2020年2月5日于深圳
深圳這幾日陰雨綿綿，如緊促的疫情一樣低沉。
突如其來的公共衛(wèi)生事件，讓我們整個生活發(fā)生巨大變化，工作與生活節(jié)奏搞得“跌宕起伏”，不知你的心情是怎樣？
除了感染患者和一線人員，也同樣擔(dān)心的是“心理高危人群”，比如有抑郁、疑病癥、強(qiáng)迫癥的人群。
（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
我想先寫一寫關(guān)于抑郁癥的，一是有抑郁癥狀的群體在人群中比例是較高的，另外，知道我個人故事的，也了解我與抑郁癥的那點(diǎn)事兒。
對于抑郁癥狀，社會中彌漫的恐慌可能會加劇負(fù)面情緒；被“限制”宅在家中，生活作息因此被打亂，身體的關(guān)懷、興趣的拓展是否被忽視；面對鋪天蓋地的信息與新聞，是否很容易被卷入“負(fù)性思維、悲觀想法”的黑洞……
01
勇氣與意義感一直是我們應(yīng)對抑郁最好的心理力量，而至于方法，基于我的經(jīng)驗給一些具體的。
首先如果你是在服藥，做心理治療的抑郁癥患者：
1、做好情緒、行為的自我監(jiān)控，如寫《情緒日記》、《自動化思維記錄表》、《抑郁自評量表》等；如果出現(xiàn)極端行為（如自殺想法或意圖、自殘行為）請盡快聯(lián)系醫(yī)生、咨詢師尋求支持；
2、請務(wù)必遵醫(yī)囑用藥，做好與主治醫(yī)生和咨詢師的提前溝通；
3、請堅持你的咨詢和治療不間斷，可以通過網(wǎng)絡(luò)形式；
4、自我照顧、自我關(guān)愛。
（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
02
而對于所有有抑郁情緒的人群，一定要做好自我關(guān)照，我有一些建議：
1. 控制在信息中的暴露
從一睜開眼，每天撲面而來的災(zāi)情信息、社會新聞像一股洪流，朋友圈、微博的各種評論肆意攪動著各種情緒恐慌、憤怒、焦慮……
過量的信息會影響我們自己的思考與感知，這些信息會傳遞大量的負(fù)面甚至偏激的觀點(diǎn)與情緒，我們以為是自己的感受，卻不知已被“綁架”。
過度暴露在負(fù)性的信息中， 尤其是聲文并茂的圖片、視頻，會讓我們神經(jīng)警覺、情緒波動，甚至?xí)纬商娲詣?chuàng)傷。
建議： ①每天只固定抽一段時間（比如每天下午抽30-60分鐘）了解疫情最新進(jìn)展、學(xué)習(xí)防疫知識；其它時間回到自己、回到與家人的生活中。 ②盡量不要看相關(guān)視頻，或過激圖片，避免替代性創(chuàng)傷，盡量只閱讀權(quán)威發(fā)布的文字信息。 |
2. 注意調(diào)整作息
有抑郁癥狀的人群本來就懶得動，睡眠、飲食和個人衛(wèi)生常被自己重視。而現(xiàn)在因為隔離被迫宅在家中，無所事事時更容易放縱自我。
殊不知作息的紊亂，身體的懈怠會加重抑郁情緒。
建議： 隔離也要規(guī)律作息，不要睡得太早或太晚、注意早上起床時間。在家時間多，可以讓三餐飲食更精心，在家也可以“美美的”，在生活中溫柔地愛自己。 |
3. 積極進(jìn)行行為激活
抑郁癥讓人覺得做很多事沒意思，不愿意動。而此刻我們可不能順著它來，那是“抑郁癥”不想讓你動，你可要自己動起來。
抑郁癥治療很重要的一步就是“積極行為的激活”。
即使宅在家中，每天一定要求自己做1-2件“動起來”的事，家人可以協(xié)助。
方法一：比如回想一下
你平時或沒有得抑郁之前做什么是你喜歡的 ？（請盡可能多的羅列）
你平時或沒有得抑郁之前做什么事讓你舒感覺服的？（請可能多的羅列）
如果你生活在一個安全、舒適的家中，你會過怎樣的一天讓你覺得是舒適有希望的？
盡可能多的羅列，也許只是聽一首歌、也許在窗口看風(fēng)景、也許是澆花擼貓、也許是吃好吃的……，那么讓我們每天保證至少做其中1-2件。
方法二：身體的訓(xùn)練
其實網(wǎng)絡(luò)上有很多視頻或直播，關(guān)于在家做運(yùn)動、心理的身體免疫等等，如瑜伽、拍打、詠唱、舞動治療、氣功、心理戲劇、冥想等等，嘗試跟幾個，可以自己宅在房間玩，也可以跟家人一起
方法三：每日正念呼吸練習(xí)
“4—2—6”:4秒緩慢吸氣到腹部，2兩秒屏息，6秒緩慢呼氣；把注意完全放在呼吸上，感受呼吸時氣體流動鼻子、嘴的感覺，感受身體的感受。
每日練習(xí)1-2次，鑒于抑郁癥是“晨重夜輕”的特征，建議早起洗簌完做的第一件事就是這事，每次8-15分鐘。
（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
4. 調(diào)整負(fù)性情緒，警惕與調(diào)整思維的“黑洞”
當(dāng)自己有負(fù)面情緒的時候，問問自己：
我現(xiàn)在的感受是怎樣的呢？ 我現(xiàn)在身體的感受是怎樣的呢？ 跟這個感受有關(guān)的想法是什么？（讓我有這種感受的想法、畫面、記憶是什么？） 這些想法是否值得被商榷？ |
如果你有同咨詢師學(xué)過“認(rèn)知重構(gòu)”的方法你可以用起來，還記得“認(rèn)知重構(gòu)的黃金四問”么？
最糟糕的情景會是怎樣？如果發(fā)生我可以怎么應(yīng)對 最理想的情景會是怎樣？ 最糟糕和最理想其實都不會發(fā)生，那現(xiàn)實的狀況會是怎樣？ 如果我朋友遇到類似情景，我對他們有什么建議？ |
如果你不知怎么進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)，還有幾招：
方法一：正念呼吸
覺知到自己想法和情緒后，不要跟著我們想法和情緒走，不要被頭腦這匹“野馬”拽走了，回到當(dāng)下。
可以閉上眼睛，把注意力回到呼吸上，停止思維與情緒上演的“內(nèi)心戲”，采用正念呼吸的方法，詳細(xì)操作請見上面。
方法二：自由書寫
（1）開始前在手機(jī)里挑選一首自己最喜歡的音樂，最好是舒服的，比如有來訪者推薦《卡農(nóng)》、《Sunny Mornings》、《倔強(qiáng)》。
（2）拿起本子憑感覺，一直寫下去，切記不要回看、回讀，不用想太多，讓思緒與情緒自由地流動起來……
（3）當(dāng)你覺得情緒通過書寫足夠表達(dá)后，讓手機(jī)放起你喜歡的音樂，沉浸在其中多待一會兒。
方法三：繪畫涂鴉
方法與自由書寫類似，只是通過繪畫的方式，看那種方法更適合你的喜好。
①挑選喜歡的音樂； ②拿起紙筆（可以是蠟筆），將心中的感覺畫下來，重要的是畫感覺，內(nèi)容隨意； ③面對這幅畫你有兩種處理方式：把它撕掉、或者看著它靜坐冥想（我推薦第二種）； ④放起喜歡的音樂，讓自己舒緩下來，甚至可以隨音樂舞動起來。 |
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