiàng)調(diào)查，以查明自己的想法及態(tài)度是否符合實(shí)際。比如你認(rèn)為在公眾場(chǎng)合說(shuō)話感到焦慮是不正常的，詢問(wèn)幾個(gè)朋友他們是否也曾有此感受。 | “其他人對(duì)此有何想法及感受？” | 妄下斷語(yǔ) |
| 實(shí)驗(yàn)法 | 像科學(xué)家檢驗(yàn)一個(gè)理論一樣，通過(guò)實(shí)驗(yàn)來(lái)檢驗(yàn)自己負(fù)性想法的正確性。例如，如果在驚恐發(fā)作時(shí)，你感到瀕臨死亡，你可以爬幾級(jí)樓梯，這可以證明你的心臟健康而有力。 | “如果這一負(fù)性想法是正確的，我如何來(lái)驗(yàn)證它？” | 妄下斷語(yǔ) |
| 滿意預(yù)測(cè)法 | 以百分比預(yù)測(cè)各種活動(dòng)的滿意度（0%——最少；100%——最多）。在完成每項(xiàng)活動(dòng)后，記錄實(shí)際的滿意度。 | 當(dāng)你感到無(wú)精打采的時(shí)候，這一技術(shù)可以使你重獲生機(jī)。這一方法還可以用于檢驗(yàn)自我挫敗性信念，如“如果我孤單一人，我會(huì)感到很凄涼?！?span style="FONT-SIZE: 9pt; mso-bidi-font-size: 12.0pt" lang="EN-US"> | 宿命，情緒化推理 |
| 垂直箭頭技術(shù) | 不是質(zhì)疑自己的負(fù)性想法，而是在此思維下方劃一個(gè)垂直的箭頭，并問(wèn)自己如果這是真的，它為何令你煩惱。你也許會(huì)記錄下衍生出的一系列負(fù)性想法，這些想法會(huì)引出你潛在的信念。 | “如果這一想法是真的，它為何會(huì)令我煩惱。這對(duì)我意味著什么？” | 任何類型 |
| 折衷思考法 | 不是以非黑即白的方式思考自己的問(wèn)題，而是以折衷的方式看待問(wèn)題。 | 當(dāng)事情并不如你所料的那般美好，要看到成功的一面。指出自己的缺點(diǎn)，而不是全盤否定。 | 全或無(wú)思維 |
| 明確概念法 | 當(dāng)你給自己貼上“卑劣”、“傻瓜”或“失敗者”時(shí)，會(huì)感覺好一點(diǎn)。只有愚蠢的行為，沒有愚蠢的人。 | “失敗者的定義是什么？”“一個(gè)卑劣的人的定義是什么？”“當(dāng)我說(shuō)很絕望時(shí)，我要表達(dá)什么？我所認(rèn)為的絕望的人是怎樣的？” | 貼標(biāo)簽，全或無(wú)思維 |
| 具體化 | 實(shí)事求是，避免主觀臆斷。 | 不是將自己看成一無(wú)是處，而是聚焦于自己特定的強(qiáng)項(xiàng)與弱點(diǎn)。 | 過(guò)度泛化，全或無(wú)思維 |
續(xù)表
| 方法 | 方法的描述 | 如何運(yùn)用這一方法或問(wèn)題來(lái)質(zhì)詢自己 | 歪曲的種類 |
| 語(yǔ)義法 | 運(yùn)用較少情緒化的語(yǔ)言。 | 不是告誡自己：“我不應(yīng)該犯此錯(cuò)誤”，而是對(duì)自己說(shuō)：“如果我沒有犯此錯(cuò)誤會(huì)更好?！?span style="FONT-SIZE: 9pt; mso-bidi-font-size: 12.0pt" lang="EN-US"> | 貼標(biāo)簽，“應(yīng)該”語(yǔ)句 |
| 再歸因 | 不是將問(wèn)題全歸咎于己，而是考慮導(dǎo)致問(wèn)題的許多因素。致力于解決問(wèn)題，而不是盡情地責(zé)備自己，并感到內(nèi)疚。 | “什么因素導(dǎo)致了這一問(wèn)題？哪些是我的因素？哪些是他人（或不可抗拒）的因素？我從中可以獲得怎樣的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)？” | 全或無(wú)思維，責(zé)備 |
| 接受自己的不足 | 對(duì)自我批評(píng)不是防御，而是從中發(fā)現(xiàn)真理，心平氣和地接受自己的缺點(diǎn)。這是佛教的一種觀點(diǎn)——當(dāng)你一無(wú)所有，你就無(wú)從失去。你會(huì)體驗(yàn)到內(nèi)心的安寧。 | “你感到能力不足嗎？我有很多缺點(diǎn)。事實(shí)上，我即使有無(wú)法改善的缺點(diǎn)，那也很少?！?span style="FONT-SIZE: 9pt; mso-bidi-font-size: 12.0pt" lang="EN-US"> | 任何類型 |
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